Sunt convins că fiecare dintre noi poate, cu cunoștințele, tehnologiile și progresele medicale de astăzi, să atingă o longevitate de 120 de ani. Condiția este să respectăm cu consecvență atât metodele verificate în timp, cât și noile abordări progresiste pe care ni le oferă, ca soluție la diverse probleme de sănătate și ca prevenție a îmbătrânirii, oamenii de știință din toate domeniile care studiază viața umană.
Din anul 2021 vreau să le urmez cât mai mult posibil și de aceea am pus la punct o listă care să-mi amintească cum ar trebui să trăiesc. Ghidul este util pentru toată lumea, fără excepție, dar mai ales în cazul metodelor de „prelungire a vieții” recomand un studiu mai aprofundat, pentru a înțelege toate mecanismele importante. Pentru asta îți va fi de folos această literatură de bază:
- De ce dormim – Matthew Walker
- Conțin mulțimi (I Contain Multitudes) – Ed Yong
- Cum să nu mori (How Not to Die) – Michael Greger
- Sfârșitul îmbătrânirii (Lifespan) – David Sinclair
- Povestea corpului uman – Daniel E. Lieberman
- Omul de gheață (The Wim Hof Method) – Wim Hof
- Codul circadian – Satchin Panda
Explicații
Genele supraviețuirii
Fiecare dintre noi poartă în sine așa-numitele gene ale longevității (mTOR, AMPK și sirtuine), care, în condiții nefavorabile, protejează organismul prin activarea unor mecanisme de supraviețuire. Datorită activării frecvente a acestor gene se pot obține o sănătate mai bună, o rezistență crescută la boli și prelungirea vieții.
Avem la dispoziție mai multe moduri de a activa genele supraviețuirii, fără a ne dăuna corpului. Este vorba despre provocarea unui stres ușor prin exercițiu fizic, frig sau foame. Această stare se numește hormeză.
Hormeza
Hormeza obligă organismul să economisească resurse și să repare celulele cât mai mult posibil. Practic, ne prelungim astfel viața, pentru că, în loc să construiască celule noi, corpul le repară pe cele existente și, de fapt, le întinerește. Hormeza poate fi provocată chiar și artificial, cu ajutorul anumitor substanțe.
Sirtuinele
Sirtuinele sunt printre cele mai importante gene ale longevității. Ele desfășoară și împachetează ADN-ul nostru și activează sau dezactivează genele. În timpul stresului (exercițiu, foame etc.) declanșează procesele care repară celulele și le împiedică să moară. Scăderea activității sirtuinelor, asociată cu scăderea nivelului de NAD, este una dintre principalele cauze ale îmbătrânirii.
NAD+
NAD este o substanță chimică ce reprezintă un regulator central al multor procese biologice importante, inclusiv al îmbătrânirii și al bolilor. Fără un nivel suficient de NAD, sirtuinele nu pot funcționa eficient. Nivelul de NAD scade odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce constituie una dintre principalele cauze ale îmbătrânirii. Creșterea nivelului de NAD influențează fundamental îmbătrânirea celulelor.
Notă: Există mai multe gene ale longevității, dar pentru acest articol nu am nevoie să enumăr mai multe. Cei interesați pot citi mai multe în cartea Sfârșitul îmbătrânirii.
Lupta cu bolile
Cu toții știm că cea mai ieftină și mai eficientă luptă cu bolile este prevenția. Și de ce să nu folosim pentru prevenție cele mai avansate metode disponibile pe piață?
Analiza ADN
Testarea ADN pentru a determina predispozițiile genetice (de la intoleranța la lactoză până la cancer) costă astăzi câteva zeci de euro. Analiza ADN e suficient să o faci o singură dată, iar pe măsură ce baza de date globală se îmbogățește, afli tot timpul câte ceva nou despre tine.
Dormi prost? Te doare des stomacul? Suferi de depresie? Poate că, în parte, e de vină moștenirea ta genetică.
Analiza ADN prin metoda secvențierii genomului este condiția de bază pentru medicina predictivă, care reacționează la probabilitatea apariției bolilor și încearcă să le prevină. Eu mi-am comandat secvențierea genomului de la Selfdecode, la recomandarea lui Tomáš Baránek, și ar trebui să faci și tu la fel.
Analiza microbiomului intestinal
Analiza microbiomului intestinal este o metodă neinvazivă (e suficient să duci o mostră 😊), cu rezultate excelente. Microflora intestinală influențează nu doar felul în care digerăm, ci și starea de spirit, pofta de mâncare sau alergiile.
Analiza dezvăluie compoziția optimă a microflorei tale intestinale și recomandă ajustarea alimentației, eventual introducerea unor suplimente alimentare sau medicamente. Pe scurt, afli cum să te comporți pentru ca intestinele tale să toarcă de fericire.
Eu îmi propun ca anul acesta să merg la un medic specializat în analiza microbiomului intestinal.
Expunerea la frig
Frigul activează genele longevității. Expunerea la frig, în orice formă, activează producția de țesut adipos brun, benefic, deoarece corpul este supus stresului.
