Estou convicto de que cada um de nós pode alcançar a longevidade de 120 anos com os conhecimentos, tecnologias e avanços médicos disponíveis hoje. O segredo está em seguir consistentemente métodos testados ao longo dos anos — e novos, mais progressivos — que cientistas de diversas áreas oferecem como solução para problemas de saúde e prevenção do envelhecimento.
Desde 2021, quero seguir esses métodos o máximo possível, e por isso montei uma lista que me lembra como devo viver. O guia é útil para todos, mas especialmente para as técnicas de “prolongamento da vida”, recomendo um estudo mais aprofundado para entender todos os mecanismos importantes. Para isso, estas leituras fundamentais são um ótimo ponto de partida:
- Por Que Dormimos – Matthew Walker
- Eu Contenho Multidões – Ed Yong
- Como Não Morrer – Michael Greger
- Vida Longa – David Sinclair
- A História do Corpo Humano – Daniel E. Lieberman
- O Homem de Gelo – Wim Hof
- O Código Circadiano – Satchin Panda
Explicações
Genes de Sobrevivência
Todos nós carregamos os chamados genes da longevidade (mTOR, AMPK e sirtuínas), que em condições adversas protegem o organismo ativando mecanismos de sobrevivência. A ativação frequente desses genes pode levar a uma melhora na saúde, maior resistência a doenças e prolongamento da vida.
Temos várias formas de ativar os genes de sobrevivência sem prejudicar o corpo. Trata-se de provocar um estresse leve por meio de exercício, frio ou jejum. Esse estado é chamado de hormese.
Hormese
A hormese força o organismo a economizar recursos e reparar as células ao máximo. Na prática, estamos prolongando nossa vida, porque o corpo, em vez de construir novas células, repara as existentes e as rejuvenesce. A hormese pode até ser induzida artificialmente por meio de certas substâncias.
Sirtuínas
As sirtuínas estão entre os genes de longevidade mais importantes. Elas empacotam e desempacotam nosso DNA, ligando e desligando genes. Durante situações de estresse (exercício, jejum etc.), acionam processos que reparam as células e impedem sua morte. A queda na atividade das sirtuínas, associada à redução do NAD, é uma das principais causas do envelhecimento.
NAD+
O NAD é uma substância química que atua como regulador central de vários processos biológicos importantes, incluindo o envelhecimento e as doenças. Sem um nível adequado de NAD, as sirtuínas não conseguem funcionar com eficiência. O nível de NAD diminui com a idade, o que é uma das principais causas do envelhecimento. Aumentar os níveis de NAD influencia profundamente o envelhecimento celular.
Obs.: Existem mais genes de longevidade, mas não preciso listar todos neste artigo. Os interessados podem ler mais no livro Vida Longa, de David Sinclair.
Combate às Doenças
Todos sabemos que a forma mais barata e eficaz de combater doenças é a prevenção. E por que não usar os métodos mais avançados disponíveis no mercado para isso?
Análise de DNA
O exame de DNA para identificar predisposições genéticas — da intolerância à lactose ao câncer — hoje custa apenas algumas centenas de reais. Basta fazer a análise uma vez e, com o crescimento dos dados no banco mundial, você descobrirá coisas novas sobre si mesmo a todo momento.
Dorme mal? Tem dores de estômago com frequência? Sofre de depressão? Talvez parte da resposta esteja na sua genética.
A análise de DNA pelo método de sequenciamento do genoma é o pré-requisito básico para a medicina preditiva, que reage à probabilidade de doenças e tenta preveni-las. Eu fiz o sequenciamento do genoma na Selfdecode por recomendação de Tomáš Baránek, e você deveria fazer o mesmo.
Análise do Microbioma Intestinal
O exame do microbioma intestinal é um método não invasivo (basta fornecer uma amostra de fezes 😊) com ótimos resultados. A microflora intestinal influencia não só a digestão, mas também o humor, o apetite e até as alergias.
A análise revela a composição ideal da sua microflora intestinal e recomenda ajustes na dieta, além de possível inclusão de suplementos alimentares ou medicamentos. Em resumo, você descobrirá como se comportar para que seu intestino funcione de forma impecável.
Planejo marcar uma consulta ainda este ano com um especialista em microbioma intestinal — se você estiver no Brasil, procure um gastroenterologista ou nutrólogo com foco em microbiota.
Exposição ao Frio
O frio ativa os genes de longevidade. Expor-se ao frio de qualquer forma estimula a produção do benéfico tecido adiposo marrom, porque o corpo fica em estado de estresse.
Recomendo caminhadas rápidas em dias frios com roupas leves, exercício em ambientes frescos e deixar a janela aberta à noite. Eu complemento com banho frio 3 vezes por semana e 5 minutos de exposição ao ar frio pela manhã.
