Estoy convencido de que cualquiera de nosotros puede alcanzar los 120 años gracias a los conocimientos, tecnologías y avances médicos actuales. La clave para conseguir esa longevidad está en seguir de forma constante los métodos —tanto clásicos como innovadores— que los científicos de todas las áreas de la investigación humana nos ofrecen para prevenir enfermedades y frenar el envejecimiento.
Desde 2021 me propuse seguir estas pautas al máximo, así que elaboré una lista que me recuerda cómo debo vivir. La guía es válida para cualquier persona, aunque para los apartados relacionados con la «extensión de la vida» recomiendo una lectura más profunda para entender todos los mecanismos importantes. Para ello, esta bibliografía básica es un buen punto de partida:
- Por qué dormimos – Matthew Walker
- Yo contengo multitudes – Ed Yong
- Cómo no morir – Michael Greger
- El fin del envejecimiento – David Sinclair
- La historia del cuerpo humano – Daniel E. Lieberman
- El hombre de hielo – Wim Hof
- El código circadiano – Satchin Panda
Conceptos clave
Genes de supervivencia
Todos llevamos dentro los llamados genes de la longevidad (mTOR, AMPK y sirtuinas), que en condiciones adversas protegen al organismo activando mecanismos de supervivencia. Activar estos genes con frecuencia permite mejorar la salud, fortalecer la resistencia a las enfermedades y prolongar la vida.
Disponemos de varias formas de activar los genes de supervivencia sin dañar el cuerpo en el proceso. Se trata de provocar un estrés leve mediante el ejercicio, el frío o el ayuno. A este estado se le denomina hormesis.
Hormesis
La hormesis obliga al organismo a conservar recursos y reparar las células al máximo. En la práctica, esto prolonga la vida porque el cuerpo, en lugar de construir células nuevas, repara y rejuvenece las existentes. La hormesis incluso puede inducirse artificialmente mediante ciertas sustancias.
Sirtuinas
Las sirtuinas son algunos de los genes de longevidad más importantes. Se encargan de enrollar y desenrollar nuestro ADN, activando y desactivando genes. Bajo situaciones de estrés —ejercicio, ayuno, etc.— desencadenan procesos que reparan las células y evitan su muerte. La disminución de la actividad de las sirtuinas, vinculada al descenso de los niveles de NAD, es una de las principales causas del envejecimiento.
NAD+
El NAD es una molécula que actúa como regulador central de numerosos procesos biológicos clave, incluidos el envejecimiento y las enfermedades. Sin niveles suficientes de NAD, las sirtuinas no pueden funcionar con eficacia. Con la edad, el NAD disminuye de forma natural, lo que constituye una de las principales causas del envejecimiento. Aumentar sus niveles influye de manera decisiva en el envejecimiento celular.
Nota: Existen más genes de la longevidad, pero no es necesario enumerarlos todos aquí. Los interesados pueden ampliar información en el libro El fin del envejecimiento.
Prevención de enfermedades
Todos sabemos que la prevención es la forma más barata y eficaz de luchar contra las enfermedades. ¿Y por qué no aprovechar los métodos más avanzados que existen hoy en día?
Análisis de ADN
Un test de ADN para identificar predisposiciones genéticas —desde la intolerancia a la lactosa hasta ciertos tipos de cáncer— es hoy accesible por unos pocos cientos de euros. Basta con hacerlo una vez y, a medida que crece la base de datos mundial, seguirás descubriendo información nueva sobre ti mismo.
¿Duermes mal? ¿Tienes molestias digestivas frecuentes? ¿Sufres de bajones de ánimo? Puede que parte de la respuesta esté en tu genética.
El análisis de ADN mediante secuenciación del genoma es el punto de partida de la medicina predictiva, que evalúa la probabilidad de desarrollar ciertas enfermedades y actúa antes de que aparezcan. Personalmente lo encargué en Selfdecode, una plataforma recomendada por especialistas en biohacking, y te animo a hacer lo mismo.
Análisis del microbioma intestinal
El análisis del microbioma intestinal es un método no invasivo (solo necesitas una muestra de heces 😊) con resultados muy reveladores. La microflora intestinal influye no solo en la digestión, sino también en el estado de ánimo, el apetito y las alergias.
El análisis revela la composición óptima de tu microbiota y recomienda ajustes en la dieta o la incorporación de suplementos o medicamentos específicos. En definitiva, te enseña cómo cuidar tu intestino para que funcione de maravilla.
En España puedes solicitar este tipo de análisis a través de clínicas especializadas en medicina integrativa o plataformas como Biomesight o Viome, disponibles también para residentes en España.
Exposición al frío
El frío activa los genes de la longevidad. Exponerse al frío en cualquiera de sus formas estimula la formación de tejido adiposo marrón beneficioso, ya que somete al cuerpo a un estado de estrés controlado.