Recomand plimbări rapide iarna, îmbrăcat doar cu un tricou, exerciții fizice într-un mediu rece și dormitul cu geamul deschis peste noapte. Eu completez cu un duș rece de 3 ori pe săptămână și, de 2 ori pe săptămână, câte 5 minute stând pe balcon dezbrăcat (iarna).
Sauna
La fel ca răcirea, se recomandă și cealaltă cale de ieșire din zona termoneutrală – căldura. Sauna făcută o dată pe săptămână poate reduce riscul bolilor de inimă cu până la 50%, deși procesele care duc la acest efect încă nu sunt descrise cu exactitate.
PONT: Pentru încălzirea întregului corp recomandăm sauna sau o ședere în jacuzzi. Există variante gonflabile sau din spumă, care sunt mobile și ușor de montat.
Creșterea nivelului de NAD+ pentru încetinirea proceselor de îmbătrânire
Cu ajutorul așa-numiților activatori ai sirtuinelor putem provoca în corp aceleași procese care apar la efort. Prin înghițirea unei pastile ne putem crește artificial nivelul de NAD+ și ne putem ajuta corpul să repare celulele deteriorate, „întinerind” astfel, practic.
Resveratrol
Primul activator este resveratrolul, o substanță care influențează aceleași căi metabolice ca, de exemplu, restricția calorică (la fel de eficientă ca postul intermitent). La administrarea lui, organismul intră într-un mod de „economie”. La drojdii, administrarea regulată de resveratrol a prelungit durata vieții cu până la 50%.
Resveratrolul este produs de plante în timpul stresului (de exemplu, alimentele cultivate fără chimicale). Resveratrolul a fost substanța pionier pentru creșterea nivelului de NAD+ și astăzi este disponibil liber în magazinele online. După o avalanșă de cercetări, au apărut alte substanțe, mai eficiente: NR și NMN.
NMN sau NR
Atât NMN, cât și NR sunt substanțe și mai eficiente în creșterea nivelului de NAD+, iar în prezent sunt destul de ușor de găsit pe piață. NR este ceva mai vechi și mult mai bine studiat; producătorul original, care deține totodată și brevetul, vinde NR sub numele Tru Niagen.
💡 Tru Niagen recomandăm să îl comanzi de pe site-ul oficial din SUA. Iese mult mai ieftin. Pentru expedierea din SUA folosește Planet Express.
Alimentația
Să nu mănânci carne
Carnea e o crimă – cel puțin împotriva propriului corp. Consumul de proteine animale este, conform multor studii, asociat cu o mortalitate ridicată din cauza bolilor cardiovasculare și a cancerului.
Cea mai nocivă este carnea roșie procesată industrial (cârnați, crenvurști, șuncă și slănină), care contribuie în mod dovedit la cancerul de colon, de pancreas și de prostată. Așa cum scrie David Sinclair, alimentația noastră „ar trebui să semene mai degrabă cu ronțăitul unui iepure decât cu hrana unui leu”.
Cumpără sau cultivă legume bio
Și legumele și fructele au genele lor de supraviețuire, care se activează prin stres. Iar stresul apare într-un mediu dificil, adică în cazul cultivării naturale, fără chimicale și fără substanțe de sprijin.
Postul intermitent
Postul intermitent (intermittent fasting) înseamnă să mănânci mai rar și să simți mai mult foamea, dar nu înseamnă o dietă. Nu modifici ce mănânci, ci doar optimizezi momentul în care mănânci. Poți alege dintre mai multe variante de post intermitent, iar chiar și săritul spontan peste mese contează.
Senzația de foame declanșează în corp mecanisme benefice, care scad tensiunea arterială, reduc glicemia, scad colesterolul și, bineînțeles, reduc și greutatea.
Și, mai departe:
- Mănâncă mai multe legume, leguminoase și produse integrale
- Limitează produsele lactate, pâinea albă și zahărul
- Renunță la zahăr și la pâinea albă
- O alimentație cât mai echilibrată
- Bea un pahar cu apă la fiecare masă
„Cei doisprezece puternici” zilnici
Potrivit lui Michael Greger (cartea Cum să nu mori), compoziția ideală a alimentației de zi cu zi este următoarea (încearcă să o respecți cât mai mult):
| Număr de porții pe zi | Tipul de aliment |
| 3 | leguminoase |
| 1 | fructe de pădure |
| 3 | alte fructe |
| 1 | legume crucifere |
| 2 | legume cu frunze verzi închise |
| 2 | alte legume |
| 1 | semințe de in |
| 1 | nuci și alte semințe |
| 1 | plante aromatice și condimente |
| 3 | cereale integrale |
| 4 | băuturi |
| 1 | exercițiu fizic |
Somnul
Puterea rutinei
Corpurile noastre au propriul ritm circadian, care stabilește când și cât ar trebui să dormim. Fiecare are ritmul circadian setat puțin diferit, dar în general este valabil că ar trebui să ne culcăm și să ne trezim la aceeași oră, ideal fără ceas deșteptător.
