Ich bin überzeugt, dass jeder von uns mit dem heutigen Wissen, den modernen Technologien und dem medizinischen Fortschritt Langlebigkeit bis ins hohe Alter erreichen und tatsächlich 120 Jahre alt werden kann. Die Voraussetzung dafür ist die konsequente Umsetzung bewährter und progressiver Methoden, die Wissenschaftler aus allen Bereichen der Erforschung des menschlichen Lebens als Lösung für verschiedene gesundheitliche Probleme und zur Vorbeugung des Alterns empfehlen.
Seit 2021 möchte ich mich so weit wie möglich daran orientieren – deshalb habe ich eine Liste zusammengestellt, die mir als tägliche Erinnerung dient. Die Anleitung ist für jeden geeignet, aber insbesondere bei den Methoden zur „Lebensverlängerung“ empfehle ich eine tiefere Auseinandersetzung, um alle wichtigen Mechanismen zu verstehen. Dazu eignet sich folgende Grundliteratur:
- Warum wir schlafen – Matthew Walker
- Ich enthalte Multitüden – Ed Yong
- How Not to Die – Michael Greger
- Das Ende des Alterns – David Sinclair
- Die Geschichte des menschlichen Körpers – Daniel E. Lieberman
- Der Eismann – Wim Hof
- Der Circadiane Code – Satchin Panda
Erklärungen
Überlebensgene
In jedem von uns schlummern sogenannte Langlebigkeitsgene (mTOR, AMPK und Sirtuine), die unter ungünstigen Bedingungen den Organismus schützen, indem sie Überlebensmechanismen aktivieren. Durch häufige Aktivierung dieser Gene lässt sich die Gesundheit verbessern, die Krankheitsresistenz stärken und das Leben verlängern.
Es gibt gleich mehrere Möglichkeiten, die Überlebensgene zu aktivieren, ohne dem Körper dabei zu schaden. Es geht darum, durch Sport, Kälte oder Hunger einen leichten Stressreiz zu setzen. Dieser Zustand wird als Hormese bezeichnet.
Hormese
Hormese zwingt den Organismus, Ressourcen zu schonen und Zellen so gut wie möglich zu reparieren. Dadurch verlängern wir praktisch unser Leben, denn der Körper repariert bestehende Zellen, anstatt neue aufzubauen – und verjüngt sie dabei gewissermaßen. Hormese lässt sich sogar künstlich durch bestimmte Substanzen auslösen.
Sirtuine
Sirtuine zählen zu den wichtigsten Langlebigkeitsgenen. Sie entpacken und verpacken unsere DNA und schalten Gene an und aus. Unter Belastung – durch Sport, Hunger usw. – starten sie Prozesse, die Zellen reparieren und deren Absterben verhindern. Ein Rückgang der Sirtuin-Aktivität, verbunden mit sinkenden NAD-Spiegeln, ist eine der Hauptursachen des Alterns.
NAD+
NAD ist eine chemische Verbindung, die als zentraler Regulator zahlreicher wichtiger biologischer Prozesse gilt – darunter Altern und Krankheiten. Ohne ausreichende NAD-Spiegel können Sirtuine nicht effektiv arbeiten. Der NAD-Spiegel sinkt mit zunehmendem Alter, was eine der Hauptursachen des Alterns ist. Die Erhöhung des NAD-Spiegels beeinflusst die Zellalterung grundlegend.
Anmerkung: Es gibt noch weitere Langlebigkeitsgene, die für diesen Artikel aber nicht alle aufgeführt werden müssen. Wer tiefer einsteigen möchte, findet mehr in David Sinclairs Buch Das Ende des Alterns.
Krankheitsvorbeugung
Wir alle wissen: Die günstigste und wirksamste Form der Krankheitsbekämpfung ist Prävention. Und warum sollten wir dabei nicht auf die fortschrittlichsten verfügbaren Methoden zurückgreifen?
DNA-Analyse
Eine DNA-Untersuchung zur Ermittlung genetischer Veranlagungen – von Laktoseintoleranz bis hin zu Krebsrisiken – ist heute bereits ab wenigen hundert Euro erhältlich. Die DNA-Analyse muss man nur einmal machen, und mit wachsender Datenbasis in der weltweiten Datenbank erfährt man immer wieder Neues über sich selbst.
Schläfst du schlecht? Hast du häufig Magenprobleme? Leidest du unter Depressionen? Möglicherweise liegt ein Teil der Ursache in deiner genetischen Ausstattung.
