Jak dożyć 120 lat: poradnik długowieczności dla początkujących

Jestem przekonany, że dzięki dzisiejszej wiedzy, technologiom i postępowi medycyny każdy z nas może dożyć 120 lat. Długowieczność nie jest dziełem przypadku – warunkiem jest konsekwentne stosowanie sprawdzonych przez lata, a także nowych, progresywnych metod, które jako rozwiązanie różnych problemów zdrowotnych i sposób na zapobieganie starzeniu proponują naukowcy ze wszystkich dziedzin badających ludzkie życie.

Od 2021 roku chcę się nimi kierować jak najbardziej, dlatego stworzyłem listę, która będzie mi przypominać, jak powinienem żyć. Poradnik jest przydatny dla wszystkich bez wyjątku, ale zwłaszcza przy metodach „przedłużania życia” polecam głębsze studiowanie tematu, by zrozumieć wszystkie istotne mechanizmy. Pomocna będzie ta podstawowa literatura:

• Dlaczego śpimy – Matthew Walker
• Zawieram tłumy – Ed Yong
• Jak nie umrzeć – Michael Greger
• Koniec starości – David Sinclair
• Historia ludzkiego ciała – Daniel E. Lieberman
• Lodowy człowiek – Wim Hof
• Kod cyrkadialny – Satchin Panda

Wyjaśnienie pojęć

Geny przetrwania

Każdy z nas ma w sobie tzw. geny długowieczności (mTOR, AMPK i sirtuiny), które w niesprzyjających warunkach chronią organizm, aktywując mechanizmy przetrwania. Dzięki częstej aktywacji tych genów można poprawić zdrowie, zwiększyć odporność na choroby i przedłużyć życie.

Mamy do dyspozycji kilka sposobów na aktywację genów przetrwania, bez szkody dla ciała. Chodzi o łagodne wywołanie stresu poprzez ćwiczenia, zimno lub głód. Taki stan nazywa się hormezą.

Hormeza

Hormeza zmusza organizm do oszczędzania zasobów i naprawiania komórek na tyle, na ile to możliwe. W praktyce przedłużamy w ten sposób życie, ponieważ ciało zamiast budować nowe komórki naprawia te istniejące i de facto je odmładza. Hormezę można nawet wywołać sztucznie za pomocą niektórych substancji.

Sirtuiny

Sirtuiny to jedne z najważniejszych genów długowieczności. Rozwijają i zwijają nasze DNA oraz włączają i wyłączają geny. Podczas obciążenia (ćwiczenia, głód itp.) uruchamiają procesy, które naprawiają komórki i zapobiegają ich obumieraniu. Spadek aktywności sirtuin związany ze spadkiem poziomu NAD jest jedną z głównych przyczyn starzenia.

NAD+

NAD to substancja chemiczna będąca centralnym regulatorem wielu ważnych procesów biologicznych, w tym starzenia i chorób. Bez wystarczającego poziomu NAD sirtuiny nie są w stanie efektywnie działać. Poziom NAD spada z wiekiem, co jest jedną z głównych przyczyn starzenia. Zwiększanie poziomu NAD zasadniczo wpływa na starzenie komórek.

Uwaga: genów długowieczności jest więcej, ale na potrzeby tego artykułu nie ma potrzeby wymieniać kolejnych. Zainteresowani mogą poczytać więcej w książce Koniec starości.

Walka z chorobami

Wszyscy wiemy, że najtańszą i najskuteczniejszą walką z chorobami jest profilaktyka. A dlaczego nie wykorzystać do niej najbardziej zaawansowanych metod dostępnych na rynku?

Analiza DNA

Badanie DNA w celu ustalenia predyspozycji genetycznych (od nietolerancji laktozy po nowotwory) dziś kosztuje zaledwie kilkaset złotych. Analizę DNA wystarczy zrobić raz, a wraz z napływem nowych danych do światowej bazy co chwilę dowiesz się o sobie czegoś nowego.

Źle śpisz? Często boli cię żołądek? Cierpisz na depresję? Może częściowo odpowiada za to twoje wyposażenie genetyczne.

Analiza DNA metodą sekwencjonowania genomu jest podstawowym warunkiem medycyny predykcyjnej, która reaguje na prawdopodobieństwo chorób i stara się im zapobiegać. Ja zamówiłem sekwencjonowanie genomu w Selfdecode za poleceniem Tomáša Baránka i ty powinieneś zrobić to samo.

Analiza mikrobiomu jelitowego

Badanie mikrobiomu jelitowego to nieinwazyjna metoda (wystarczy dostarczyć próbkę kału 😊) o świetnych rezultatach. Flora jelitowa wpływa nie tylko na sposób trawienia, ale także na nastrój, apetyt czy alergie.

Analiza ujawnia optymalny skład twojej flory jelitowej i zaleca korektę diety, ewentualnie włączenie suplementów lub leków. Krótko mówiąc, dowiesz się, jak postępować, by twoje jelita były zadowolone.

Ja planuję w tym roku umówić się do doktora Petra Hory z 5P Medicine.

