Ik ben ervan overtuigd dat ieder van ons met de kennis, technologie en medische vooruitgang van vandaag 120 jaar oud kan worden. Gezond leven begint met het consequent toepassen van beproefde én nieuwe, progressieve methoden die wetenschappers uit alle disciplines ons aanreiken als oplossing voor uiteenlopende gezondheidsproblemen en als preventie tegen veroudering.
Vanaf 2021 wil ik me hier zo goed mogelijk aan houden en daarom heb ik een lijst samengesteld die me eraan herinnert hoe ik moet leven. Deze gids is bruikbaar voor iedereen, maar met name bij de methoden voor ‘levensverlenging’ raad ik aan je er dieper in te verdiepen om alle belangrijke mechanismen te begrijpen. De volgende basisboeken helpen je daarbij:
- Why We Sleep – Matthew Walker
- I Contain Multitudes – Ed Yong
- How Not to Die – Michael Greger
- Lifespan – David Sinclair
- The Story of the Human Body – Daniel E. Lieberman
- The Iceman – Wim Hof
- The Circadian Code – Satchin Panda
Uitleg van begrippen
Overlevingsgenen
Ieder van ons heeft zogenaamde ‘langleefgenen’ (mTOR, AMPK en sirtuïnes) die onder ongunstige omstandigheden het lichaam beschermen door overlevingsmechanismen te activeren. Door deze genen regelmatig te activeren kun je je gezondheid verbeteren, je weerstand tegen ziekten vergroten en je leven verlengen.
Er zijn meerdere manieren om de overlevingsgenen te activeren zonder het lichaam te beschadigen. Het gaat om het mild uitlokken van stress door middel van sport, kou of vasten. Deze toestand noemen we hormese.
Hormese
Hormese dwingt het lichaam om zuinig om te gaan met zijn middelen en cellen zo goed mogelijk te herstellen. In de praktijk verlengen we zo ons leven, omdat het lichaam bestaande cellen repareert en ze als het ware verjongt in plaats van nieuwe aan te maken. Hormese kan zelfs kunstmatig worden opgewekt met behulp van bepaalde stoffen.
Sirtuïnes
Sirtuïnes zijn een van de belangrijkste langleefgenen. Ze vouwen ons DNA open en dicht en zetten genen aan en uit. Tijdens belasting (sport, vasten, etc.) starten ze processen die cellen repareren en hun afsterven voorkomen. Een verminderde activiteit van sirtuïnes, gecombineerd met een daling van het NAD-niveau, is een van de belangrijkste oorzaken van veroudering.
NAD+
NAD is een chemische stof die een centrale rol speelt als regulator van tal van belangrijke biologische processen, waaronder veroudering en ziekte. Zonder voldoende NAD kunnen sirtuïnes niet effectief functioneren. Het NAD-niveau daalt met het ouder worden, wat een van de hoofdoorzaken van veroudering is. Het verhogen van het NAD-niveau heeft een fundamentele invloed op de veroudering van cellen.
Noot: Er zijn meer langleefgenen, maar voor dit artikel is het niet nodig ze allemaal te noemen. Geïnteresseerden kunnen meer lezen in het boek Lifespan van David Sinclair.
Strijd tegen ziekten
We weten allemaal dat preventie de goedkoopste en meest effectieve manier is om ziekten te bestrijden. En waarom niet de meest geavanceerde methoden gebruiken die beschikbaar zijn?
DNA-analyse
Een DNA-onderzoek om genetische aanleg te bepalen — van lactose-intolerantie tot kankerrisico — kost tegenwoordig slechts een paar honderd euro. Je hoeft het maar één keer te laten doen, en naarmate de wereldwijde databank groeit, leer je steeds meer over jezelf.
Slaap je slecht? Heb je regelmatig maagklachten? Last van somberheid? Misschien speelt je genetische aanleg daarin een rol.
DNA-analyse via genoomsequencing is de basis van de preventieve geneeskunde, die inspeelt op de kans op ziekten en probeert ze voor te zijn. Ik heb mijn genoomsequencing besteld bij Selfdecode op aanraden van Tomáš Baránek — en ik raad je aan hetzelfde te doen.
Analyse van het darmmicrobioom
Een onderzoek naar het darmmicrobioom is een niet-invasieve methode (je hebt alleen een ontlastingsstaal nodig 😊) met uitstekende resultaten. De darmflora beïnvloedt niet alleen je spijsvertering, maar ook je stemming, eetlust en allergieën.
