Ako žiť do 120 rokov: sprievodca pre začiatočníkov

Som presvedčený, že každý z nás sa môže s dnešnými poznatkami, technológiami a lekárskym pokrokom dožiť 120 rokov a dosiahnuť skutočnú dlhovekosť. Predpokladom je dôsledné dodržiavanie rokmi overených aj nových progresívnych návodov, ktoré nám ako riešenie rôznych zdravotných problémov a prevenciu starnutia ponúkajú vedci zo všetkých oblastí výskumu ľudského života.

Od roku 2021 sa nimi chcem čo najviac riadiť, a preto som dal dohromady zoznam, ktorý mi bude pripomínať, ako mám žiť. Návod je použiteľný pre každého bez rozdielu, no najmä pri postupoch na „predlžovanie života“ odporúčam hlbšie štúdium pre pochopenie všetkých dôležitých mechanizmov. K tomu ti poslúži táto základná literatúra o dlhovekosti:

• Prečo spíme – Matthew Walker
• Obsahujem zástupy – Ed Yong
• Ako nezomrieť – Michael Greger
• Koniec starnutia – David Sinclair
• Príbeh ľudského tela – Daniel E. Lieberman
• Ľadový muž – Wim Hof
• Cirkadiánny kód – Satchin Panda

Vysvetlivky

Gény prežitia

Každý v sebe nosíme tzv. gény dlhovekosti (mTOR, AMPK a sirtuíny), ktoré za nepriaznivých podmienok chránia organizmus aktivovaním mechanizmov prežitia. Vďaka častej aktivácii týchto génov je možné dosiahnuť zlepšenie zdravia, lepšiu odolnosť voči chorobám a predĺženie života.

Máme k dispozícii hneď niekoľko spôsobov, ako aktivovať gény prežitia, bez toho, aby sme si tým poškodzovali telo. Ide o mierne vyvolanie stresu cvičením, chladom alebo hladom. Takýto stav sa nazýva hormeza.

Hormeza

Hormeza núti organizmus šetriť zdroje a opravovať bunky, ako len to je možné. V praxi si tak predlžujeme život, pretože telo namiesto budovania nových buniek opravuje tie existujúce a vlastne ich omladuje. Hormezu možno dokonca vyvolať umelo pomocou niektorých látok.

Sirtuíny

Sirtuíny sú jedny z najdôležitejších génov dlhovekosti. Rozbaľujú a zbaľujú našu DNA a zapínajú a vypínajú gény. Počas záťaže (cvičenie, hlad a pod.) spúšťajú procesy, ktoré opravujú bunky a bránia ich odumieraniu. Pokles aktivity sirtuínov spojený s poklesom hladiny NAD je jednou z hlavných príčin starnutia.

NAD+

NAD je chemická látka, ktorá je ústredným regulátorom radu dôležitých biologických procesov vrátane starnutia a ochorení. Bez dostatočnej hladiny NAD nie sú sirtuíny schopné efektívne pracovať. Hladina NAD s pribúdajúcim vekom klesá, čo je jednou z hlavných príčin starnutia. Zvyšovanie hladiny NAD zásadne ovplyvňuje starnutie buniek.

Pozn.: Génov dlhovekosti je viac, no pre tento článok nie je potrebné ich všetky vymenovávať. Záujemcovia si môžu viac prečítať v knihe Koniec starnutia.

Boj s chorobami

Všetci vieme, že najlacnejší a najefektívnejší boj s chorobami je prevencia. A prečo na prevenciu nevyužiť tie najpokročilejšie metódy, ktoré sú dnes na trhu dostupné?

Rozbor DNA

Vyšetrenie DNA za účelom zistenia genetických predispozícií (od intolerancie laktózy až po rakovinu) dnes vyjde na niekoľko desiatok eur. Rozbor DNA stačí urobiť raz a s pribúdajúcimi dátami v celosvetovej databáze sa o sebe každú chvíľu dozviete niečo nové.

Zle spíte? Často vás bolí žalúdok? Trpíte depresiami? Možno za to čiastočne môže vaša genetická výbava.

Rozbor DNA metódou sekvenovania genómu je základným predpokladom prediktívnej medicíny, ktorá reaguje na pravdepodobnosť ochorenia a snaží sa mu predchádzať. Ja som si sekvenovanie genómu objednal u Selfdecode na odporúčanie od Tomáša Baránka a vy by ste mali urobiť to isté.