Morsowanie i hartowanie

Zimno aktywuje geny długowieczności. Wystawianie się na chłód w dowolnej formie pobudza tworzenie korzystnej brunatnej tkanki tłuszczowej, ponieważ ciało jest w stanie stresu.

Polecam szybkie spacery zimą w samej koszulce, ćwiczenia w chłodnym otoczeniu i pozostawianie na noc otwartego okna. Ja dodatkowo biorę 3 razy w tygodniu lodowaty prysznic i 2 razy w tygodniu siedzę 5 minut na balkonie nago (zimą).

Sauna

Tak samo jak schładzanie, zaleca się również drugą drogę wyjścia ze strefy termoneutralnej – ciepło. Korzystanie z sauny raz w tygodniu może obniżyć występowanie chorób serca nawet o 50%, choć procesy, które do tego prowadzą, nie zostały jeszcze dokładnie opisane.

WSKAZÓWKA: Do rozgrzania całego ciała polecamy saunę lub pobyt w jacuzzi. W ofercie znajdziesz wersje dmuchane lub piankowe, które są mobilne i łatwe w montażu.

Zwiększanie NAD+ dla spowolnienia procesów starzenia

Za pomocą tzw. aktywatorów sirtuin można wywoływać w ciele te same procesy, które powstają podczas obciążenia. Połykając tabletkę, możemy więc sztucznie zwiększać poziom NAD+ i pomagać ciału naprawiać uszkodzone komórki, a w zasadzie „odmładzać się”.

Resweratrol

Pierwszym aktywatorem jest resweratrol, substancja wpływająca na te same szlaki co np. restrykcja kaloryczna (która jest tak samo skuteczna jak post przerywany). Podczas jej stosowania organizm przechodzi w tryb oszczędzania. U drożdży regularne podawanie resweratrolu wydłużyło długość życia nawet o 50%.

Resweratrol jest produkowany przez rośliny podczas stresu (na przykład w produktach uprawianych bez chemii). Resweratrol był pionierską substancją w zwiększaniu poziomu NAD+ i dziś jest swobodnie dostępny w sklepach internetowych. Po lawinie badań pojawiły się kolejne, skuteczniejsze substancje: NR i NMN.

NMN lub NR

NMN i NR to jeszcze skuteczniejsze substancje zwiększające poziom NAD+, które są już dość łatwo dostępne na rynku. NR jest nieco starszy i znacznie lepiej zbadany, a pierwotny producent i jednocześnie właściciel patentu sprzedaje NR pod nazwą Tru Niagen.

💡 Tru Niagen polecamy zamawiać z ich oficjalnej strony w USA. Wychodzi to sporo taniej. Do przesyłki z USA do Polski używaj Planet Express.

Dieta

Nie jeść mięsa

Mięso to zabójstwo – przynajmniej na własnym ciele. Spożywanie białek zwierzęcych jest według wielu badań powiązane z wysoką śmiertelnością z powodu chorób układu krążenia i nowotworów.

Najgorsze jest przetworzone przemysłowo czerwone mięso (parówki, kiełbaski, szyneczka i boczek), które w udowodniony sposób przyczynia się do raka jelita grubego, trzustki i prostaty. Jak pisze David Sinclair, nasza dieta „zamiast lwiej żarłoczności powinna przypominać raczej królicze chrupanie”.

Kupować lub uprawiać warzywa bio

Również warzywa i owoce mają swoje geny przetrwania, które aktywują się stresem. A stres przychodzi w wymagającym środowisku, czyli przy naturalnej uprawie bez chemii i substancji wspomagających.

Post przerywany

Post przerywany (intermittent fasting) oznacza jedzenie rzadziej i częstsze odczuwanie głodu, ale nie oznacza diety. Nie zmieniasz tego, co jesz, a jedynie optymalizujesz czas, kiedy jesz. Możesz wybrać spośród kilku sposobów postu przerywanego, przy czym liczy się nawet spontaniczne pomijanie posiłków.

Uczucie głodu uruchamia w ciele korzystne mechanizmy, które obniżają ciśnienie krwi, obniżają poziom cukru we krwi, obniżają cholesterol i oczywiście również masę ciała.

A dalej:

• Jeść więcej warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych
• Ograniczyć nabiał, białe pieczywo i cukier
• Wyeliminować cukier i białe pieczywo
• Maksymalnie zbilansowana dieta
• Do każdego posiłku wypić szklankę wody

Codzienna mocna dwunastka

Według Michaela Gregera (książka „Jak nie umrzeć”) najbardziej idealny skład codziennej diety jest następujący (staraj się jak najbardziej go przestrzegać):

Sen

Siła rutyny

Nasze ciała mają własny, tzw. rytm cyrkadialny, który określa, kiedy i jak długo powinniśmy spać. Każdy ma ten rytm ustawiony nieco inaczej, ale generalnie obowiązuje zasada, że powinniśmy chodzić spać i wstawać o tej samej porze, najlepiej bez budzika.

Od czasu, gdy razem z Luckou zaczęliśmy interesować się swoim snem, jakość mojego snu radykalnie się poprawiła. Spędzam w nocy więcej minut w głębokim śnie i już prawie dwa lata nie ziewam w ciągu dnia.

