Sono convinto che ognuno di noi, con le conoscenze, le tecnologie e i progressi medici di oggi, possa raggiungere i 120 anni di età. Il presupposto è seguire con costanza metodi collaudati nel tempo e nuovi approcci progressivi che gli scienziati di ogni settore dello studio della vita umana ci offrono come soluzione a vari problemi di salute e come prevenzione dell’invecchiamento. La longevità non è più solo un sogno: è un obiettivo concreto.
Dal 2021 voglio seguire queste indicazioni il più possibile, e per questo ho messo insieme un elenco che mi ricorda come vivere. La guida è utilizzabile da tutti senza distinzioni, ma soprattutto per le pratiche di “prolungamento della vita” consiglio uno studio più approfondito per capire tutti i meccanismi importanti. A questo scopo, ecco la letteratura di base:
- Perché dormiamo – Matthew Walker
- Contengo moltitudini – Ed Yong
- Come non morire – Michael Greger
- La fine dell’invecchiamento – David Sinclair
- La storia del corpo umano – Daniel E. Lieberman
- L’uomo di ghiaccio – Wim Hof
- Il codice circadiano – Satchin Panda
Glossario
Geni della sopravvivenza
Ognuno di noi possiede i cosiddetti geni della longevità (mTOR, AMPK e sirtuine), che in condizioni avverse proteggono l’organismo attivando meccanismi di sopravvivenza. Grazie alla frequente attivazione di questi geni è possibile migliorare la salute, aumentare la resistenza alle malattie e prolungare la vita.
Abbiamo a disposizione diversi modi per attivare i geni della sopravvivenza senza danneggiare il corpo. Si tratta di indurre un lieve stress attraverso l’esercizio fisico, il freddo o il digiuno. Questo stato si chiama ormesi.
Ormesi
L’ormesi spinge l’organismo a conservare le risorse e a riparare le cellule nel miglior modo possibile. In pratica ci allunga la vita, perché il corpo invece di costruire nuove cellule ripara quelle esistenti, ringiovanendole di fatto. L’ormesi può essere indotta artificialmente anche attraverso alcune sostanze.
Sirtuine
Le sirtuine sono tra i più importanti geni della longevità. Aprono e chiudono il nostro DNA, attivando e disattivando i geni. Durante lo stress (esercizio fisico, digiuno, ecc.) avviano processi che riparano le cellule e ne impediscono la morte. Il calo dell’attività delle sirtuine, associato alla diminuzione dei livelli di NAD, è una delle principali cause dell’invecchiamento.
NAD+
Il NAD è una sostanza chimica che rappresenta il regolatore centrale di numerosi importanti processi biologici, tra cui l’invecchiamento e le malattie. Senza livelli sufficienti di NAD, le sirtuine non sono in grado di funzionare efficacemente. Il livello di NAD diminuisce con l’avanzare dell’età, il che è una delle principali cause dell’invecchiamento. Aumentare i livelli di NAD influisce in modo significativo sull’invecchiamento cellulare.
Nota: i geni della longevità sono più numerosi, ma per questo articolo non è necessario elencarli tutti. Chi vuole approfondire può leggere il libro La fine dell’invecchiamento.
Prevenire le malattie
Sappiamo tutti che la prevenzione è il modo più economico ed efficace di combattere le malattie. E perché non utilizzare i metodi più avanzati disponibili sul mercato?
Analisi del DNA
Un test del DNA per scoprire le predisposizioni genetiche (dall’intolleranza al lattosio fino al rischio di cancro) oggi costa poche centinaia di euro. L’analisi del DNA va fatta una sola volta e, con i dati che si accumulano nel database mondiale, continuerai a scoprire cose nuove su te stesso.
Dormi male? Hai spesso dolori allo stomaco? Soffri di depressione? Forse la tua genetica ne è parzialmente responsabile.
L’analisi del DNA tramite sequenziamento del genoma è il presupposto fondamentale per la medicina predittiva, che risponde alla probabilità di ammalarsi cercando di prevenire le malattie. Ho ordinato il sequenziamento del genoma su Selfdecode su raccomandazione di Tomáš Baránek, e dovreste fare lo stesso.
Analisi del microbioma intestinale
L’analisi del microbioma intestinale è un metodo non invasivo (basta un campione di feci 😊) con ottimi risultati. Il microbiota intestinale influenza non solo la digestione, ma anche l’umore, l’appetito e le allergie.
L’analisi rivela la composizione ottimale della tua flora intestinale e consiglia modifiche alla dieta, eventualmente integratori alimentari o farmaci. In poche parole, scoprirai come comportarti affinché il tuo intestino sia al massimo della forma.
Esposizione al freddo (cold training)
Il freddo attiva i geni della longevità. Esporsi al freddo in qualsiasi forma stimola la produzione di benefico tessuto adiposo bruno, perché il corpo si trova in uno stato di stress positivo.
