Meggyőződésem, hogy a mai tudásunkkal, technológiánkkal és az orvostudomány fejlődésével bárki elérheti a hosszú életet, akár a 120 évet is. Ehhez viszont következetesen be kell tartani a régóta bevált és az új, haladó módszereket, amelyeket különféle egészségügyi problémák megoldására és az öregedés megelőzésére kínálnak a tudósok az emberi élet kutatásának minden területéről.
2021 óta a lehető legjobban szeretnék igazodni hozzájuk, ezért összeállítottam egy listát, amely emlékeztet arra, hogyan kell élnem. Az útmutató kivétel nélkül mindenki számára használható, de főleg az „élet meghosszabbítására” szolgáló eljárásoknál ajánlom a mélyebb elmélyülést, hogy minden fontos mechanizmust megérts. Ehhez a következő alapirodalom lesz segítségedre:
- Miért alszunk? – Matthew Walker
- Sokaságokat hordozok magamban – Ed Yong
- Hogyan ne haljunk meg – Michael Greger
- Az öregedés vége – David Sinclair
- Az emberi test története – Daniel E. Lieberman
- A jégember – Wim Hof
- A cirkadián kód – Satchin Panda
Fogalmak magyarázata
A túlélési gének
Mindannyiunkban ott vannak az úgynevezett hosszú élet gének (mTOR, AMPK és a szirtuinok), amelyek kedvezőtlen körülmények között a túlélési mechanizmusok aktiválásával védik a szervezetet. Ezeknek a géneknek a gyakori aktiválásával elérhető az egészség javulása, a betegségekkel szembeni jobb ellenálló képesség és az élet meghosszabbítása.
Több módszer közül is választhatunk, hogyan aktiváljuk a túlélési géneket anélkül, hogy közben károsítanánk a testünket. Enyhe stressz kiváltásáról van szó edzéssel, hideggel vagy éhezéssel. Ezt az állapotot hormézisnek nevezzük.
Hormézis
A hormézis arra kényszeríti a szervezetet, hogy takarékoskodjon az erőforrásokkal, és amennyire csak lehet, javítsa a sejteket. Gyakorlatilag így hosszabbítjuk meg az életünket, mert a test új sejtek építése helyett a meglévőket javítja, és tulajdonképpen megfiatalítja őket. A hormézis akár mesterségesen is kiváltható bizonyos anyagokkal.
Szirtuinok
A szirtuinok a hosszú élet egyik legfontosabb génjei. Ki- és becsomagolják a DNS-ünket, valamint be- és kikapcsolják a géneket. Terhelés alatt (edzés, éhezés stb.) olyan folyamatokat indítanak be, amelyek javítják a sejteket és megakadályozzák azok elpusztulását. A szirtuinok aktivitásának csökkenése, amely az NAD-szint csökkenésével jár, az öregedés egyik fő oka.
NAD+
Az NAD egy vegyi anyag, amely számos fontos biológiai folyamat központi szabályozója, beleértve az öregedést és a betegségeket is. Megfelelő NAD-szint nélkül a szirtuinok nem tudnak hatékonyan működni. Az NAD szintje a korral csökken, ami az öregedés egyik fő oka. Az NAD-szint növelése alapvetően befolyásolja a sejtek öregedését.
Megjegyzés: A hosszú élet génjeiből több is van, de ebben a cikkben nincs szükségem többre felsorolni. Aki érdeklődik, többet olvashat Az öregedés vége című könyvben.
Harc a betegségek ellen
Mindannyian tudjuk, hogy a betegségek elleni legolcsóbb és leghatékonyabb fegyver a megelőzés. És miért ne használnánk a megelőzéshez a piacon elérhető legfejlettebb módszereket?
DNS-vizsgálat
A genetikai hajlamok kimutatására szolgáló DNS-vizsgálat (a laktózintoleranciától a rákig) ma már néhány tízezer forintból megoldható. A DNS-elemzést elég egyszer elvégeztetni, és ahogy a világméretű adatbázisban egyre több adat gyűlik össze, időről időre új dolgokat tudsz meg magadról.