De analyse brengt de optimale samenstelling van jouw darmflora in kaart en doet aanbevelingen voor aanpassingen in je dieet, eventueel aangevuld met voedingssupplementen of medicatie. Kortom: je ontdekt hoe je je darmen blij kunt houden.
Ik ben van plan me dit jaar te laten onderzoeken bij een gespecialiseerde arts in microbioomdiagnostiek. In Nederland en België zijn steeds meer klinieken die dit soort onderzoek aanbieden.
Koudetherapie
Kou activeert de langleefgenen. Blootstelling aan kou in welke vorm dan ook stimuleert de aanmaak van gunstig bruin vetweefsel, omdat het lichaam in een staat van milde stress terechtkomt.
Ik raad korte wandelingen in de winter met alleen een T-shirt aan, sporten in een koele omgeving en ’s nachts het raam op een kier zetten. Zelf voeg ik daar drie keer per week een ijskoude douche aan toe en twee keer per week vijf minuten buiten zitten in de kou.
Sauna
Net als afkoeling wordt ook de omgekeerde weg aanbevolen: warmte. Eén keer per week sauneren kan het risico op hart- en vaatziekten met wel 50% verlagen, ook al zijn de exacte mechanismen nog niet volledig in kaart gebracht.
TIP: Voor een grondige opwarming van het hele lichaam is sauneren of een bezoek aan een jacuzzi een uitstekende optie. In Nederland en België zijn er volop mogelijkheden bij wellness- en fitnesscentra, of je kunt een opblaasbare bubbelbad thuis aanschaffen.
NAD+ verhogen om veroudering te vertragen
Met behulp van zogenaamde sirtuïne-activatoren kun je in het lichaam dezelfde processen op gang brengen als bij fysieke belasting. Door simpelweg een capsule te slikken verhoog je kunstmatig het NAD+-niveau en help je je lichaam beschadigde cellen te herstellen — en zo letterlijk te ‘verjongen’.
Resveratrol
De eerste activator is resveratrol, een stof die dezelfde routes beïnvloedt als kalorische restrictie (die even effectief is als intermittent fasting). Het gebruik ervan brengt het lichaam in een toestand van zuinigheid. Bij gistcellen verlengde regelmatige toediening van resveratrol de levensduur met wel 50%.
Resveratrol wordt aangemaakt door planten onder stress (bijvoorbeeld groenten geteeld zonder pesticiden). Resveratrol was een baanbrekende stof voor het verhogen van het NAD+-niveau en is tegenwoordig vrij verkrijgbaar in webshops. Na een golf aan onderzoeken zijn er inmiddels effectievere stoffen gevonden: NR en NMN.
NMN of NR
Zowel NMN als NR zijn nog krachtigere stoffen die het NAD+-niveau verhogen en inmiddels vrij goed verkrijgbaar zijn. NR is iets ouder en uitgebreider onderzocht. De oorspronkelijke fabrikant en patenthouder verkoopt NR onder de naam Tru Niagen.
💡 Tru Niagen bestellen we aan via hun officiële website in de VS — dat is een stuk goedkoper. Voor verzending vanuit de VS naar Nederland of België gebruik je Planet Express.
Voeding
Minder vlees eten
Vlees is moord — in elk geval op je eigen lichaam. De consumptie van dierlijke eiwitten is volgens tal van studies sterk geassocieerd met een hogere sterfte door hart- en vaatziekten en kanker.
Het slechtst is industrieel bewerkt rood vlees (worst, salami, ham en spek), dat aantoonbaar bijdraagt aan darmkanker, alvleesklierkanker en prostaatkanker. Zoals David Sinclair schrijft: ons dieet zou eerder op ‘knaagvoer voor een konijn’ moeten lijken dan op ‘leeuwendieet’.
Biologische groenten kopen of zelf telen
Ook groenten en fruit hebben hun eigen overlevingsgenen, die geactiveerd worden door stress. Die stress ontstaat in een veeleisende omgeving, dus bij het telen zonder pesticiden en kunstmatige hulpstoffen.
Intermittent fasting
Intermittent fasting (periodiek vasten) houdt in dat je minder vaak eet en vaker honger voelt, maar het is geen dieet. Je past niet aan wát je eet, maar optimaliseert wanneer je eet. Je kunt kiezen uit verschillende vormen van intermittent fasting — zelfs het spontaan overslaan van een maaltijd telt mee.