Consiglio passeggiate veloci in inverno con una semplice maglietta, allenamento in ambienti freschi e dormire con la finestra aperta di notte. Personalmente aggiungo 3 docce ghiacciate a settimana e 2 volte a settimana 5 minuti sul balcone senza vestiti (in inverno).
Sauna
Così come l’esposizione al freddo, si raccomanda anche il percorso opposto rispetto alla zona termoneutrale: il calore. Fare la sauna una volta a settimana può ridurre l’incidenza delle malattie cardiache fino al 50%, anche se i meccanismi precisi non sono ancora stati completamente descritti.
CONSIGLIO: Per riscaldare tutto il corpo, consigliamo la sauna o un bagno in una vasca idromassaggio. In Italia puoi trovare vasche gonfiabili o in schiuma facilmente trasportabili e installabili, disponibili in molti negozi online.
Aumentare il NAD+ per rallentare i processi di invecchiamento
Attraverso i cosiddetti attivatori delle sirtuine è possibile innescare nell’organismo gli stessi processi che si verificano durante lo sforzo fisico. Con una semplice compressa possiamo aumentare artificialmente i livelli di NAD+ e aiutare il nostro corpo a riparare le cellule danneggiate, “ringiovanendo” di fatto.
Resveratrolo
Il primo attivatore è il resveratrolo, una sostanza che influisce sulle stesse vie metaboliche della restrizione calorica (altrettanto efficace del digiuno intermittente). Assumerlo porta l’organismo a uno stato di “parsimonia”. Nei lieviti, la somministrazione regolare di resveratrolo ha prolungato la durata della vita fino al 50%.
Il resveratrolo è prodotto dalle piante sotto stress (ad esempio, alimenti coltivati senza pesticidi). Il resveratrolo è stato il composto pionieristico per aumentare i livelli di NAD+ ed è oggi liberamente disponibile negli store online. Dopo un’ondata di ricerche, sono emerse sostanze ancora più efficaci: NR e NMN.
NMN o NR
Sia NMN che NR sono sostanze ancora più efficaci per aumentare i livelli di NAD+, già abbastanza accessibili sul mercato. L’NR è leggermente più vecchio e molto più studiato; il produttore originale e titolare del brevetto vende l’NR con il nome Tru Niagen.
💡 Tru Niagen si consiglia di ordinarlo dal loro sito ufficiale negli USA: è decisamente più economico. Per la spedizione dagli USA in Italia, puoi usare il servizio di inoltro pacchi Planet Express.
Alimentazione
Mangiare meno carne
La carne è un assassino — almeno per il proprio corpo. Il consumo di proteine animali è associato, secondo numerosi studi, a un’elevata mortalità per malattie cardiovascolari e cancro.
La peggiore è la carne rossa lavorata industrialmente (würstel, salsicce, prosciutto e bacon), che contribuisce in modo dimostrabile al cancro al colon, al pancreas e alla prostata. Come scrive David Sinclair, la nostra dieta dovrebbe “assomigliare più al pasto di un coniglio che a quello di un leone”.
Comprare o coltivare verdura biologica
Anche frutta e verdura hanno i propri geni della sopravvivenza, che si attivano sotto stress. E lo stress arriva in un ambiente difficile, cioè nella coltivazione naturale senza pesticidi e sostanze di supporto artificiali.
Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente (intermittent fasting) significa mangiare meno spesso e sentire più spesso la fame, ma non è una dieta. Non modifichi cosa mangi, ma ottimizzi semplicemente quando mangi. Puoi scegliere tra diversi metodi di digiuno intermittente, e anche saltare i pasti in modo spontaneo conta.
La sensazione di fame attiva nell’organismo meccanismi benefici che abbassano la pressione sanguigna, riducono la glicemia, abbassano il colesterolo e naturalmente aiutano a perdere peso.
E inoltre:
- Mangiare più verdure, legumi e cereali integrali
- Limitare i latticini, il pane bianco e lo zucchero
- Eliminare lo zucchero e il pane bianco
- Dieta il più equilibrata possibile
- Bere un bicchiere d’acqua ad ogni pasto
La dodici quotidiana
Secondo Michael Greger (libro Come non morire), la composizione ideale dell’alimentazione quotidiana è la seguente (cerca di rispettarla il più possibile):
| Porzioni al giorno | Tipo di alimento |
| 3 | legumi |
| 1 | frutti di bosco |
| 3 | altra frutta |
| 1 | verdure crocifere |
| 2 | verdure a foglia scura |
| 2 | altra verdura |
| 1 | semi di lino |
| 1 | noci e altri semi |
| 1 | erbe aromatiche e spezie |
| 3 | cereali integrali |
| 4 | bevande |
| 1 | attività fisica |
Sonno
Il potere della routine
Il nostro corpo ha un proprio ritmo circadiano, che determina quando e per quanto tempo dovremmo dormire. Ogni persona ha il ritmo circadiano impostato in modo leggermente diverso, ma in generale vale la regola che dovremmo andare a letto e svegliarci alla stessa ora, idealmente senza sveglia.