Sauna
Assim como a exposição ao frio, o calor também é recomendado como outra saída da zona termoneutra. Uma sessão de sauna por semana pode reduzir a incidência de doenças cardíacas em até 50%, embora os processos que levam a isso ainda não estejam completamente descritos.
DICA: Para aquecer todo o corpo, recomendamos sessões de sauna ou o uso de banheira de hidromassagem — existem modelos infláveis práticos e fáceis de montar, ideais para uso em apartamentos ou casas sem espaço fixo.
Aumento de NAD+ para Desacelerar o Envelhecimento
Por meio dos chamados ativadores de sirtuínas, é possível induzir no organismo os mesmos processos que ocorrem durante o esforço físico. Tomando uma cápsula, podemos aumentar artificialmente o nível de NAD+ e ajudar o corpo a reparar células danificadas — basicamente “rejuvenescendo” por dentro.
Resveratrol
O primeiro ativador é o resveratrol, que influencia as mesmas vias metabólicas que a restrição calórica (tão eficaz quanto o jejum intermitente). Ao utilizá-lo, o organismo passa a funcionar em modo de economia. Em leveduras, a administração regular de resveratrol prolongou a vida em até 50%.
O resveratrol é produzido pelas plantas em situações de estresse (por exemplo, alimentos cultivados sem agrotóxicos). O resveratrol foi a substância pioneira para elevar os níveis de NAD+ e hoje está disponível livremente em lojas online. Após uma onda de pesquisas, surgiram substâncias ainda mais eficazes: NR e NMN.
NMN ou NR
O NMN e o NR são substâncias ainda mais eficazes para elevar os níveis de NAD+, e já estão disponíveis com bastante facilidade no mercado. O NR é um pouco mais antigo e muito mais estudado; o fabricante original e detentor da patente vende o NR sob o nome Tru Niagen.
💡 Recomendamos pedir o Tru Niagen diretamente pelo site oficial nos EUA — sai bem mais em conta. Para receber o produto dos EUA no Brasil, use o serviço de redirecionamento Planet Express.
Alimentação
Evitar Carne
A carne pode ser um inimigo silencioso — pelo menos para o seu próprio corpo. O consumo de proteínas animais está associado, em muitos estudos, a uma alta mortalidade por doenças cardiovasculares e câncer.
O pior de tudo é a carne vermelha processada industrialmente (salsichas, linguiças, presunto e bacon), que comprovadamente contribui para o câncer de cólon, pâncreas e próstata. Como escreve David Sinclair, nossa dieta deveria “se parecer mais com o que come um coelho do que com o que come um leão”.
Comprar ou Cultivar Vegetais Orgânicos
Legumes e frutas também têm seus genes de sobrevivência, que se ativam com o estresse. E esse estresse surge em ambientes desafiadores — ou seja, no cultivo natural, sem agrotóxicos e sem substâncias de apoio artificial.
Jejum Intermitente
O jejum intermitente (intermittent fasting) significa comer com menos frequência e sentir mais fome — mas não é uma dieta. Você não muda o que come, apenas otimiza o horário em que come. Há várias formas de jejum intermitente para escolher, e até pular refeições de forma espontânea já conta.
A sensação de fome aciona mecanismos benéficos no organismo que reduzem a pressão arterial, diminuem o açúcar no sangue, reduzem o colesterol e, claro, também ajudam a perder peso.
E ainda:
- Comer mais vegetais, leguminosas e grãos integrais
- Reduzir laticínios, pão branco e açúcar
- Eliminar açúcar e pão branco
- Buscar uma alimentação o mais equilibrada possível
- Beber um copo de água em cada refeição
A Dúzia Diária Poderosa
Segundo Michael Greger (livro Como Não Morrer), a composição ideal da alimentação diária é a seguinte — tente seguir o máximo possível:
| Porções por dia | Tipo de alimento |
| 3 | leguminosas |
| 1 | frutas vermelhas e berries |
| 3 | outras frutas |
| 1 | vegetais crucíferos (brócolis, couve etc.) |
| 2 | vegetais de folhas escuras |
| 2 | outros vegetais |
| 1 | sementes de linhaça |
| 1 | nozes e outras sementes |
| 1 | ervas e especiarias |
| 3 | cereais integrais |
| 4 | bebidas (de preferência água) |
| 1 | exercício físico |
Sono
O Poder da Rotina
Nossos corpos têm um ritmo próprio — o chamado ritmo circadiano — que determina quando e por quanto tempo devemos dormir. Cada pessoa tem esse ritmo ajustado de forma ligeiramente diferente, mas em geral, o ideal é ir para a cama e acordar sempre no mesmo horário, de preferência sem despertador.