Een hongergevoel activeert gunstige mechanismen in het lichaam die de bloeddruk verlagen, de bloedsuikerspiegel verlagen, het cholesterol verlagen en uiteraard ook helpen bij het afvallen.
En verder:
- Meer groenten, peulvruchten en volkoren producten eten
- Zuivelproducten, wit brood en suiker beperken
- Suiker en wit brood volledig schrappen
- Zo gevarieerd mogelijk eten
- Bij elke maaltijd een glas water drinken
De dagelijkse krachtige twaalftal
Volgens Michael Greger (boek How Not to Die) is de ideale dagelijkse voedselsamenstelling als volgt (probeer dit zo goed mogelijk aan te houden):
| Aantal porties per dag | Type voedsel |
| 3 | peulvruchten |
| 1 | bessen |
| 3 | overig fruit |
| 1 | kruisbloemige groenten |
| 2 | donkerbladige groenten |
| 2 | overige groenten |
| 1 | lijnzaad |
| 1 | noten en overige zaden |
| 1 | kruiden en specerijen |
| 3 | volkoren granen |
| 4 | dranken |
| 1 | lichaamsbeweging |
Slaap
De kracht van routine
Ons lichaam heeft een eigen, zogenaamd circadiaans ritme dat bepaalt wanneer en hoe lang we zouden moeten slapen. Iedereen heeft zijn ritme net even anders ingesteld, maar over het algemeen geldt dat je elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat én opstaat — het liefst zonder wekker.
Sinds Lucka en ik ons serieus zijn gaan bezighouden met onze slaap, is mijn slaapkwaliteit flink verbeterd. Ik breng ’s nachts meer tijd door in diepe slaap en ik geeuw overdag al bijna twee jaar nauwelijks meer.
Verlichting thuis
Kunstmatig licht kan onze hersenen perfect voor de gek houden door te denken dat het nog dag is, waardoor ons lichaam onvoldoende melatonine aanmaakt. Melatonine is echter de stof die essentieel is voor een vlotte inslaping.
De mate waarin elektrisch licht ’s avonds ons interne circadiaans ritme (onze biologische klok) vertraagt, is aanzienlijk. Gemiddeld gaat het om twee tot drie uur per avond. Hoewel de klok middernacht aanwijst, denkt je lichaam nog steeds dat het dag is.
Gebruik ’s avonds alleen gedimde lampen en vermijd blauw licht. Ideaal is het aanschaffen van slimme lampen die zich aanpassen aan het tijdstip van de dag. Je kunt ze zelfs synchroniseren met je persoonlijke slaapritme, met automatische overgangen van gedempt licht ’s avonds naar helder licht ’s ochtends.
Voedingssupplementen
Lucka en ik nemen af en toe melatonine als supplement. Het is handig om dit ’s avonds te nemen op dagen dat je niet tijdig blootstelling aan blauw licht hebt kunnen vermijden.
TIP: Als je overweegt extra vitaminen en voedingssupplementen te nemen, lees dan een betrouwbare vergelijkingstest om de beste keuze te maken voor jouw situatie.
Slaap meten
Al meer dan zes jaar meet ik mijn slaap met een Fitbit. Hoewel het slechts een indicatieve meting is, kan ik mijn slaapresultaten inmiddels betrouwbaar koppelen aan de kwaliteit van de daaropvolgende dag.
Door je slaapkwaliteit te meten kun je allerlei problemen opsporen die leiden tot algemene vermoeidheid of zelfs uitputting na een nacht slapen. Denk aan ademhalingsproblemen of een onrustige, oppervlakkige slaap.
Meten raad ik iedereen aan. Populaire trackers in Nederland en België zijn onder andere Fitbit, Garmin en de Oura Ring — vergelijk ze en kies wat het beste bij je past.
Beweging
Flink zweten bij een lichamelijke activiteit is het beste wat je kunt doen voor je gezond leven en een lang leven. En het gaat daarbij niet zozeer om spieropbouw (hoe flatterend ook) of het verbeteren van de bloedcirculatie, maar om de veranderingen die plaatsvinden op moleculair niveau.