Recomiendo paseos rápidos en invierno con ropa ligera, entrenar en ambientes frescos y dormir con la ventana entreabierta. Personalmente, complemento esto con duchas frías tres veces por semana y, en invierno, cinco minutos en el balcón al aire libre dos veces por semana.
Sauna
Al igual que el frío, también se recomienda el extremo opuesto de la zona termoneutral: el calor. Ir a la sauna una vez a la semana puede reducir la incidencia de enfermedades cardíacas hasta en un 50 %, aunque los mecanismos exactos que lo explican aún están siendo estudiados.
CONSEJO: Para calentar todo el cuerpo te recomendamos la sauna o disfrutar de un rato en un jacuzzi. Los modelos hinchables o de espuma son portátiles y fáciles de montar, una opción muy cómoda para casa.
Aumentar el NAD+ para frenar el envejecimiento
Mediante los llamados activadores de sirtuinas es posible provocar en el cuerpo los mismos procesos que desencadena el estrés físico. Tomando un suplemento podemos aumentar artificialmente los niveles de NAD+ y ayudar a nuestro organismo a reparar las células dañadas, consiguiendo en la práctica un efecto de «rejuvenecimiento».
Resveratrol
El primer activador es el resveratrol, una sustancia que actúa sobre las mismas vías que la restricción calórica (igual de eficaz que el ayuno intermitente). Su consumo induce un estado de «austeridad» en el organismo. En levaduras, la administración regular de resveratrol prolongó la vida hasta un 50 %.
El resveratrol lo producen las plantas en situaciones de estrés (por ejemplo, los alimentos cultivados sin pesticidas). Fue la sustancia pionera para elevar los niveles de NAD+ y hoy está disponible libremente en tiendas online. Tras una avalancha de investigaciones han surgido otras sustancias aún más potentes: el NR y el NMN.
NMN o NR
Tanto el NMN como el NR son sustancias incluso más eficaces para elevar los niveles de NAD+, y ya están bastante disponibles en el mercado. El NR es algo más antiguo y cuenta con mucha más investigación; el fabricante original y titular de la patente lo comercializa bajo el nombre Tru Niagen.
💡 Recomendamos pedir Tru Niagen directamente desde su web oficial en EE. UU., ya que resulta considerablemente más barato. Para recibir el envío desde Estados Unidos a España, puedes utilizar el servicio de reenvío Planet Express.
Alimentación
Reducir el consumo de carne
La carne puede ser un enemigo silencioso, al menos para tu propio cuerpo. Numerosos estudios asocian el consumo de proteínas animales con una mayor mortalidad por enfermedades cardiovasculares y cáncer.
La peor opción es la carne roja procesada industrialmente —embutidos, salchichas, beicon y similares—, que contribuye de forma demostrada al cáncer de colon, páncreas y próstata. Como escribe David Sinclair, nuestra dieta debería parecerse «más al mordisqueo de un conejo que al festín de un león».
Comprar o cultivar verdura ecológica
Las frutas y verduras también tienen sus propios genes de supervivencia, que se activan con el estrés. Y ese estrés aparece en entornos exigentes, es decir, cuando se cultivan de forma natural, sin pesticidas ni sustancias artificiales.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente (intermittent fasting) consiste en comer con menos frecuencia y tolerar la sensación de hambre, pero no implica hacer dieta. No cambias lo que comes, sino que optimizas cuándo comes. Puedes elegir entre varias modalidades de ayuno intermitente, y saltarse una comida de forma espontánea también cuenta.
La sensación de hambre activa en el cuerpo mecanismos beneficiosos que reducen la presión arterial, disminuyen el azúcar en sangre, bajan el colesterol y, por supuesto, ayudan a perder peso.
Además:
- Comer más verdura, legumbres y cereales integrales
- Reducir los lácteos, el pan blanco y el azúcar
- Eliminar el azúcar refinado y el pan blanco
- Llevar una dieta lo más equilibrada posible
- Beber un vaso de agua con cada comida
La docena diaria poderosa
Según Michael Greger (libro Cómo no morir), la composición ideal de la dieta diaria es la siguiente (intenta cumplirla en la medida de lo posible):
| Porciones diarias | Tipo de alimento |
| 3 | legumbres |
| 1 | frutas del bosque / bayas |
| 3 | otras frutas |
| 1 | verduras crucíferas |
| 2 | verduras de hoja oscura |
| 2 | otras verduras |
| 1 | semillas de lino |
| 1 | frutos secos y otras semillas |
| 1 | hierbas y especias |
| 3 | cereales integrales |
| 4 | bebidas |
| 1 | ejercicio físico |
Sueño
El poder de la rutina
Nuestro cuerpo tiene su propio ritmo circadiano, que determina cuándo y cuánto debemos dormir. Cada persona lo tiene ajustado de forma ligeramente diferente, pero en general se recomienda acostarse y levantarse a la misma hora, idealmente sin despertador.