Die DNA-Analyse mittels Genomsequenzierung ist die Grundvoraussetzung für prädiktive Medizin, die auf die Wahrscheinlichkeit von Erkrankungen reagiert und ihnen vorbeugen will. Ich habe meine Genomsequenzierung bei Selfdecode in Auftrag gegeben – auf Empfehlung von Tomáš Baránek. Das kann ich wirklich jedem empfehlen.
Analyse des Darmmikrobioms
Die Untersuchung des Darmmikrobioms ist eine schonende Methode (eine Stuhlprobe genügt 😊) mit hervorragenden Ergebnissen. Die Darmflora beeinflusst nicht nur die Verdauung, sondern auch Stimmung, Appetit und Allergien.
Die Analyse zeigt die optimale Zusammensetzung deiner Darmflora und empfiehlt Ernährungsanpassungen sowie gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente. Kurz gesagt: Du erfährst, wie du dich verhalten sollst, damit dein Darm wirklich happy ist.
Ich plane, mich in diesem Jahr bei einem Spezialisten für Darmmikrobiom untersuchen zu lassen – entsprechende Angebote findest du zum Beispiel bei auf Mikrobiom spezialisierten Praxen oder über Anbieter wie 5P Medicine.
Kältetraining
Kälte aktiviert die Langlebigkeitsgene. Die Exposition gegenüber Kälte in jeder Form regt die Bildung von nützlichem braunem Fettgewebe an, da sich der Körper im Stressmodus befindet.
Empfehlenswert sind zügige Spaziergänge im Winter im T-Shirt, Sport in kühler Umgebung und das Schlafen bei geöffnetem Fenster. Ich ergänze das persönlich mit 3x wöchentlich einer eiskalten Dusche und 2x wöchentlich 5 Minuten auf dem Balkon ohne Kleidung (im Winter).
Sauna
Genau wie Abkühlung empfiehlt sich auch der umgekehrte Weg aus der thermoneutralen Zone – Wärme. Einmal wöchentlich in die Sauna zu gehen kann das Auftreten von Herzerkrankungen um bis zu 50 % reduzieren, auch wenn die genauen Mechanismen dahinter noch nicht vollständig erforscht sind.
TIPP: Zum Durchwärmen des gesamten Körpers empfehlen wir regelmäßiges Saunieren oder die Nutzung eines Whirlpools. Aufblasbare oder schaumstoffbasierte Modelle sind mobil und lassen sich einfach aufbauen – eine praktische Option auch für zuhause.
NAD+ steigern, um den Alterungsprozess zu verlangsamen
Mit sogenannten Sirtuin-Aktivatoren lassen sich im Körper dieselben Prozesse auslösen, die bei körperlicher Belastung entstehen. Durch die Einnahme einer Kapsel können wir den NAD+-Spiegel künstlich erhöhen, unseren Körper bei der Reparatur beschädigter Zellen unterstützen und ihn so gewissermaßen „verjüngen“.
Resveratrol
Der erste Aktivator ist Resveratrol, das dieselben Stoffwechselwege beeinflusst wie etwa Kalorienrestriktion (die ähnlich wirksam ist wie intermittierendes Fasten). Die Einnahme versetzt den Organismus in einen Sparmodus. Bei Hefen verlängerte die regelmäßige Gabe von Resveratrol die Lebensdauer um bis zu 50 %.
Resveratrol wird von Pflanzen unter Stress produziert (zum Beispiel in Lebensmitteln, die ohne Pestizide angebaut werden). Resveratrol war eine Pioniersubstanz zur Erhöhung des NAD+-Spiegels und ist heute frei erhältlich in Online-Shops. Nach einer Welle von Forschungsergebnissen folgten noch wirksamere Substanzen: NR und NMN.
NMN oder NR
NMN und NR sind noch wirksamere Substanzen zur Erhöhung des NAD+-Spiegels und mittlerweile recht einfach auf dem Markt erhältlich. NR ist etwas älter und deutlich besser erforscht; der Originalhersteller und Patentinhaber vertreibt NR unter dem Namen Tru Niagen.
💡 Tru Niagen empfehlen wir direkt über deren offizielle Website in den USA zu bestellen. Das ist deutlich günstiger. Für den Versand aus den USA nach Deutschland nutzt du am besten Planet Express.
Ernährung
Weniger Fleisch essen
Fleisch ist Mord – zumindest am eigenen Körper. Der Konsum tierischer Proteine wird laut zahlreichen Studien mit einer erhöhten Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht.
Am schädlichsten ist industriell verarbeitetes rotes Fleisch (Würstchen, Salami, Schinken und Speck), das nachweislich zu Darm-, Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs beiträgt. Wie David Sinclair schreibt, sollte unsere Ernährung „eher dem Knabbern eines Kaninchens als dem Fressen eines Löwen ähneln“.
