Olen vakuuttunut siitä, että jokainen meistä voi nykyisen tiedon, teknologian ja lääketieteen edistyksen ansiosta elää 120-vuotiaaksi. Pitkäikäisyys ei ole enää sattumaa – edellytyksenä on vuosien varrella hyväksi todettujen ja uusien, edistyksellisten ohjeiden johdonmukainen noudattaminen, joita eri alojen tutkijat tarjoavat ratkaisuna erilaisiin terveysongelmiin ja ikääntymisen ehkäisyyn.
Vuodesta 2021 lähtien olen halunnut noudattaa niitä mahdollisimman tarkasti, ja siksi kokosin listan, joka muistuttaa minua siitä, miten minun tulisi elää. Ohje sopii kaikille poikkeuksetta, mutta erityisesti ”elämän pidentämiseen” tähtäävien menetelmien kohdalla suosittelen syvempää perehtymistä, jotta ymmärtäisi kaikki tärkeät mekanismit. Tähän auttaa seuraava perusteoskirjallisuus:
- Miksi nukumme (Why We Sleep) – Matthew Walker
- Sisälläni on joukot (I Contain Multitudes) – Ed Yong
- How Not to Die – Michael Greger
- Lifespan – ikääntymisen loppu (Lifespan) – David Sinclair
- Ihmiskehon tarina (The Story of the Human Body) – Daniel E. Lieberman
- Jääkylmä mies (The Wim Hof Method) – Wim Hof
- Sirkadiaaninen koodi (The Circadian Code) – Satchin Panda
Selitykset
Selviytymisgeenit
Jokaisella meistä on niin sanottuja pitkäikäisyysgeenejä (mTOR, AMPK ja sirtuiinit), jotka epäsuotuisissa olosuhteissa suojelevat elimistöä aktivoimalla selviytymismekanismeja. Näiden geenien toistuvan aktivoinnin ansiosta on mahdollista parantaa terveyttä, lisätä vastustuskykyä sairauksia vastaan ja pidentää elinikää.
Selviytymisgeenien aktivoimiseen on useita tapoja, joilla emme kuitenkaan vahingoita kehoamme. Kyse on lievän stressin aiheuttamisesta liikunnalla, kylmällä tai nälällä. Tällaista tilaa kutsutaan nimellä hormeesi.
Hormeesi
Hormeesi pakottaa elimistön säästämään voimavaroja ja korjaamaan soluja mahdollisimman tehokkaasti. Käytännössä pidennämme näin elinikäämme, koska keho korjaa uusien solujen rakentamisen sijaan jo olemassa olevia ja itse asiassa nuorentaa niitä. Hormeesin voi jopa saada aikaan keinotekoisesti tiettyjen aineiden avulla.
Sirtuiinit
Sirtuiinit ovat yksi tärkeimmistä pitkäikäisyysgeeneistä. Ne pakkaavat ja avaavat DNA:tamme sekä kytkevät geenejä päälle ja pois. Rasituksen aikana (liikunta, nälkä jne.) ne käynnistävät prosesseja, jotka korjaavat soluja ja estävät niiden kuolemista. Sirtuiinien aktiivisuuden lasku yhdessä NAD-tason laskun kanssa on yksi ikääntymisen tärkeimmistä syistä.
NAD+
NAD on kemiallinen aine, joka on keskeinen säätelijä useissa tärkeissä biologisissa prosesseissa, mukaan lukien ikääntyminen ja sairaudet. Ilman riittävää NAD-tasoa sirtuiinit eivät pysty toimimaan tehokkaasti. NAD-taso laskee iän myötä, mikä on yksi ikääntymisen pääsyistä. NAD-tason nostaminen vaikuttaa olennaisesti solujen ikääntymiseen.
Huom: Pitkäikäisyysgeenejä on enemmänkin, mutta tätä artikkelia varten minun ei tarvitse luetella niitä lisää. Kiinnostuneet voivat lukea aiheesta lisää David Sinclairin kirjasta Lifespan – ikääntymisen loppu.
Taistelu sairauksia vastaan
Me kaikki tiedämme, että halvin ja tehokkain tapa taistella sairauksia vastaan on ennaltaehkäisy. Ja miksi ei käyttäisi ennaltaehkäisyyn kaikkein edistyneimpiä markkinoilla saatavilla olevia menetelmiä?
DNA-analyysi
DNA-tutkimus geneettisten alttiuksien selvittämiseksi (laktoosi-intoleranssista aina syöpään) maksaa nykyään vain muutaman kympin. DNA-analyysi riittää tehdä kerran, ja maailmanlaajuisen tietokannan datan karttuessa saat jatkuvasti tietää itsestäsi jotain uutta.