Hoe meer je sport, hoe langer je telomeren en hoe beter je cellen eraan toe zijn. Sporten (net als vasten) stelt het lichaam bloot aan stress, waarop het reageert door het NAD-niveau te verhogen, cellen te repareren en nieuwe haarvaten te vormen die het hele lichaam beter van bloed voorzien.
De intensiteit van het sporten is het belangrijkst, en HIIT-training (bij 85% van je maximale hartslag) blijkt verreweg het effectiefst. Een halfuur per dag is daarvoor al voldoende.
Als je hardloopt, heb ik goed nieuws voor je — 5 tot 8 kilometer per week (dat is ongeveer 15 minuten per dag) verlaagt het risico op overlijden door een hartaanval met wel 45%.
Als sporten je niet zo aanspreekt, probeer het dan te koppelen aan iets wat je leuk vindt. Bij ons thuis werkt een spelconsole met bewegingssensor goed (en tal van fitnessgames), en na de feestdagen ben ik verslaafd geraakt aan fitnessgames in virtual reality via de Meta Quest 2.
Stress
De strijd tegen stress en angst is een onderwerp waar ik me nog niet diepgaand in heb verdiept, maar dat wil ik veranderen. Al vanaf mijn twaalfde heb ik chronische maagzweren die altijd opspelen wanneer ik te veel stress ervaar. Hoe ga ik daarmee om?
Meditatie
In moeilijkere periodes, wanneer ik voor ingewikkelde beslissingen sta of het bijzonder druk heb met werk, neem ik mijn toevlucht tot meditatie. Een ochtendsessie van tien minuten voor de start van de werkdag is voor mij meer dan voldoende.
Ik wil me niet al te diep in meditatie verdiepen en gebruik daarom apps voor begeleide meditatie. Ik wissel af tussen een abonnement op Calm en Headspace — beide zijn ook in het Nederlands beschikbaar.
Als je liever in het Nederlands mediteert, zijn er online tal van gratis begeleide meditaties te vinden op platforms als YouTube of via apps zoals Mindfullnes NL.
Journaling (dagelijks × wekelijks × maandelijks)
Brieven schrijven aan jezelf klinkt misschien wat merkwaardig, maar als middel om gedachten te ventileren en te ordenen werkt het verrassend goed. Ondanks alle technologische snufjes werkt papier voor mij nog steeds het beste.
Elke maand schrijf ik tientallen pagina’s vol, waarop ik steeds opnieuw mijn actuele prioriteiten, problemen en gedachten die me bezighouden op een rijtje zet.
Schrijf regelmatig brieven aan jezelf.
Deze lijst is WORK IN PROGRESS. Ik voeg stapsgewijs alle tips en tactieken toe die bij me opkomen of die ik via zelfstudie ontdek. Aanvullingen of reacties zijn van harte welkom in de comments. Op een lang en gezond leven! 😊 Ik zal ook een overzicht van nuttige vitaminen proberen toe te voegen.
Tipy a triky pro vaší dovolenou
Nepřeplácejte za letenky
Letenky hledejte na Kayaku. Je to náš nejoblíbenější vyhledávač, protože prohledává webové stránky všech leteckých společností a vždy najde to nejlevnější spojení.
Rezervujte si ubytování chytře
Nejlepší zkušenosti při vyhledávání ubytování (od Aljašky až po Maroko) máme s Booking.com, kde bývají hotely, apartmány i celé domy nejlevnější a v nejširší nabídce.
Nezapomeňte na cestovní pojištění
Kvalitní cestovní pojištění vás ochrání před nemocí, úrazem, krádeží nebo stornem letenek. Pár návštěv nemocnic jsme v zahraničí už absolvovali, takže víme, jak se hodí mít sjednané pořádné pojištění.
Kde se pojišťujeme my: SafetyWing (nejlepší pro všechny) a TrueTraveller (na extra dlouhé cesty).
Proč nedoporučujeme nějakou českou pojišťovnu? Protože mají dost omezení. Mají limity na počet dnů v zahraničí, v případě cestovka u kreditní karty po vás chtějí platit zdravotní výdaje pouze danou kreditní kartou a často limitují počet návratů do ČR.
Najděte ty nejlepší zážitky
Get Your Guide je obří on-line tržiště, kde si můžete rezervovat komentované procházky, výlety, skip-the-line vstupenky, průvodce a mnoho dalšího. Vždy tam najdeme nějakou extra zábavu!