Bio-Gemüse kaufen oder selbst anbauen
Auch Gemüse und Obst haben ihre eigenen Überlebensgene, die durch Stress aktiviert werden. Dieser Stress entsteht in anspruchsvollen Umgebungen – also beim natürlichen Anbau ohne Chemie und Hilfsstoffe.
Intervallfasten
Intervallfasten (Intermittent Fasting) bedeutet, seltener zu essen und öfter Hunger zu spüren – aber es ist keine Diät. Man verändert nicht, was man isst, sondern optimiert lediglich den Zeitpunkt. Es gibt verschiedene Methoden des Intervallfastens, wobei auch das spontane Auslassen von Mahlzeiten zählt.
Das Hungergefühl aktiviert nützliche Körpermechanismen, die den Blutdruck senken, den Blutzucker regulieren, den Cholesterinspiegel senken und natürlich auch beim Abnehmen helfen.
Außerdem empfiehlt sich:
- Mehr Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte essen
- Milchprodukte, Weißbrot und Zucker einschränken
- Zucker und Weißbrot ganz weglassen
- Möglichst ausgewogene Ernährung
- Zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken
Die tägliche Power-Zwölf
Laut Michael Greger (Buch: How Not to Die) setzt sich die ideale tägliche Ernährung wie folgt zusammen (so gut es geht einhalten):
| Portionen pro Tag | Lebensmittelgruppe |
| 3 | Hülsenfrüchte |
| 1 | Beerenfrüchte |
| 3 | sonstiges Obst |
| 1 | Kreuzblütlergemüse |
| 2 | dunkelblättriges Gemüse |
| 2 | sonstiges Gemüse |
| 1 | Leinsamen |
| 1 | Nüsse und sonstige Samen |
| 1 | Kräuter und Gewürze |
| 3 | Vollkorngetreide |
| 4 | Getränke |
| 1 | körperliche Bewegung |
Schlaf
Die Kraft der Routine
Unser Körper hat seinen eigenen sogenannten circadianen Rhythmus, der bestimmt, wann und wie lange wir schlafen sollten. Jeder hat seinen circadianen Rhythmus etwas anders eingestellt, aber grundsätzlich gilt: Wir sollten jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen – am besten ohne Wecker.
Seit Lucka und ich angefangen haben, unseren Schlaf bewusst zu beobachten, hat sich meine Schlafqualität deutlich verbessert. Ich verbringe nachts mehr Zeit im Tiefschlaf und habe seit fast zwei Jahren tagsüber nicht mehr gegähnt.
Beleuchtung zuhause
Künstliches Licht kann unser Gehirn perfekt täuschen und ihm vorgaukeln, es sei noch Tag – wodurch der Körper nicht genügend Melatonin produziert. Melatonin ist aber genau die Substanz, die für problemloses Einschlafen entscheidend ist.
Das Ausmaß, in dem elektrisches Abendlicht unseren inneren circadianen Rhythmus verzögert, ist erschreckend – im Durchschnitt um zwei bis drei Stunden jeden Abend. Obwohl die Uhr also Mitternacht zeigt, denkt dein Körper noch immer, es sei Tag.
Nutze abends nur gedimmte Lampen und meide blaues Licht. Ideal sind sogenannte Smart-Glühbirnen, die sich automatisch an die Tageszeit anpassen. Sie lassen sich sogar mit dem individuellen Schlafzyklus synchronisieren – mit sanften Übergängen von gedämpftem Licht am Abend bis hin zu hellem Licht am Morgen.
Nahrungsergänzungsmittel
Lucka und ich nehmen gelegentlich Melatonin als Ergänzung. Es empfiehlt sich, es abends einzunehmen – nach Tagen, an denen man Blaulichtquellen nicht rechtzeitig gemieden hat. In Deutschland ist Melatonin rezeptfrei in Apotheken und Online-Shops erhältlich.
TIPP: Wer weitere Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zieht, sollte sich über die verschiedenen Superfoods und Ergänzungsmittel informieren, die auf dem Markt erhältlich sind.
Schlaf messen
Seit über sechs Jahren messe ich meinen Schlaf mit einem Fitbit-Gerät. Auch wenn es sich nur um eine ungefähre Messung handelt, kann ich die Schlafergebnisse inzwischen zuverlässig mit der Qualität des darauffolgenden Tages in Verbindung bringen.
Durch die Messung der Schlafqualität lassen sich zahlreiche Probleme aufdecken, die zu allgemeiner Müdigkeit oder dem Gefühl der Erschöpfung trotz ausreichend Schlaf führen. Das können Atemprobleme oder flacher, unterbrochener Schlaf sein.