Nukutko huonosti? Onko sinulla usein vatsakipuja? Kärsitkö masennuksesta? Ehkä osasyy piilee geeniperimässäsi.
Genomin sekvensointiin perustuva DNA-analyysi on perusedellytys ennustavalle lääketieteelle, joka reagoi sairauksien todennäköisyyteen ja pyrkii ehkäisemään niitä. Itse tilasin genomini sekvensoinnin Selfdecodelta, ja suosittelen sinun tekevän samoin.
Suoliston mikrobiomin analyysi
Suoliston mikrobiomin tutkimus on kivuton menetelmä (riittää, että toimitat ulostenäytteen 😊), jolla saadaan erinomaisia tuloksia. Suoliston mikrobisto vaikuttaa paitsi ruoansulatukseen myös mielialaan, ruokahaluun ja allergioihin.
Analyysi paljastaa suolistosi mikrobiston optimaalisen koostumuksen ja suosittelee ruokavalion muutoksia sekä mahdollisesti ravintolisien tai lääkkeiden lisäämistä. Lyhyesti sanottuna saat tietää, miten toimia, jotta suolistosi voi hyvin.
Suomessa vastaavia suoliston mikrobiomin testejä tarjoavat useat yksityiset laboratoriot ja terveyspalvelut, ja kotitestejä voi tilata verkosta helposti.
Kylmäaltistus
Kylmä aktivoi pitkäikäisyysgeenejä. Kylmälle altistuminen missä tahansa muodossa aktivoi hyödyllisen ruskean rasvakudoksen tuotantoa, koska keho joutuu stressiin.
Suosittelen ripeitä kävelylenkkejä t-paidassa talvella, liikuntaa viileässä ympäristössä ja ikkunan pitämistä auki yön yli. Itse täydennän tätä ottamalla jääkylmän suihkun 3 kertaa viikossa ja istumalla parvekkeella alasti 5 minuuttia 2 kertaa viikossa (talvella).
Sauna
Kylmäaltistuksen ohella suositellaan myös toista suuntaa termoneutraalilta vyöhykkeeltä – lämpöä. Kerran viikossa saunominen voi vähentää sydänsairauksien riskiä jopa 50 %, vaikka tähän johtavia tarkkoja mekanismeja ei vielä täysin tunnetakaan. Suomessa saunominen on onneksi arkipäivää, joten tämän vinkin toteuttaminen on meille helppoa!
VINKKI: Koko kehon lämmittämiseen suosittelemme saunomista tai poreammeessa rentoutumista – oma sauna tai porealtaan hankinta on hyvä sijoitus terveyteen.
NAD+:n nostaminen ikääntymisprosessien hidastamiseksi
Niin sanottujen sirtuiiniaktivaattorien avulla kehossa voi käynnistää samat prosessit, jotka syntyvät rasituksen aikana. Nielemällä pillerin voimme siis keinotekoisesti nostaa NAD+-tasoa ja auttaa kehoamme korjaamaan vaurioituneita soluja ja tavallaan ”nuortua”.
Resveratroli
Ensimmäinen aktivaattori on resveratroli, joka vaikuttaa samoihin reitteihin kuin esimerkiksi kalorirajoitus (joka on yhtä tehokas kuin jaksottainen paasto). Sen käytön aikana elimistö siirtyy säästötilaan. Hiivalla resveratrolin säännöllinen annostelu pidensi elinikää jopa 50 %.
Kasvit tuottavat resveratrolia stressin aikana (esimerkiksi ilman kemikaaleja kasvatetut elintarvikkeet). Resveratroli oli uraauurtava aine NAD+-tason nostamisessa, ja nykyään se on vapaasti saatavilla verkkokaupoissa. Tutkimusten myötä on ilmestynyt uusia, tehokkaampia aineita: NR ja NMN.
NMN tai NR
Sekä NMN että NR ovat vielä tehokkaampia NAD+-tasoa nostavia aineita, jotka ovat jo melko helposti saatavilla markkinoilla. NR on hieman vanhempi ja paljon tutkitumpi, ja alkuperäinen valmistaja ja patentin haltija myy NR:ää nimellä Tru Niagen.
💡 Tru Niagen kannattaa tilata suoraan sen viralliselta verkkosivulta Yhdysvalloista. Se on huomattavasti edullisempaa. Lähetysten toimittamiseen Yhdysvalloista käytä Planet Expressiä.
