Je suis convaincu que la longévité de 120 ans est aujourd’hui à la portée de chacun d’entre nous, grâce aux connaissances actuelles, aux technologies et aux progrès de la médecine. La condition ? Appliquer avec rigueur les méthodes éprouvées de longue date, mais aussi les nouvelles approches progressistes que les scientifiques de tous les domaines de l’étude de la vie humaine nous proposent pour résoudre divers problèmes de santé et prévenir le vieillissement.
Depuis 2021, je souhaite m’en inspirer au maximum, c’est pourquoi j’ai dressé une liste qui me rappelle comment vivre. Ce guide est utilisable par tout le monde sans distinction, mais pour les protocoles de « prolongation de la vie » en particulier, je recommande une étude plus approfondie afin de bien comprendre tous les mécanismes importants. Pour cela, voici la littérature de base (titres disponibles en français) :
- Pourquoi nous dormons – Matthew Walker
- Moi, microbiote, maître du monde – Ed Yong
- Comment ne pas mourir – Michael Greger
- Pour en finir avec le vieillissement – David Sinclair
- L’histoire du corps humain – Daniel E. Lieberman
- L’homme de glace – Wim Hof
- The Circadian Code – Satchin Panda
Quelques explications
Les gènes de la survie
Nous possédons tous ce que l’on appelle les gènes de la longévité (mTOR, AMPK et sirtuines), qui, dans des conditions défavorables, protègent l’organisme en activant des mécanismes de survie. Grâce à une activation fréquente de ces gènes, il est possible d’améliorer sa santé, de mieux résister aux maladies et de prolonger sa vie.
Il existe plusieurs façons d’activer les gènes de la survie sans pour autant endommager notre corps. Il s’agit de provoquer un léger stress par l’exercice, le froid ou la faim. Cet état porte un nom : l’hormèse.
L’hormèse
L’hormèse oblige l’organisme à économiser ses ressources et à réparer ses cellules autant que possible. Dans la pratique, on prolonge ainsi sa vie : au lieu de construire de nouvelles cellules, le corps répare celles qui existent et, de fait, les rajeunit. L’hormèse peut même être déclenchée artificiellement à l’aide de certaines substances.
Les sirtuines
Les sirtuines comptent parmi les gènes de la longévité les plus importants. Elles déroulent et enroulent notre ADN, allument et éteignent les gènes. En situation de stress (exercice, faim, etc.), elles déclenchent des processus qui réparent les cellules et empêchent leur mort. Le déclin de l’activité des sirtuines, associé à la baisse du taux de NAD, est l’une des principales causes du vieillissement.
Le NAD+
Le NAD est une substance chimique qui régule un grand nombre de processus biologiques essentiels, y compris le vieillissement et la maladie. Sans un taux de NAD suffisant, les sirtuines ne peuvent pas fonctionner efficacement. Or, le taux de NAD diminue avec l’âge, ce qui constitue l’une des principales causes du vieillissement. Augmenter le taux de NAD influence donc fondamentalement le vieillissement cellulaire.
Note : il existe d’autres gènes de la longévité, mais je n’ai pas besoin d’en énumérer davantage pour cet article. Les personnes intéressées pourront en lire plus dans le livre Pour en finir avec le vieillissement de David Sinclair.
La lutte contre les maladies
Nous le savons tous : la façon la moins coûteuse et la plus efficace de combattre les maladies, c’est la prévention. Et pourquoi ne pas miser, pour cette prévention, sur les méthodes les plus avancées disponibles sur le marché ?
L’analyse de l’ADN
Une analyse ADN visant à identifier les prédispositions génétiques (de l’intolérance au lactose jusqu’au cancer) coûte aujourd’hui quelques centaines d’euros. Il suffit de réaliser cette analyse une seule fois : à mesure que les données s’accumulent dans la base de données mondiale, vous apprendrez régulièrement quelque chose de nouveau sur vous-même.
Vous dormez mal ? Vous avez souvent mal à l’estomac ? Vous souffrez de dépression ? Votre patrimoine génétique en est peut-être en partie responsable.
L’analyse de l’ADN par séquençage du génome est la condition de base de la médecine prédictive, qui réagit à la probabilité d’une maladie et cherche à la prévenir. Pour ma part, j’ai commandé le séquençage de mon génome chez Selfdecode et je vous recommande d’en faire autant.
L’analyse du microbiote intestinal
L’analyse du microbiote intestinal est une méthode non invasive (il suffit d’apporter un échantillon de selles 😊) aux résultats excellents. La flore intestinale influence non seulement la digestion, mais aussi l’humeur, l’appétit ou encore les allergies.
L’analyse révèle la composition optimale de votre flore intestinale et recommande des ajustements alimentaires, voire l’ajout de compléments alimentaires ou de médicaments. En bref, vous saurez comment vous comporter pour que vos intestins ronronnent de plaisir.
Je prévois cette année de prendre rendez-vous dans une clinique spécialisée dans l’analyse du microbiote.
L’exposition au froid
Le froid active les gènes de la longévité. S’exposer au froid, sous quelque forme que ce soit, stimule la production de tissu adipeux brun bénéfique, car le corps est mis en état de stress.