Rosszul alszol? Gyakran fáj a gyomrod? Depresszióval küzdesz? Lehet, hogy ebben részben a genetikai adottságaid a ludasak.
A genomszekvenálás módszerével végzett DNS-elemzés a prediktív orvoslás alapfeltétele, amely a betegségek valószínűségére reagál, és igyekszik megelőzni azokat. Én a genomszekvenálást a Selfdecode cégnél rendeltem meg Tomáš Baránek ajánlására, és neked is ezt kellene tenned.
A bélmikrobiom elemzése
A bélmikrobiom vizsgálata fájdalommentes módszer (csak be kell vinni egy mintát 😊), kiváló eredményekkel. A bélflóra nemcsak az emésztés módját befolyásolja, hanem a hangulatot, az étvágyat vagy az allergiákat is.
Az elemzés feltárja a bélflórád optimális összetételét, és javaslatot tesz az étrend módosítására, esetleg étrend-kiegészítők vagy gyógyszerek beiktatására. Röviden megtudod, hogyan viselkedj ahhoz, hogy a beleid boldogan dorombolhassanak.
Én idén tervezek bejelentkezni Petr Hora orvoshoz az 5P Medicine-ből.
Hidegtűrés edzése
A hideg aktiválja a hosszú élet génjeit. A hidegnek való kitettség bármilyen formája beindítja a hasznos barna zsírszövet képződését, mert a test stresszben van.
Ajánlom a téli, pólóban tett gyors sétákat, a hideg környezetben végzett edzést, és hogy éjszakára nyitva hagyd az ablakot. Én ezt heti 3 alkalommal jeges zuhannyal, és heti 2 alkalommal 5 perces, télen az erkélyen meztelenül eltöltött üldögéléssel egészítem ki.
Szauna
A hideg mellett a termoneutrális zónából kivezető másik utat is ajánlják – a meleget. A heti egyszeri szaunázás akár 50%-kal csökkentheti a szívbetegségek előfordulását, bár az ehhez vezető folyamatok még nincsenek pontosan leírva.
TIPP: Az egész test átmelegítéséhez ajánljuk a szaunázást vagy a pezsgőfürdőt, amelyet kedvező áron beszerezhetsz. Kaphatók felfújható vagy habszivacsos verziók is, amelyek mobilak és könnyen összeszerelhetők.
Az NAD+ növelése az öregedési folyamatok lassítására
Az úgynevezett szirtuin-aktivátorok segítségével a szervezetben ugyanazokat a folyamatokat lehet kiváltani, mint amelyek terhelés hatására keletkeznek. Egy tabletta bevételével így mesterségesen növelhetjük az NAD+ szintjét, segíthetünk a testünknek a sérült sejtek javításában, és lényegében „megfiatalodhatunk”.
Reszveratrol
Az első aktivátor a reszveratrol nevű anyag, amely ugyanazokat az útvonalakat befolyásolja, mint például a kalóriamegvonás (amely ugyanolyan hatékony, mint az időszakos böjt). Szedésekor a szervezet takarékos üzemmódba kapcsol. Élesztőknél a reszveratrol rendszeres adagolása akár 50%-kal is meghosszabbította az élettartamot.
A reszveratrolt a növények stressz alatt termelik (például a vegyszer nélkül termesztett élelmiszerek). A reszveratrol volt az úttörő anyag az NAD+ szint növelésében, és ma már szabadon elérhető a webáruházakban. A kutatások áradata után újabb, hatékonyabb anyagok jelentek meg: az NR és az NMN.
NMN vagy NR
Az NMN és az NR még hatékonyabb anyagok az NAD+ szint növelésére, amelyek már viszonylag egyszerűen beszerezhetők a piacon. Az NR valamivel régebbi és sokkal jobban kutatott, az eredeti gyártó, aki egyben a szabadalom tulajdonosa is, az NR-t Tru Niagen néven forgalmazza.
💡 A Tru Niagent a hivatalos amerikai oldalukról érdemes rendelni. Sokkal olcsóbb. Az USA-ból való továbbküldéshez használd a Planet Express szolgáltatását.
