Jak žít do 120 let: průvodce pro začátečníky

Jsem přesvědčený, že se každý z nás může s dnešními poznatky, technologiemi a lékařským pokrokem dožít 120 let. Předpokladem je důsledné dodržování léty prověřených i nových progresivních návodů, které nám jako řešení různých zdravotních problémů a prevenci stárnutí nabízí vědci ze všech oblastí zkoumání lidského života.

Od roku 2021 se chci jimi co nejvíce řídit a proto jsem dal dohromady seznam, který mi bude připomínat, jak mám žít. Návod je použitelný pro všechny bez rozdílu, ale především u postupů pro ‚‚prodlužování života’’ doporučuji hlubší studium pro pochopení všech důležitých mechanismů. K tomu vám poslouží tato základní literatura:

• Proč spíme – Matthew Walker
• Obsahuji davy – Ed Yong
• Jak nezemřít – Michael Greger
• Konec stárnutí – David Sinclair
• Příběh lidského těla – Daniel E. Lieberman
• Ledový muž – Wim Hof
• Cirkadiánní kód – Satchin Pnda

Vysvětlivky

Geny přežití

Každý v sobě máme tzv. geny dlouhověkosti (mTOR, AMPK a sirtuiny), které za nepříznivých podmínek chrání organismus aktivováním mechanismů pro přežití. Díky časté aktivaci těchto genů je možné dosáhnout zlepšení zdraví, lepší odolnosti vůči nemocem a prodloužení života.

V nabídce máme hned několik způsobů, jak aktivovat geny přežití, aniž bychom si tím poškozovali tělo. Jde o mírné vyvolání stresu cvičením, chladem nebo hladem. Takovému stavu se říká hormeze.

Hormeze

Hormeze nutí organismus šetřit zdroje a opravovat buňky, jak to je jenom možné. Prakticky si tak prodlužujeme život, protože tělo místo budování nových buněk opravuje ty stávající a defacto je omlazuje. Hormezi lze dokonce vyvolat uměle pomocí některých látek.

Sirtuiny

Sirtuiny jsou jedny z nejdůležitějších genů dlouhověkosti. Rozbalují a sbalují naši DNA a zapínají a vypínají geny. Během zátěže (cvičení, hlad apod.) spouští procesy, které opravují buňky a brání jejich odumírání. Pokles aktivity sirtuinů spojený s poklesem hladiny NAD je jednou z hlavních příčin stárnutí.

NAD+

NAD je chemická látka, která je ústředním regulátorem řady důležitých biologických procesů, včetně stárnutí a onemocnění. Bez dostatečné hladiny NAD nejsou sirtuiny schopny efektivně pracovat. Hladina NAD s přibývajícím věkem klesá, což je jednou z hlavních příčin stárnutí. Navyšování hladiny NAD zásadně ovlivňuje stárnutí buněk.

Pozn: Genů dlouhověkosti je více, ale pro tento článek jich více vyjmenovávat nepotřebuji. Zájemci si mohou více přečíst v knize Konec stárnutí.

Boj s nemocemi

Všichni víme, že nejlevnější a nejefektivnější boj s nemocemi je prevence. A proč k prevenci nevyužít ty nejpokročilejší metody, které jsou na trhu dostupné?

Rozbor DNA

Vyšetření DNA za účelem zjištění genetických predispozic (od intolerance laktózy až po rakovinu) dnes vyjde na pár tisíc korun. Rozbor DNA si stačí udělat jednou a s přibývajícími daty v celosvětové databance se o sobě každou chvíli dovíte něco nového.

Špatně spíte? Bolí vás často žaludek? Trpíte depresemi? Možná za to částečně může vaše genetická výbava.

Rozbor DNA metodou sekvenování genomu je základní předpoklad k prediktivní medicíně, která reaguje na pravděpodobnost onemocnění a snaží se jim předcházet. Já jsem si sekvenování genomu objednal u Selfdecode na doporučení od Tomáše Baránka a vy byste měli udělat to samé.

Analýza střevního mikrobiomu

Vyšetření střevního mikrobiomu je nenásilná metoda (stačí donést bobky 😊) s výbornými výsledky. Střevní mikroflóra ovlivňuje nejen způsob trávení, ale také náladu, chuť k jídlu nebo alergie.

Analýza odhalí optimální složení vaší střevní mikroflóry a doporučí úpravu diety, případně zařazení potravinových doplňků nebo léků. Zkrátka se dozvíte, jak se chovat, aby si vaše střeva chrochtala blahem.

Já se plánuji v tomto roce objednat k doktorovi Petru Horovi z 5P Medicine.