Ruokavalio
Lihan välttäminen
Liha on murha – ainakin oman kehon kannalta. Eläinperäisten proteiinien nauttiminen on monien tutkimusten mukaan yhteydessä korkeaan kuolleisuuteen sydän- ja verisuonitauteihin sekä syöpään.
Pahin on teollisesti käsitelty punainen liha (makkarat, nakit, kinkku ja pekoni), joka todistetusti lisää paksusuolen, haiman ja eturauhasen syövän riskiä. Kuten David Sinclair kirjoittaa, ruokavaliomme ”pitäisi muistuttaa leijonan ateriaa vähemmän ja kanin rouskutusta enemmän”.
Osta tai kasvata luomukasviksia
Myös vihanneksilla ja hedelmillä on omat selviytymisgeeninsä, jotka aktivoituvat stressistä. Ja stressi syntyy vaativassa ympäristössä, eli luonnollisessa kasvatuksessa ilman kemikaaleja ja tukiaineita.
Jaksottainen paasto
Jaksottainen paasto (intermittent fasting) tarkoittaa harvempaa syömistä ja nälän tuntemista useammin, mutta se ei ole dieetti. Et muuta sitä, mitä syöt, vaan ainoastaan optimoit ajankohdat, jolloin syöt. Voit valita useista jaksottaisen paaston tavoista, ja myös spontaani aterioiden väliin jättäminen lasketaan mukaan.
Nälän tunne käynnistää kehossa hyödyllisiä mekanismeja, jotka alentavat verenpainetta, laskevat verensokeria, alentavat kolesterolia ja tietysti myös pudottavat painoa.
Ja lisäksi:
- Syö enemmän kasviksia, palkokasveja ja täysjyvätuotteita
- Rajoita maitotuotteita, vaaleaa leipää ja sokeria
- Jätä pois sokeri ja vaalea leipä
- Mahdollisimman tasapainoinen ruokavalio
- Juo lasillinen vettä jokaisen aterian yhteydessä
Päivittäinen tehokas tusina
Michael Gregerin (kirja How Not to Die) mukaan päivittäisen ruokavalion ihanteellisin koostumus on seuraava (pyri noudattamaan sitä mahdollisimman tarkasti):
| Annosten määrä päivässä | Ruoan tyyppi |
| 3 | palkokasvit |
| 1 | marjat |
| 3 | muut hedelmät |
| 1 | ristikukkaiskasvit |
| 2 | tummalehtiset vihannekset |
| 2 | muut vihannekset |
| 1 | pellavansiemenet |
| 1 | pähkinät ja muut siemenet |
| 1 | yrtit ja mausteet |
| 3 | täysjyväviljat |
| 4 | juomat |
| 1 | liikunta |
Uni
Rutiinin voima
Kehollamme on oma niin sanottu sirkadiaaninen rytmi, joka määrittää, milloin ja kuinka kauan meidän tulisi nukkua. Jokaisella on sirkadiaaninen rytmi säädetty hieman eri tavalla, mutta yleisesti pätee, että meidän tulisi mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan, mieluiten ilman herätyskelloa.
Siitä lähtien, kun aloimme Luckan kanssa kiinnittää huomiota uneemme, unenlaatuni on parantunut merkittävästi. Vietän öisin enemmän minuutteja syvässä unessa, enkä ole enää lähes kahteen vuoteen haukotellut päivällä.
Kodin valaistus
Keinovalo pystyy täydellisesti huijaamaan aivojamme luulemaan, että on vielä päivä, jolloin kehomme ei tuota riittävästi melatoniinia. Melatoniini on kuitenkin ongelmattoman nukahtamisen kannalta tärkeä aine.
Se, kuinka paljon illan sähkövalo viivästyttää sisäistä sirkadiaanista rytmiämme (sisäistä kelloamme), on katastrofaalista. Keskimäärin kyse on kahdesta kolmeen tuntiin joka ilta. Vaikka kello siis näyttäisi keskiyötä, kehosi luulee yhä, että on päivä.
Käytä illalla vain kohdennettuja pöytävalaisimia ja vältä sinistä valoa. Ihanteellista on hankkia niin sanottuja älylamppuja, jotka osaavat mukautua vuorokaudenaikaan. Ne voi jopa synkronoida yksilöllisen unirytmin mukaan automaattisilla siirtymillä himmeästä illan valosta kirkkaaseen aamuvaloon.
Ravintolisät
Otamme Luckan kanssa satunnaisesti melatoniinia. Sitä on hyvä ottaa illalla sellaisen päivän jälkeen, jolloin sinisen valon lähteiltä ei ole onnistunut välttymään ajoissa.