Desde que eu e minha parceira Lucka começamos a prestar atenção ao nosso sono, a qualidade melhorou radicalmente. Passo mais tempo por noite em sono profundo e já faz quase dois anos que não sinto sonolência durante o dia.
Iluminação em Casa
A iluminação artificial consegue enganar completamente o nosso cérebro, fazendo-o acreditar que ainda é dia — o que impede o corpo de produzir melatonina em quantidade suficiente. O melatonina é justamente a substância essencial para adormecer sem dificuldades.
O grau em que a luz elétrica noturna atrasa nosso ritmo circadiano interno é impressionante — em média, duas a três horas por noite. Ou seja, quando o relógio marca meia-noite, seu corpo ainda acha que é de tarde.
À noite, use apenas luminárias direcionais e evite a luz azul. O ideal é investir em lâmpadas inteligentes (smart bulbs), que se adaptam ao horário do dia — e que podem ser sincronizadas com o seu ciclo de sono individual, fazendo a transição automática de uma luz suave à noite até uma luz brilhante pela manhã.
Suplementos Alimentares
Eu e a Lucka usamos melatonina ocasionalmente. É indicada tomar à noite após um dia em que você não conseguiu se afastar das telas e das fontes de luz azul a tempo.
DICA: Se você está considerando outros vitamins e suplementos, vale pesquisar opções de superalimentos disponíveis no Brasil — há diversas marcas com boas avaliações no mercado nacional.
Monitoramento do Sono
Há mais de seis anos monitoro meu sono com um dispositivo Fitbit. Embora seja apenas uma medição indicativa, já consigo relacionar com confiança os resultados do sono com a qualidade do dia seguinte.
Monitorar a qualidade do sono pode revelar uma série de problemas que levam a cansaço geral e até à sensação de exaustão mesmo após uma noite dormida. Podem ser problemas respiratórios, sono leve ou interrompido com frequência.
Recomendo o monitoramento para todo mundo — você pode escolher seu dispositivo comparando wearables como Fitbit, Garmin, Apple Watch ou o anel Oura, que tem ganhado popularidade no Brasil.
Movimento
Suar a camisa em alguma atividade física é a melhor coisa que você pode fazer pela sua longevidade. E não se trata apenas de construir músculos (que certamente agradam) nem de melhorar a circulação sanguínea — o que importa são as mudanças que ocorrem em nível molecular.
Quanto mais você se exercita, mais longos são seus telômeros — ou seja, suas células estão em melhor estado. O exercício (assim como o jejum) submete o corpo a um estresse que, em reação ao choque, eleva o nível de NAD, repara as células e constrói novos capilares, melhorando a circulação em todo o organismo.
A intensidade do exercício é o fator mais importante, e o treino HIIT (exercício a 85% da sua frequência cardíaca máxima) se mostrou o mais eficaz de todos. Meia hora por dia já é suficiente.
Se você corre, tenho uma boa notícia — de 5 a 8 quilômetros por semana (cerca de 15 minutos por dia) reduz o risco de morte por infarto em até 45%.
Se o exercício não é exatamente o seu forte, tente associá-lo à diversão. Aqui em casa, fiz isso com games de fitness — o Xbox com sensor de movimento e jogos de atividade física foi um sucesso, e mais recentemente tenho me divertido muito com jogos de fitness em realidade virtual, como os disponíveis no Meta Quest.
Estresse
Lidar com o estresse e a ansiedade é um tema que ainda não explorei a fundo, mas pretendo mudar isso. Tenho úlceras crônicas desde os 12 anos, que aparecem sempre que passo por um período de estresse excessivo. Como lido com isso?
Meditação
Em períodos mais difíceis — quando preciso tomar decisões complexas ou estou sobrecarregado de trabalho — recorro à meditação. Uma sessão de 10 minutos pela manhã, antes de começar o dia, já é suficiente para mim.
Não tenho interesse em aprofundar muito no tema, então uso aplicativos de meditação guiada. Alerno entre Calm e Headspace — ambos têm versões em português e são ótimos pontos de partida para quem está começando.
Journaling (diário / semanal / mensal)
Escrever cartas para si mesmo pode parecer estranho à primeira vista, mas funciona muito bem para ventilar e organizar os pensamentos. Apesar de toda a tecnologia disponível, o papel ainda é o que funciona melhor para mim.
Todo mês, preencho dezenas de páginas onde escrevo repetidamente sobre as prioridades atuais, problemas e pensamentos que me preocupam no momento.
Escreva cartas para você mesmo com regularidade.
Esta lista é um TRABALHO EM ANDAMENTO. Vou adicionando gradualmente todos os truques e táticas que descubro ou aprendo por conta própria. Fico feliz com qualquer sugestão ou comentário abaixo do artigo. Viva bem! 😊 Pretendo também incluir uma lista de vitaminas em breve.
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