Je recommande les marches rapides en t-shirt l’hiver, l’exercice en environnement froid et de laisser la fenêtre ouverte la nuit. Personnellement, j’ajoute 3 douches glacées par semaine et, 2 fois par semaine, 5 minutes assis sur le balcon, nu (en hiver).
Le sauna
Tout comme le refroidissement, l’autre voie pour sortir de la zone thermoneutre est également recommandée : la chaleur. Une séance de sauna par semaine peut réduire jusqu’à 50 % le risque de maladies cardiaques, même si les processus qui y conduisent ne sont pas encore décrits avec précision.
ASTUCE : Pour réchauffer tout le corps, nous recommandons une séance de sauna ou un bain dans un spa, que vous pouvez vous procurer facilement. On trouve des modèles gonflables ou en mousse, mobiles et faciles à installer.
Augmenter le NAD+ pour ralentir le vieillissement
Grâce à ce que l’on appelle les activateurs de sirtuines, on peut déclencher dans le corps les mêmes processus que ceux provoqués par l’effort. En avalant un comprimé, on peut ainsi augmenter artificiellement le taux de NAD+ et aider notre corps à réparer les cellules endommagées, et donc, en quelque sorte, « rajeunir ».
Le resvératrol
Le premier activateur est le resvératrol, une substance qui agit sur les mêmes voies que, par exemple, la restriction calorique (aussi efficace que le jeûne intermittent). Sa prise met l’organisme « à la diète ». Chez la levure, l’administration régulière de resvératrol a prolongé la durée de vie jusqu’à 50 %.
Le resvératrol est produit par les plantes en situation de stress (par exemple les aliments cultivés sans produits chimiques). Le resvératrol a été la substance pionnière pour augmenter le taux de NAD+ et il est aujourd’hui en vente libre dans les boutiques en ligne. Après une avalanche de recherches, d’autres substances plus efficaces ont fait leur apparition : le NR et le NMN.
Le NMN ou le NR
Le NMN et le NR sont des substances encore plus efficaces pour augmenter le taux de NAD+, et elles sont déjà relativement faciles à trouver sur le marché. Le NR est un peu plus ancien et beaucoup plus étudié ; le fabricant d’origine, détenteur du brevet, le vend sous le nom de Tru Niagen.
💡 Nous recommandons de commander Tru Niagen directement sur leur site officiel aux États-Unis. C’est nettement moins cher. Pour la réexpédition des États-Unis vers l’Europe, utilisez Planet Express.
L’alimentation
Ne pas manger de viande
La viande, c’est meurtrier — du moins pour son propre corps. Selon de nombreuses études, la consommation de protéines animales est associée à une forte mortalité liée aux maladies cardiovasculaires et au cancer.
Le pire est la viande rouge transformée industriellement (saucisses, knacks, jambon et lardons), qui contribue de façon avérée au cancer du côlon, du pancréas et de la prostate. Comme l’écrit David Sinclair, notre alimentation « devrait ressembler davantage au grignotage d’un lapin qu’au festin d’un lion ».
Acheter ou cultiver des légumes bio
Les légumes et les fruits ont eux aussi leurs gènes de survie, activés par le stress. Et le stress survient dans un environnement exigeant, c’est-à-dire lors d’une culture naturelle, sans produits chimiques ni substances de soutien.
Le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent (intermittent fasting) consiste à manger moins souvent et à ressentir davantage la faim, mais il ne s’agit pas d’un régime. Vous ne modifiez pas ce que vous mangez, vous optimisez simplement le moment où vous mangez. Vous pouvez choisir parmi plusieurs formes de jeûne intermittent, et même sauter spontanément un repas compte.
La sensation de faim déclenche dans le corps des mécanismes bénéfiques qui font baisser la tension artérielle, réduisent la glycémie, abaissent le cholestérol et, bien sûr, font perdre du poids.
Et aussi :
- Manger plus de légumes, de légumineuses et de produits complets
- Limiter les produits laitiers, le pain blanc et le sucre
- Supprimer le sucre et le pain blanc
- Une alimentation aussi équilibrée que possible
- Boire un verre d’eau à chaque repas
La « dose quotidienne du dozen »
Selon Michael Greger (auteur de Comment ne pas mourir), la composition idéale de l’alimentation quotidienne est la suivante (essayez de la respecter au maximum) :
| Nombre de portions par jour | Type d’aliment |
| 3 | légumineuses |
| 1 | fruits rouges |
| 3 | autres fruits |
| 1 | légumes crucifères |
| 2 | légumes à feuilles vert foncé |
| 2 | autres légumes |
| 1 | graines de lin |
| 1 | noix et autres graines |
| 1 | herbes et épices |
| 3 | céréales complètes |
| 4 | boissons |
| 1 | exercice physique |
Le sommeil
La force de la routine
Nos corps ont leur propre rythme, dit circadien, qui détermine quand et combien de temps nous devrions dormir. Chacun a un rythme circadien réglé un peu différemment, mais la règle générale est qu’il faut se coucher et se lever à la même heure, idéalement sans réveil.