VINKKI: Jos harkitset muita vitamiineja ja ravintolisiä, kannattaa perehtyä eri superfood-tuotteiden arvosteluihin ennen ostopäätöstä.
Unen mittaaminen
Olen jo yli kuusi vuotta mitannut untani Fitbit-laitteella. Vaikka kyse on vain suuntaa antavasta mittauksesta, osaan jo luotettavasti yhdistää unen tulokset seuraavan päivän laatuun.
Unenlaadun mittaamisella voit paljastaa useita ongelmia, jotka johtavat yleiseen väsymykseen tai jopa uupumuksen tunteeseen nukutun yön jälkeen. Kyse voi olla hengitysongelmista tai vaikkapa pinnallisesta, katkonaisesta unesta.
Suosittelen mittaamista kaikille, ja voit valita laitteesi vertailemalla markkinoilla olevia älysormuksia ja -rannekkeita, kuten Ouraa tai Withingsiä.
Liikunta
Kunnon hikoilu jonkin fyysisen aktiviteetin parissa on parasta, mitä voit tehdä pitkäikäisyytesi eteen. Eikä kyse ole niinkään lihasten rakentamisesta (jotka toki imartelevat) eikä verenkierron parantamisesta, vaan muutoksista, jotka tapahtuvat molekyylitasolla.
Mitä enemmän liikut, sitä pidemmät ovat telomeerisi, jolloin solusi ovat paremmassa kunnossa. Liikunta (kuten paastokin) nimittäin altistaa kehon stressille, joka shokkiin reagoidessaan nostaa NAD-tasoa, korjaa soluja ja rakentaa uusia hiussuonia, jotka parantavat koko kehon verenkiertoa.
Ratkaisevaa on ennen kaikkea liikunnan intensiteetti, ja kaikkein tehokkaimmaksi on osoittautunut HIIT-treeni (liikunta 85 %:n teholla maksimisykkeestäsi). Tällaista liikuntaa riittää puoli tuntia päivässä.
Jos juokset, minulla on sinulle hyviä uutisia – 5–8 kilometriä viikossa (eli noin 15 minuuttia päivässä) vähentää sydäninfarktin aiheuttaman kuoleman riskiä jopa 45 %.
Jos liikunta ei maistu, kokeile yhdistää se hauskanpitoon. Meillä kotona on toiminut hyvin liikeanturilla varustettu pelikonsoli (ja joukko fitnesspelejä), ja joulun jälkeen innostuin virtuaalitodellisuuden fitnesspeleistä Oculus Quest 2:n kautta.
Stressi
Taistelu stressiä ja ahdistusta vastaan on aihe, johon en ole vielä syventynyt kunnolla, mutta aion muuttaa sen. Minulla on 12-vuotiaasta lähtien ollut kroonisia haavaumia, jotka antavat merkin aina, kun koen liiallista stressiä. Miten ratkaisen sen?
Meditaatio
Vaikeampina aikoina, kun edessäni on hankalia päätöksiä tai minulla on liikaa vaativia töitä, turvaudun meditaatioon. Minulle riittää täysin 10 minuutin aamuistunto joka päivä ennen työpäivän alkua.
En halua perehtyä meditaatioon syvällisesti, joten käytän ohjatun meditaation sovelluksia. Vaihtelen Calm- ja Headspace-sovellusten tilausten välillä.
Ohjattua meditaatiota löytyy nykyään runsaasti myös suomeksi eri sovelluksista ja suoratoistopalveluista.
Journaling (päivittäin x viikoittain x kuukausittain)
Kirjeiden kirjoittaminen itselleen saattaa kuulostaa hullulta, mutta ajatusten purkamiseen ja jäsentämiseen se toimii aivan erinomaisesti. Kaikista teknisistä keksinnöistä huolimatta minulle paras on paperi.
Joka kuukausi täytän kymmeniä papereita, joihin kirjoitan yhä uudelleen ajankohtaiset prioriteetit, ongelmat ja ajatukset, jotka minua sillä hetkellä painavat.
Kirjoita itsellesi kirjeitä säännöllisesti.
Tämä lista on WORK IN PROGRESS. Täydennän vähitellen kaikki niksit ja taktiikat, jotka keksin tai joihin päädyn itseopiskelun kautta. Otan mielelläni vastaan kaikenlaisia lisäyksiä ja kommentteja artikkelin alle. Eläköön elämä! 😊 Yritän lisätä myös listan vitamiineista.