Otužování

Chlad aktivuje geny dlouhověkosti. Vystavování se chladu v jakékoliv formě aktivuje tvorbu prospěšné hnědé tukové tkáně, protože je tělo ve stresu.

Doporučuji rychlé procházky v zimě v tričku, cvičení v chladném prostředí a nechávat si přes noc otevřené okno. Já doplňuji 3x týdně ledovou sprchou a 2x týdně 5 minut posezením na balkoně na naháče (v zimě).

Sauna

Stejně jako ochlazování se doporučuje také druhá cesta z termoneutrální zóny – teplo. Saunování jedenkrát týdně dokáže snížit výskyt srdečních chorob až o 50 %, ačkoliv ještě nejsou přesně popsány procesy, které k tomu vedou.

Zvyšování NAD+ pro zpomalení procesů stárnutí

Pomocí tzv. aktivátorů sirtuinů lze v těle vyvolávat stejné procesy, jaké vznikají při zátěži. Polknutím prášku si tak můžeme uměle zvyšovat hladinu NAD+ a pomáhat svému tělu opravovat poškozené buňky a v podstatě tak ‚‚mládnout’’.

Resveratrol

Prvním aktivátorem je látka resveratrol, která ovlivňuje stejné dráhy, jako např. kalorická restrikce (která je stejně účinná, jako přerušovaný půst). Při jejím užívání dochází k uskrovnění organismu. U kvasinek prodloužilo pravidelné podávání resveratrolu délku života až o 50 %.

Resveratrol produkují rostliny během stresu (například potraviny pěstované bez chemie). Resveratrol byl průkopnickou látkou pro zvyšování hladiny NAD+ a dnes je volně dostupný v internetových obchodech. Po lavině výzkumů se objevily další, účinnější látky: NR a NMN.

NMN nebo NR

NMN i NR jsou ještě účinnější látky zvyšující hladinu NAD+, které jsou už poměrně jednoduše dostupné na trhu. NR je o něco starší a mnohem více probádaná, původní výrobce a zároveň držitel patentu prodává NR pod názvem Tru Niagen.

💡 Tru Niagen doporučujeme objednávat z jejich oficiálního webu v USA. Je to o dost levnější. Pro přeposlání z USA do České republiky používejte Planet Express.

Strava

Nejíst maso

Maso je vražda, tedy alespoň na vlastním těle. Konzumace živočišných proteinů je dle mnoha studií spojená s vysokou úmrtností na kardiovaskulární nemoci a rakovinu.

Nejhorší je průmyslově zpracované červené maso (párečky, klobásky, šunčička a slaninka), které prokazatelně přispívá k rakovině tlustého střeva, slinivky a prostaty. Jak píše David Sinclair, naše strava by se ‚‚místo lvímu žrádlu měla podobat spíše králičímu chroupání’’.

Kupovat nebo pěstovat bio zeleninu

I zelenina a ovoce mají svoje geny přežití, které se aktivují stresem. A stres přichází v náročném prostředí, tedy při přirozeném pěstování bez chemie a podpůrných látek.

Přerušovaný půst

Přerušovaný půst (intermittent fasting) znamená jíst méně často a více pociťovat hlad, ale neznamená dietu. Neupravujete, co jíte, ale jen optimalizujete dobu, kdy jíte. Vybrat si můžete z několika způsobů přerušovaného půstu, přičemž i spontánní přeskakování jídel se počítá.

Pocit hladovění spouští v těle prospěšné mechanismy, které snižují krevní tlak, snižují cukr v krvi, snižují cholesterol a samozřejmě také snižují hmotnost.

A dále:

• Jíst více zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků
• Omezit mléčné výrobky, bílé pečivo a cukr
• Vynechat cukr a bílé pečivo
• Maximálně vyvážená strava
• Ke každému jídlu vypít sklenici vody

Denní silná dvanáctka

Podle Michaela Gregera (kniha Jak nezemřít) je nejideálnější složení každodenní stravy následující (snažte se co nejvíce dodržovat):

Spánek

Síla rutiny

Naše těla mají vlastní, tzv. cirkadiánní rytmus, který určuje, kdy a jak dlouho bychom měli spát. Každý má cirkadiánní rytmus nastavený malinko jinak, ale obecně platí, že bychom měli chodit spát i vstávat ve stejný čas a to ideálně bez budíku.

Od té doby, kdy jsme se začali o svůj spánek s Luckou zajímat, se mi razantně zvýšila kvalita spánku. Trávím v noci více minut v hlubokém spánku a už jsem téměř dva roky přes den nezíval.