Táplálkozás
Ne egyél húst
A hús gyilkosság – legalábbis a saját testeden. Az állati fehérjék fogyasztása számos tanulmány szerint összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek és a rák magas halálozási arányával.
A legrosszabb az ipari feldolgozású vörös hús (virsli, kolbász, sonka és szalonna), amely bizonyítottan hozzájárul a vastagbél-, hasnyálmirigy- és prosztatarák kialakulásához. Ahogy David Sinclair írja, az étrendünknek „az oroszlán zabálása helyett inkább a nyúl ropogtatására kellene hasonlítania”.
Vásárolj vagy termessz bio zöldséget
A zöldségeknek és a gyümölcsöknek is megvannak a maguk túlélési génjei, amelyek stressz hatására aktiválódnak. A stressz pedig a zord környezetben érkezik, vagyis a természetes, vegyszerek és segédanyagok nélküli termesztés során.
Időszakos böjt
Az időszakos böjt (intermittent fasting) azt jelenti, hogy ritkábban eszel, és többször érzel éhséget, de nem jelent diétát. Nem azt módosítod, hogy mit eszel, csak azt optimalizálod, hogy mikor. Több időszakos böjt-módszer közül is választhatsz, és a spontán étkezéskihagyás is számít.
Az éhség érzése hasznos mechanizmusokat indít be a testben, amelyek csökkentik a vérnyomást, a vércukorszintet, a koleszterint, és természetesen a testsúlyt is.
És továbbá:
- Egyél több zöldséget, hüvelyest és teljes kiőrlésű terméket
- Korlátozd a tejtermékeket, a fehér pékárut és a cukrot
- Hagyd el a cukrot és a fehér pékárut
- A lehető legkiegyensúlyozottabb étrend
- Minden étkezéshez igyál meg egy pohár vizet
A napi erős tucat
Michael Greger szerint (Hogyan ne haljunk meg című könyv) a napi étrend legideálisabb összetétele a következő (próbáld a lehető legjobban betartani):
| Adagok száma naponta | Élelmiszer típusa |
| 3 | hüvelyesek |
| 1 | bogyós gyümölcsök |
| 3 | egyéb gyümölcsök |
| 1 | keresztesvirágú zöldségek |
| 2 | sötétzöld leveles zöldségek |
| 2 | egyéb zöldségek |
| 1 | lenmag |
| 1 | diófélék és egyéb magvak |
| 1 | fűszernövények és fűszerek |
| 3 | teljes kiőrlésű gabonák |
| 4 | italok |
| 1 | testmozgás |
Alvás
A rutin ereje
A testünknek saját, úgynevezett cirkadián ritmusa van, amely meghatározza, mikor és mennyi ideig kellene aludnunk. Mindenkinél kicsit másképp van beállítva a cirkadián ritmus, de általánosságban igaz, hogy mindig ugyanabban az időben kellene lefeküdnünk és felkelnünk, méghozzá ideális esetben ébresztőóra nélkül.
Amióta Luckával elkezdtünk foglalkozni az alvásunkkal, drasztikusan javult az alvásom minősége. Éjszaka több percet töltök mélyalvásban, és már közel két éve nem ásítottam napközben.
Otthoni világítás
A mesterséges világítás tökéletesen be tudja csapni az agyunkat, hogy még mindig nappal van, így a testünk nem termel elegendő melatonint. A melatonin pedig fontos anyag a problémamentes elalváshoz.
Az a mérték, amennyivel az esti elektromos fény késlelteti a belső cirkadián ritmusunkat (belső óránkat), katasztrofális. Átlagosan két-három óráról van szó minden este. Tehát bár az óra éjfélt mutat, a tested még mindig azt hiszi, hogy nappal van.
Este csak pontszerű lámpákkal világíts, és kerüld a kék fényt. Ideális beszerezni az úgynevezett okosizzókat, amelyek képesek alkalmazkodni a napszakhoz. Sőt, szinkronizálhatók az egyéni alvásciklushoz is, automatikus átmenetekkel az esti tompított fénytől a reggeli ragyogó fényig.
Étrend-kiegészítők
Luckával időnként melatonint szedünk. Érdemes este bevenni egy olyan nap után, amikor nem sikerült időben elkerülnöd a kékfény-forrásokat.