Desde que empecé a prestar atención a mi sueño, la calidad ha mejorado de forma notable. Paso más minutos cada noche en sueño profundo y llevo casi dos años sin cabecear durante el día.
Iluminación en casa
La luz artificial puede engañar al cerebro haciéndole creer que todavía es de día, lo que impide que el cuerpo produzca suficiente melatonina, la hormona esencial para conciliar el sueño.
El grado en que la luz eléctrica nocturna retrasa nuestro ritmo circadiano interno es realmente alarmante: en promedio, entre dos y tres horas cada noche. Así, aunque el reloj marque medianoche, tu cuerpo sigue creyendo que es de tarde.
Por la noche, usa solo luces puntuales y evita la luz azul. Lo ideal es hacerse con bombillas inteligentes (smart bulbs) que se adaptan a la hora del día. Incluso pueden sincronizarse con tu ciclo de sueño individual, con transiciones automáticas desde una luz tenue por la noche hasta una luz brillante por la mañana.
Suplementos
Ocasionalmente tomo melatonina como suplemento. Es útil tomarla por la noche después de un día en el que no hayas podido evitar la exposición a fuentes de luz azul.
CONSEJO: Si estás pensando en tomar otros vitaminas o suplementos alimenticios, consulta con tu médico o farmacéutico de confianza para elegir la opción más adecuada para ti.
Seguimiento del sueño
Llevo más de seis años midiendo mi sueño con un dispositivo Fitbit. Aunque se trata de una medición orientativa, ya soy capaz de relacionar de forma fiable los resultados del sueño con la calidad del día siguiente.
Hacer un seguimiento de la calidad del sueño puede revelar numerosos problemas que provocan fatiga generalizada o sensación de agotamiento al despertar. Pueden ser problemas respiratorios, sueño superficial o interrupciones frecuentes durante la noche.
Lo recomiendo a todo el mundo. En el mercado español tienes opciones como Fitbit, Garmin, Withings o el anillo Oura, cada uno con sus particularidades. Merece la pena comparar antes de decidir.
Ejercicio físico
Sudar de verdad durante una actividad física es lo mejor que puedes hacer por tu longevidad. Y no se trata tanto de ganar músculo —que tampoco está mal— ni de mejorar la circulación, sino de los cambios que ocurren a nivel molecular.
Cuanto más ejercitas, más largos son tus telómeros, lo que significa que tus células están en mejor estado. El ejercicio (al igual que el ayuno) somete al cuerpo a estrés, que en respuesta aumenta los niveles de NAD, repara células y crea nuevos capilares que mejoran la irrigación de todo el cuerpo.
Lo que más importa es la intensidad: el entrenamiento HIIT (al 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima) ha demostrado ser el más eficaz. Con media hora diaria de este tipo de ejercicio es suficiente.
Si corres, tengo buenas noticias para ti: tan solo 5-8 kilómetros semanales (unos 15 minutos diarios) reduce el riesgo de muerte por infarto hasta en un 45 %.
Si el ejercicio tradicional no te motiva, prueba a combinarlo con el entretenimiento. En casa nos ha funcionado muy bien la consola con sensores de movimiento y juegos de fitness, y últimamente me he enganchado a los juegos de fitness en realidad virtual, una experiencia que hace que el entrenamiento se pase volando.
Estrés
La gestión del estrés y la ansiedad es un tema al que todavía no le he dedicado toda la atención que merece, pero tengo intención de cambiarlo. Sufro de úlceras crónicas desde los 12 años, que se manifiestan siempre que vivo períodos de estrés excesivo. ¿Cómo lo gestiono?
Meditación
En las épocas más exigentes, cuando tengo que tomar decisiones difíciles o la carga de trabajo es muy alta, recurro a la meditación. Me basta con una sesión de 10 minutos cada mañana antes de empezar el día.
No busco profundizar demasiado en la meditación, así que uso aplicaciones de meditación guiada. Alterno entre las suscripciones de Calm y Headspace, ambas disponibles en español.
Si prefieres el español, también puedes encontrar multitud de meditaciones guiadas gratuitas en YouTube o en podcasts especializados en bienestar en español.
Journaling (diario / semanal / mensual)
Escribirse cartas a uno mismo puede sonar a cosa de locos, pero para desahogarse y ordenar los pensamientos funciona de maravilla. A pesar de todos los avances tecnológicos, el papel sigue siendo lo que mejor me funciona.
Cada mes lleno decenas de páginas donde repaso una y otra vez mis prioridades actuales, los problemas que me preocupan y los pensamientos que me rondan la cabeza.
Escríbete cartas a ti mismo de forma regular.
Esta lista es un TRABAJO EN PROGRESO. Voy añadiendo poco a poco todos los trucos y estrategias que se me ocurren o que descubro por mi cuenta. Agradezco cualquier aportación o comentario. ¡A vivir bien y mucho! 😊
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