Depuis que nous nous sommes intéressés à notre sommeil avec Lucka, la qualité de mon sommeil s’est nettement améliorée. Je passe plus de minutes en sommeil profond chaque nuit et cela fait presque deux ans que je n’ai pas bâillé de la journée.
L’éclairage de la maison
L’éclairage artificiel parvient à parfaitement tromper notre cerveau en lui faisant croire qu’il fait encore jour, si bien que notre corps ne produit pas assez de mélatonine. Or, la mélatonine est une substance essentielle pour s’endormir sans problème.
L’ampleur du décalage que la lumière électrique du soir provoque sur notre rythme circadien interne (notre horloge biologique) est catastrophique. En moyenne, il s’agit de deux à trois heures chaque soir. Ainsi, même si l’heure indique minuit, votre corps pense encore qu’il fait jour.
Le soir, éclairez-vous uniquement avec de petites lampes d’appoint et évitez la lumière bleue. L’idéal est de se procurer des ampoules connectées, capables de s’adapter au moment de la journée. On peut même les synchroniser sur son cycle de sommeil individuel, avec des transitions automatiques d’une lumière tamisée le soir à une lumière vive le matin.
Les compléments alimentaires
Avec Lucka, nous prenons occasionnellement de la mélatonine. Il est conseillé de la prendre le soir, après une journée où vous n’avez pas réussi à éviter à temps les sources de lumière bleue.
ASTUCE : si vous envisagez d’autres vitamines et compléments alimentaires, renseignez-vous bien sur leur composition et leur efficacité avant de vous lancer.
Le suivi du sommeil
Cela fait plus de six ans que je mesure mon sommeil avec un appareil Fitbit. Même s’il ne s’agit que d’une mesure indicative, je sais désormais relier de façon fiable les résultats de mon sommeil à la qualité de la journée suivante.
En mesurant la qualité de votre sommeil, vous pouvez détecter toute une série de problèmes qui mènent à une fatigue générale, voire à un sentiment d’épuisement après une nuit pourtant complète. Cela peut être des problèmes respiratoires, ou encore un sommeil léger et entrecoupé.
Je recommande ce suivi à tout le monde ; vous pouvez choisir votre appareil parmi les nombreux modèles disponibles (montres connectées, bagues, capteurs de sommeil).
Le mouvement
Bien transpirer en faisant une activité physique est la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre longévité. Et il ne s’agit pas tant de construire du muscle (même si c’est flatteur), ni d’améliorer la circulation sanguine, mais des changements qui se produisent au niveau moléculaire.
Plus vous faites d’exercice, plus vos télomères sont longs, et donc plus vos cellules sont en bon état. L’exercice (tout comme le jeûne) soumet en effet le corps à un stress qui, en réaction au choc, augmente le taux de NAD, répare les cellules et crée de nouveaux capillaires qui irriguent mieux tout le corps.
Ce qui compte avant tout, c’est l’intensité de l’exercice ; le plus efficace s’est avéré être l’entraînement HIIT (exercice à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale). Une demi-heure par jour de ce type d’exercice suffit.
Si vous courez, j’ai une bonne nouvelle pour vous : 5 à 8 kilomètres par semaine (soit environ 15 minutes par jour) réduisent jusqu’à 45 % le risque de décès par crise cardiaque.
Si l’exercice ne vous tente pas, essayez de l’associer au plaisir. Chez nous, la Xbox avec le capteur de mouvement Kinect (et toute une série de jeux de fitness) a fait ses preuves, et après Noël j’ai commencé à m’éclater sur les jeux de fitness en réalité virtuelle avec l’Oculus Quest 2.
Le stress
La lutte contre le stress et l’anxiété est un sujet que je n’ai pas encore exploré en profondeur, mais je compte bien y remédier. Depuis l’âge de 12 ans, j’ai des ulcères chroniques qui se réveillent à chaque fois que je vis un stress excessif. Comment je gère ça ?
La méditation
Dans les périodes plus difficiles, quand des décisions complexes m’attendent ou que mon travail est trop exigeant, je me tourne vers la méditation. Une séance matinale de 10 minutes chaque jour, avant de commencer ma journée de travail, me suffit amplement.
Je n’ai pas l’intention d’approfondir la méditation, j’utilise donc des applications de méditation guidée. J’alterne les abonnements aux applications Calm et Headspace.
Le journaling (quotidien × hebdomadaire × mensuel)
S’écrire des lettres à soi-même peut sembler farfelu, mais pour évacuer et mettre de l’ordre dans ses pensées, ça fonctionne à merveille. Malgré toutes les avancées techniques, c’est le papier qui marche le mieux pour moi.
Chaque mois, je noircis des dizaines de feuilles où je note encore et encore mes priorités du moment, mes problèmes et les pensées qui me préoccupent.
Écrivez-vous des lettres à vous-même de façon régulière.
Cette liste est un WORK IN PROGRESS. J’y ajoute progressivement toutes les astuces et tactiques qui me viennent à l’esprit ou que je découvre par mes propres recherches. Je serai ravi de tout complément ou commentaire sous l’article. Vive la vie ! 😊 J’essaierai aussi d’y intégrer une liste de vitamines.