TIPP: Ha további vitaminokon és étrend-kiegészítőkön gondolkodsz, segít neked a Blendea szuperélelmiszer-kiegészítők tesztje.
Az alvás mérése
Már több mint hat éve mérem az alvásomat egy Fitbit készülékkel. Bár ez csak tájékoztató jellegű mérés, mára már megbízhatóan össze tudom kapcsolni az alvás eredményeit a következő nap minőségével.
Az alvásminőség mérésével számos olyan problémát felfedezhetsz, amelyek az általános fáradtsághoz, sőt egy átaludt éjszaka utáni kimerültségérzethez vezetnek. Lehetnek ezek légzési problémák, vagy éppen felszínes, megszakadó alvás.
A mérést mindenkinek ajánlom, a saját készülékedet pedig kiválaszthatod Tomáš Baránek tesztje alapján.
Mozgás
Rendesen megizzadni valamilyen fizikai aktivitás közben a legjobb, amit a hosszú életedért tehetsz. És nem is annyira az izomépítésről szól (ami persze hízelgő), nem is a vérkeringés javításáról, hanem a molekuláris szinten végbemenő változásokról.
Minél többet edzel, annál hosszabbak a telomerjeid, vagyis a sejtjeid jobb állapotban vannak. Az edzés ugyanis (akárcsak az éhezés) stressznek teszi ki a testet, amely a sokk hatására megemeli az NAD szintjét, javítja a sejteket és új hajszálereket épít, amelyek jobban átvérzik az egész testet.
Elsősorban az edzés intenzitása számít, és a leghatékonyabbnak a HIIT edzés bizonyult (a maximális pulzusod 85%-án végzett edzés). Ebből elég neked napi fél óra.
Ha futsz, jó hírem van számodra – heti 5-8 kilométer (ez kb. napi 15 perc) akár 45%-kal is csökkenti a szívinfarktus miatti halálozás kockázatát.
Ha nem tetszik az edzés, próbáld meg összekötni a szórakozással. Nálunk otthon bevált az Xbox a Kinect mozgásérzékelővel (és egy csomó fitneszjáték), karácsony után pedig belejöttem a virtuális valóságban játszott fitneszjátékokba az Oculus Quest 2 segítségével.
Stressz
A stressz és a szorongás elleni harc olyan téma, amellyel még nem foglalkoztam mélyrehatóan, de ezt tervezem megváltoztatni. 12 éves korom óta krónikus fekélyeim vannak, amelyek mindig jelentkeznek, amikor túlzott stresszt élek át. Hogyan kezelem ezt?
Meditáció
A nehezebb időszakokban, amikor bonyolult döntések várnak rám, vagy túl sok a nehéz munkám, a meditációhoz folyamodom. Nekem tökéletesen elég a napi 10 perces reggeli szeánsz a munkanap megkezdése előtt.
Nem érdekel, hogy mélyrehatóan foglalkozzak a meditációval, ezért vezetett meditációs alkalmazásokat használok. Váltogatom a Calm és a Headspace előfizetését.
Ha ragaszkodsz az anyanyelvedhez, kipróbálhatod az általam felmondott meditációs sávot.
Naplózás (napi x heti x havi)
Leveleket írni önmagadnak őrültségnek tűnhet, de a gondolatok kiszellőztetéséhez és rendezéséhez tökéletesen működik. Minden technikai vívmány ellenére nekem erre a papír válik be a legjobban.
Minden hónapban teleírok tucatnyi papírt, ahol újra és újra összeírom az aktuális prioritásokat, problémákat és gondolatokat, amelyek pillanatnyilag foglalkoztatnak.
Írj leveleket önmagadnak rendszeresen.
Ez a lista WORK IN PROGRESS. Fokozatosan kiegészítem minden trükkel és taktikával, ami eszembe jut, vagy amire az önálló tanulás során rájövök. Örülök bármilyen kiegészítésnek vagy hozzászólásnak a cikk alatt. Éljen az élet! 😊 Megpróbálom beépíteni a vitaminok listáját is.