Ich empfehle die Schlafmessung jedem. Einen guten Überblick über verschiedene Schlaf-Tracker (Dreem, Oura, Withings u.a.) findest du in verschiedenen Vergleichsartikeln – zum Beispiel bei Tomáš Baránek.
Bewegung
Richtig ins Schwitzen zu kommen bei körperlicher Aktivität ist das Beste, was du für deine Langlebigkeit tun kannst. Und dabei geht es weniger um den Aufbau von Muskeln (die natürlich schmeicheln) oder die Verbesserung der Durchblutung, sondern um Veränderungen auf molekularer Ebene.
Je mehr du trainierst, desto länger sind deine Telomere – deine Zellen sind also in besserem Zustand. Sport (genauso wie Fasten) setzt den Körper unter Stress, der als Reaktion auf den Reiz den NAD-Spiegel erhöht, Zellen repariert und neue Kapillaren aufbaut, die den gesamten Körper besser durchbluten.
Entscheidend ist vor allem die Trainingsintensität – als besonders effektiv hat sich HIIT-Training erwiesen (Training bei 85 % der maximalen Herzfrequenz). Eine halbe Stunde davon pro Tag reicht völlig aus.
Wer läuft, hat übrigens gute Nachrichten zu erwarten: Schon 5–8 Kilometer pro Woche (also etwa 15 Minuten täglich) senken das Herzinfarktrisiko um bis zu 45 %.
Wenn dich Sport pur nicht begeistert, verbinde ihn doch mit Spaß. Bei mir zuhause hat sich die Xbox mit Bewegungssensor Kinect bewährt (plus eine Reihe von Fitness-Spielen), und seit Kurzem bin ich auch total begeistert von Fitness-Games in der virtuellen Realität mit dem Meta Quest 2.
Stress
Das Thema Stressbewältigung und Angstzustände habe ich noch nicht wirklich in die Tiefe erforscht, aber das möchte ich ändern. Ich habe seit meinem 12. Lebensjahr chronische Magengeschwüre, die sich immer dann melden, wenn ich unter übermäßigem Stress stehe. Wie gehe ich damit um?
Meditation
In schwierigeren Phasen, wenn wichtige Entscheidungen anstehen oder der Arbeitsaufwand besonders hoch ist, greife ich auf Meditation zurück. Mir reicht morgens eine 10-minütige Einheit täglich, bevor der Arbeitstag beginnt.
Ich möchte mich nicht tief in die Theorie der Meditation einarbeiten, daher nutze ich Apps für geführte Meditationen. Ich wechsle zwischen den Abonnements von Calm und Headspace.
Wer lieber auf Deutsch meditiert, findet in diversen deutschsprachigen Apps oder YouTube-Kanälen viele geführte Meditationsangebote.
Journaling (täglich / wöchentlich / monatlich)
Sich selbst Briefe zu schreiben klingt vielleicht seltsam, aber zum Ventilieren und Ordnen der Gedanken funktioniert es erstaunlich gut. Trotz aller technischen Möglichkeiten funktioniert das für mich am besten mit Stift und Papier.
Jeden Monat fülle ich dutzendfach Seiten, auf denen ich immer wieder meine aktuellen Prioritäten, Probleme und Gedanken festhalte, die mich gerade beschäftigen.
Schreib dir selbst regelmäßig Briefe.
Diese Liste ist WORK IN PROGRESS. Ich ergänze nach und nach alle Tricks und Taktiken, die mir einfallen oder die ich durch Selbststudium entdecke. Ich freue mich über jeden Kommentar oder jede Ergänzung unter dem Artikel. Auf ein gesundes Leben! 😊 Ich werde auch noch eine Liste mit empfehlenswerten Vitaminen einarbeiten.
Tipps und Tricks für deinen Urlaub
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Vergiss die Reiseversicherung nicht
Eine gute Reiseversicherung schützt dich vor Krankheit, Unfall, Diebstahl oder Flugstornierungen. Wir haben bereits einige Krankenhausbesuche im Ausland hinter uns, daher wissen wir, wie wichtig es ist, eine solide Versicherung abgeschlossen zu haben.
Wo wir uns versichern: SafetyWing (am besten für alle) und TrueTraveller (für extra lange Reisen).
Warum empfehlen wir keine deutsche Versicherung? Weil sie zu viele Einschränkungen haben. Sie setzen Limits für die Anzahl der Tage im Ausland, verlangen bei Kreditkarten-Reiseversicherungen oft, dass medizinische Kosten nur mit dieser Karte bezahlt werden, und begrenzen häufig die Anzahl der Rückreisen nach Deutschland.
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