De când am început, împreună cu Lucka, să ne interesăm de somnul nostru, calitatea somnului meu a crescut radical. Petrec noaptea mai multe minute în somn profund și, de aproape doi ani, nu am mai căscat peste zi.
Iluminatul din casă
Lumina artificială reușește să ne păcălească perfect creierul, făcându-l să creadă că este încă zi, iar corpul nostru nu produce o cantitate suficientă de melatonină. Or, melatonina este o substanță importantă pentru un adormit fără probleme.
Măsura în care lumina electrică de seară întârzie ritmul nostru circadian intern (ceasul biologic) este catastrofală. În medie, este vorba despre două-trei ore în fiecare seară. Așadar, deși ceasul arată miezul nopții, corpul tău crede în continuare că este zi.
Seara luminează doar cu veioze punctuale și evită lumina albastră. Ideal este să-ți iei așa-numitele becuri smart, care se pot adapta la momentul zilei. Ele pot fi chiar sincronizate în funcție de ciclul individual de somn, cu tranziții automate de la o lumină difuză seara până la o lumină strălucitoare dimineața.
Suplimentele alimentare
Împreună cu Lucka luăm ocazional suplimente de melatonină. Este bine să o iei seara, după o zi în care nu ai reușit să eviți la timp sursele de lumină albastră.
PONT: Dacă te gândești și la alte vitamine și suplimente alimentare, îți va fi de folos o recenzie a suplimentelor din superalimente.
Măsurarea somnului
De peste șase ani îmi măsor somnul cu ajutorul unui dispozitiv Fitbit. Deși este doar o măsurare orientativă, reușesc deja să corelez cu certitudine rezultatele somnului cu calitatea zilei următoare.
Prin măsurarea calității somnului poți descoperi o serie de probleme care duc la o oboseală generală, ba chiar la o senzație de epuizare după o noapte de somn. Pot fi probleme de respirație sau, poate, un somn superficial și întrerupt.
Recomand măsurarea oricui, iar dispozitivul potrivit ți-l poți alege în funcție de recenzia lui Tomáš Baránek.
Mișcarea
Să transpiri zdravăn în timpul unei activități fizice este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru longevitatea ta. Și nu e vorba atât despre construirea mușchilor (care, desigur, arată bine), nici despre îmbunătățirea circulației sângelui, ci despre schimbările care au loc la nivel molecular.
Cu cât faci mai mult sport, cu atât mai lungi îți sunt telomerii, deci celulele tale sunt într-o stare mai bună. Exercițiul fizic (la fel ca postul) expune corpul stresului, care, ca reacție la șoc, crește nivelul de NAD, repară celulele și construiește noi capilare, ce irigă mai bine întregul corp.
Contează în special intensitatea exercițiului, iar cel mai eficient s-a dovedit antrenamentul HIIT (exercițiu la 85% din frecvența cardiacă maximă). Din acest tip de antrenament îți este suficientă o jumătate de oră pe zi.
Dacă alergi, am o veste bună pentru tine – 5-8 kilometri pe săptămână (adică aproximativ 15 minute pe zi) reduc riscul de deces prin infarct cu până la 45%.
Dacă exercițiul fizic nu-ți este pe plac, încearcă să-l combini cu distracția. Nouă, acasă, ne-a prins bine Xbox cu senzorul de mișcare Kinect (și o serie de jocuri fitness), iar după Crăciun am devenit dependent de jocurile fitness în realitate virtuală prin Oculus Quest 2.
Stresul
Lupta cu stresul și anxietatea este un subiect căruia încă nu i-am dedicat o atenție aprofundată, dar plănuiesc să schimb asta. Am, de la 12 ani, ulcere cronice care se fac simțite de fiecare dată când trec printr-un stres excesiv. Cum rezolv asta?
Meditația
În perioadele mai grele, când mă așteaptă decizii complicate sau am prea multă muncă solicitantă, recurg la meditație. Îmi este perfect suficientă o ședință matinală de 10 minute în fiecare zi, înainte de începerea zilei de lucru.
Nu am de gând să aprofundez meditația, așa că folosesc aplicații pentru meditație ghidată. Alternez abonamentele la aplicațiile Calm și Headspace.
Dacă ții la limba cehă, poți încerca înregistrarea de meditație narată de mine.
Journaling (zilnic × săptămânal × lunar)
Să-ți scrii scrisori ție însuți poate suna ca o nebunie, dar pentru a ventila și a-ți pune ordine în gânduri funcționează absolut excelent. În ciuda tuturor minunilor tehnologice, cel mai bine îmi funcționează hârtia.
În fiecare lună umplu zeci de foi, pe care îmi notez mereu și mereu prioritățile, problemele și gândurile care mă frământă în acel moment.
Scrie-ți scrisori ție însuți în mod regulat.
Această listă este WORK IN PROGRESS. Adaug treptat toate trucurile și tacticile care îmi vin în minte sau la care ajung prin studiu individual. Voi fi bucuros pentru orice completare sau comentariu sub articol. Viață lungă și sănătoasă! 😊 Voi încerca să adaug și o listă de vitamine.