Domácí osvětlení

Umělé osvětlení náš mozek dokáže dokonale ošálit, že je stále ještě den a naše tělo nevyprodukuje dostatečné množství melatoninu. Melatonin je přitom látka důležitá pro bezproblémové usínání.

Míra, do níž večerní elektrické světlo zpožďuje náš interní cirkadiánní rytmus (vnitřní hodiny), je katastrofická. V průměru se jedná o dvě až tři hodiny každý večer. Ačkoliv tedy čas ukazuje půlnoc, vaše tělo si stále myslí, že je den.

Večer si sviťte pouze bodovými lampičkami a vyhýbejte se modrému světlu. Ideální je si pořídit tzv. smart žárovky, které se umí přizpůsobovat denní době. Je možné je dokonce synchronizovat podle individuálního spánkového cyklu s automatickými přechody od tlumeného světla večer až po zářivé světlo ráno.

Potravinové doplňky

S Luckou občasně suplementujeme melatonin. Je vhodné ho užívat večer po dni, kdy se vám nepovedlo včas vyhnout zdrojům modrého světla.

TIP: Pokud zvažujete další vitamíny a doplňky stravy, pomůže vám recenze superpotravinových doplňků Blendea.

Měření spánku

Už přes šest let si měřím spánek pomocí zařízení Fitbit. Ačkoliv je to pouze informativní měření, dokážu již spolehlivě propojit výsledky spánku s kvalitou následujícího dne.

Měřením kvality spánku můžete odhalit řadu problémů, které vedou k celkové únavě až pocitu vyčerpanosti po prospané noci. Můžou to být problémy s dýcháním, nebo třeba mělký, přerušovaný spánek.

Měření doporučuji každému a své zařízení si můžete vybrat podle recenze Tomáše Baránka.

Pohyb

Pořádně se zapotit při nějaké fyzické aktivitě je to nejlepší, co můžete pro svojí dlouhověkost udělat. A nejde ani tak o stavbu svalů (které samozřejmě lichotí) ani o zlepšování krevního oběhu, ale o změny, které probíhají na molekulární úrovni.

Čím více cvičíte, tím delší máte telomery, vaše buňky jsou tedy v lepším stavu. Cvičení (stejně jako hladovění) totiž vystavuje tělo stresu, které v reakci na šok zvyšuje hladinu NAD, opravuje buňky a buduje nové vlásečnice, které lépe prokrvují celé tělo.

Záleží především na intenzitě cvičení a jako vůbec nejefektivnější se ukázal HIIT trénink (cvičení při 85 % vaší maximální tepové frekvence). Takového cvičení vám stačí půl hodiny denně.

Pokud běháte, mám pro vás dobrou zprávu – 5-8 kilometrů týdně (to je cca 15 minut denně) snižuje riziko úmrtí na infarkt až o 45 %.

Pokud vám není cvičení po chuti, zkuste si to spojit se zábavou. Nám se doma osvědčil Xbox s pohybovým senzorem Kinect (a řada fitness her) a po Vánocích jsem začal ujíždět na fitness hrách ve virtuální realitě přes Oculus Quest 2.

Stres

Boj se stresem a úzkostmi je téma, kterému jsem se ještě nevěnoval do hloubky, ale plánuji to změnit. Mám od 12 let chronické vředy, které se ozývají vždy, když zažívám nadměrný stres. Jak to řeším?

Meditace

V těžších obdobích, kdy mě čekají složitá rozhodnutí, nebo mám moc náročné práce, se uchyluji k meditaci. Úplně mi stačí ranní 10 minutová seance každý den před započetím pracovního dne.

Nemám zájem se o meditaci zajímat do hloubky, používám proto aplikace pro vedenou meditaci. Střídám předplatné aplikace Calm a Headspace.

Pokud si potrpíte na češtině, můžete zkusit mnou namluvenou meditační stopu.

Journaling (denní x týdenní x měsíční)

Psát sám sobě dopisy může znít jako magořina, ale pro ventilování a urovnání myšlenek to funguje naprosto výborně. I přes všechny technické vymoženosti mi na to nejlépe funguje papír.

Každý měsíc popíšu desítky papírů, kde si pořád dokola sepisuji aktuální priority, problémy a myšlenky, které mě momentálně pálí.

Pište sami sobě dopisy na pravidelné bázi.

Tento seznam je WORK IN PROGRESS. Postupně doplňuji všechny triky a taktiky, které mě napadají, nebo na ně přicházím samostudiem. Budu rád za jakékoliv doplnění nebo komentář pod článek. Životu zdar! 😊Zkusím zapracovat také seznam vitamínů.