Da quando io e Lucka abbiamo iniziato a prestare attenzione al sonno, la qualità del mio riposo è migliorata drasticamente. Passo più minuti della notte in sonno profondo e sono quasi due anni che non mi addormento più di giorno.
Illuminazione domestica
La luce artificiale riesce a ingannare perfettamente il nostro cervello, facendogli credere che sia ancora giorno, e il nostro corpo non produce una quantità sufficiente di melatonina. La melatonina è una sostanza fondamentale per addormentarsi senza problemi.
La misura in cui la luce elettrica serale ritarda il nostro ritmo circadiano interno (l’orologio biologico) è catastrofica. In media si tratta di due o tre ore ogni sera. Così, anche se l’orologio segna mezzanotte, il tuo corpo crede ancora che sia giorno.
La sera illumina solo con lampade puntuali ed evita la luce blu. L’ideale è dotarsi di cosiddette lampadine smart, capaci di adattarsi all’ora del giorno. È persino possibile sincronizzarle con il ciclo del sonno individuale, con transizioni automatiche dalla luce soffusa serale alla luce intensa mattutina.
Integratori alimentari
Io e Lucka integriamo occasionalmente con la melatonina. È utile assumerla la sera dopo una giornata in cui non sei riuscito a evitare in tempo le fonti di luce blu.
CONSIGLIO: Se stai valutando ulteriori vitamine e integratori alimentari, cerca informazioni sugli integratori a base di superfood disponibili online e nelle erboristerie italiane.
Monitoraggio del sonno
Da oltre sei anni misuro il sonno con un dispositivo Fitbit. Anche se si tratta solo di una misurazione indicativa, riesco ormai a collegare in modo affidabile i risultati del sonno alla qualità della giornata successiva.
Monitorare la qualità del sonno ti permette di scoprire una serie di problemi che portano a stanchezza generale o a una sensazione di spossatezza anche dopo una notte dormita. Possono esserci problemi di respirazione, o magari un sonno superficiale e interrotto.
Consiglio il monitoraggio a tutti. Puoi scegliere il tuo dispositivo tra smartwatch e tracker del sonno disponibili su Amazon o nei negozi di elettronica italiani, come Fitbit, Garmin, Oura Ring o Withings.
Movimento
Sudare durante un’attività fisica è la cosa migliore che puoi fare per la tua longevità. E non si tratta tanto di costruire muscoli (che ovviamente fanno piacere) né di migliorare la circolazione sanguigna, ma dei cambiamenti che avvengono a livello molecolare.
Più ti alleni, più lunghi sono i tuoi telomeri, il che significa che le tue cellule sono in condizioni migliori. L’esercizio fisico (come il digiuno) espone il corpo allo stress, che in risposta allo shock aumenta i livelli di NAD, ripara le cellule e costruisce nuovi capillari che irrorano meglio tutto il corpo.
Conta soprattutto l’intensità dell’allenamento e il più efficace in assoluto si è rivelato il HIIT (allenamento all’85% della frequenza cardiaca massima). Bastano mezz’ora al giorno di questo tipo di allenamento.
Se corri, ho una buona notizia: 5-8 km a settimana (circa 15 minuti al giorno) riducono il rischio di morte per infarto fino al 45%.
Se il movimento non fa per te, prova a combinarlo con il divertimento. A casa nostra ha funzionato benissimo la console con sensori di movimento (e tanti giochi fitness), e dopo le vacanze di Natale ho iniziato ad appassionarmi ai giochi fitness in realtà virtuale tramite Meta Quest 2.
Stress
Combattere lo stress e l’ansia è un argomento a cui non mi sono ancora dedicato in profondità, ma ho intenzione di farlo. Ho ulcere croniche dall’età di 12 anni, che si manifestano ogni volta che vivo uno stress eccessivo. Come lo gestisco?
Meditazione
Nei periodi più difficili, quando devo prendere decisioni complesse o ho un carico di lavoro particolarmente pesante, mi rifugio nella meditazione. Mi basta una sessione mattutina di 10 minuti ogni giorno, prima di iniziare la giornata lavorativa.
Non ho interesse ad approfondire la meditazione a livello teorico, quindi uso app per la meditazione guidata. Alterno l’abbonamento alle app Calm e Headspace — entrambe disponibili anche in italiano.
Journaling (giornaliero x settimanale x mensile)
Scrivere lettere a se stessi può sembrare una cosa strana, ma per sfogare e mettere ordine ai propri pensieri funziona alla grande. Nonostante tutte le comodità tecnologiche, per me la carta e la penna rimangono il mezzo migliore.
Ogni mese riempio decine di fogli, dove scrivo in continuazione le priorità attuali, i problemi e i pensieri che mi occupano in quel momento.
Scrivi lettere a te stesso con regolarità.
Questa lista è un WORK IN PROGRESS. Aggiungo gradualmente tutti i trucchi e le tattiche che mi vengono in mente o che scopro studiando. Sono felice di ricevere qualsiasi integrazione o commento sotto l’articolo. Lunga vita! 😊 Cercherò di aggiungere anche un elenco di vitamine.
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