Oświetlenie w domu

Sztuczne oświetlenie potrafi doskonale oszukać nasz mózg, że wciąż jest dzień, przez co ciało nie wyprodukuje wystarczającej ilości melatoniny. A melatonina to substancja kluczowa dla bezproblemowego zasypiania.

Stopień, w jakim wieczorne światło elektryczne opóźnia nasz wewnętrzny rytm cyrkadialny (zegar biologiczny), jest katastrofalny. Średnio chodzi o dwie do trzech godzin każdego wieczoru. Choć zegar wskazuje północ, twoje ciało wciąż myśli, że jest dzień.

Wieczorem oświetlaj się tylko punktowymi lampkami i unikaj niebieskiego światła. Idealnie jest sprawić sobie tzw. inteligentne żarówki, które potrafią dostosowywać się do pory dnia. Można je nawet zsynchronizować z indywidualnym cyklem snu, z automatycznymi przejściami od przyciemnionego światła wieczorem po jasne światło rano.

Suplementy diety

Razem z Luckou okazjonalnie suplementujemy melatoninę. Warto ją przyjmować wieczorem, po dniu, w którym nie udało się w porę uniknąć źródeł niebieskiego światła.

WSKAZÓWKA: Jeśli rozważasz inne witaminy i suplementy, pomoże ci recenzja superżywnościowych suplementów Blendea.

Pomiar snu

Już od ponad sześciu lat mierzę sen za pomocą urządzenia Fitbit. Choć jest to jedynie pomiar orientacyjny, potrafię już niezawodnie powiązać wyniki snu z jakością kolejnego dnia.

Pomiar jakości snu może ujawnić wiele problemów, które prowadzą do ogólnego zmęczenia, a nawet uczucia wyczerpania po przespanej nocy. Mogą to być problemy z oddychaniem albo płytki, przerywany sen.

Pomiar polecam każdemu, a swoje urządzenie możesz wybrać według recenzji Tomáša Baránka.

Ruch

Porządnie się spocić podczas jakiejś aktywności fizycznej to najlepsze, co możesz zrobić dla swojej długowieczności. I nie chodzi nawet o budowanie mięśni (które oczywiście cieszą oko) ani o poprawę krążenia, ale o zmiany zachodzące na poziomie molekularnym.

Im więcej ćwiczysz, tym dłuższe masz telomery, a więc twoje komórki są w lepszym stanie. Ćwiczenia (tak samo jak głodzenie) wystawiają ciało na stres, który w reakcji na szok zwiększa poziom NAD, naprawia komórki i buduje nowe naczynka włosowate, lepiej dotleniające całe ciało.

Liczy się przede wszystkim intensywność ćwiczeń, a jako w ogóle najskuteczniejszy okazał się trening HIIT (ćwiczenia przy 85% maksymalnego tętna). Takich ćwiczeń wystarczy pół godziny dziennie.

Jeśli biegasz, mam dla ciebie dobrą wiadomość – 5-8 kilometrów tygodniowo (to około 15 minut dziennie) obniża ryzyko śmierci na zawał nawet o 45%.

Jeśli ćwiczenia nie są ci w smak, spróbuj połączyć je z zabawą. U nas w domu sprawdził się Xbox z czujnikiem ruchu Kinect (i mnóstwo gier fitness), a po świętach zacząłem uzależniać się od gier fitness w wirtualnej rzeczywistości przez Oculus Quest 2.

Stres

Walka ze stresem i lękami to temat, którym jeszcze nie zająłem się dogłębnie, ale planuję to zmienić. Od 12 roku życia mam przewlekłe wrzody, które dają o sobie znać zawsze wtedy, gdy doświadczam nadmiernego stresu. Jak sobie z tym radzę?

Medytacja

W trudniejszych okresach, gdy czekają mnie skomplikowane decyzje albo mam zbyt wymagającą pracę, sięgam po medytację. W zupełności wystarcza mi poranna 10-minutowa sesja każdego dnia przed rozpoczęciem pracy.

Nie mam ochoty zgłębiać medytacji, więc używam aplikacji do medytacji prowadzonej. Przemieniam abonament aplikacji Calm i Headspace.

Jeśli zależy ci na języku czeskim, możesz spróbować nagranej przeze mnie ścieżki medytacyjnej.

Journaling (codzienny x tygodniowy x miesięczny)

Pisanie listów do samego siebie może brzmieć jak wariactwo, ale do wyrzucania z siebie i porządkowania myśli sprawdza się absolutnie świetnie. Mimo wszystkich technicznych udogodnień najlepiej działa na mnie papier.

Każdego miesiąca zapisuję dziesiątki kartek, na których wciąż od nowa spisuję aktualne priorytety, problemy i myśli, które mnie w danym momencie nurtują.

Pisz do samego siebie listy na regularnej bazie.

Ta lista jest WORK IN PROGRESS. Stopniowo uzupełniam wszystkie triki i taktyki, które przychodzą mi do głowy lub które odkrywam podczas samodzielnej nauki. Będę wdzięczny za każde uzupełnienie lub komentarz pod artykułem. Życiu cześć! 😊 Spróbuję dorobić również listę witamin.