Analýza črevného mikrobiómu

Vyšetrenie črevného mikrobiómu je nenásilná metóda (stačí doniesť vzorku stolice 😊) s výbornými výsledkami. Črevná mikroflóra ovplyvňuje nielen spôsob trávenia, ale aj náladu, chuť do jedla či alergie.

Analýza odhalí optimálne zloženie vašej črevnej mikroflóry a odporučí úpravu diéty, prípadne zaradenie potravinových doplnkov alebo liekov. Jednoducho povedané – dozviete sa, ako sa správať, aby sa vaše črevá cítili skvelo.

Podobné vyšetrenie ponúkajú aj niektorí gastroenterológovia a špecializované laboratóriá na Slovensku – odporúčam sa informovať u svojho lekára.

Otužovanie

Chlad aktivuje gény dlhovekosti. Vystavovanie sa chladu v akejkoľvek forme aktivuje tvorbu prospešného hnedého tukového tkaniva, pretože telo je v strese.

Odporúčam rýchle prechádzky v zime v tričku, cvičenie v chladnom prostredí a nechávať cez noc otvorené okno. Ja to dopĺňam 3× týždenne ľadovou sprchou a 2× týždenne 5-minútovým pobytom na balkóne nahý (v zime).

Sauna

Rovnako ako ochladzovanie sa odporúča aj druhá cesta z termoneutrálnej zóny – teplo. Saunovanie raz týždenne dokáže znížiť výskyt srdcových chorôb až o 50 %, aj keď procesy, ktoré k tomu vedú, ešte nie sú úplne popísané.

TIP: Na prehriatie celého tela odporúčame saunovanie alebo pobyt vo vírivke, ktorú si môžete výhodne zaobstarať napríklad na Chlorito. V ponuke majú nafukovacie alebo penové modely, ktoré sú mobilné a jednoducho sa montujú.

Zvyšovanie NAD+ na spomalenie procesov starnutia

Pomocou tzv. aktivátorov sirtuínov možno v tele vyvolávať rovnaké procesy, aké vznikajú pri záťaži. Prehltnutím kapsuly si tak môžeme umelo zvyšovať hladinu NAD+ a pomáhať svojmu telu opravovať poškodené bunky – a v podstate tak „mládnuť“.

Resveratrol

Prvým aktivátorom je látka resveratrol, ktorá ovplyvňuje rovnaké dráhy ako napríklad kalorická reštrikcia (ktorá je rovnako účinná ako prerušovaný pôst). Pri jej užívaní dochádza k úspornému režimu organizmu. U kvasiniek predĺžilo pravidelné podávanie resveratrolu dĺžku života až o 50 %.

Resveratrol produkujú rastliny počas stresu (napríklad potraviny pestované bez chémie). Resveratrol bol priekopníckou látkou pre zvyšovanie hladiny NAD+ a dnes je voľne dostupný v internetových obchodoch. Po vlne výskumov sa objavili ďalšie, účinnejšie látky: NR a NMN.

NMN alebo NR

NMN aj NR sú ešte účinnejšie látky zvyšujúce hladinu NAD+, ktoré sú už pomerne jednoducho dostupné na trhu. NR je o niečo staršia a oveľa viac preskúmaná; pôvodný výrobca a zároveň držiteľ patentu predáva NR pod názvom Tru Niagen.

💡 Tru Niagen odporúčame objednávať z ich oficiálnej stránky v USA. Je to výrazne lacnejšie. Na preposlanie z USA na Slovensko používajte Planet Express.

Strava

Nejesť mäso

Mäso je vražda – aspoň čo sa týka vlastného tela. Konzumácia živočíšnych bielkovín je podľa mnohých štúdií spojená s vysokou úmrtnosťou na kardiovaskulárne choroby a rakovinu.

Najhoršie je priemyselne spracované červené mäso (párky, klobásy, šunka a slanina), ktoré preukázateľne prispieva k rakovine hrubého čreva, slinivky a prostaty. Ako píše David Sinclair, naša strava by sa „namiesto lievieho žraním mala podobať skôr zajačiemu chrúmaniu“.

Kupovať alebo pestovať bio zeleninu

Aj zelenina a ovocie majú svoje gény prežitia, ktoré sa aktivujú stresom. A stres prichádza v náročnom prostredí – teda pri prirodzenom pestovaní bez chémie a podporných látok.

Prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst (intermittent fasting) znamená jesť menej často a viac pociťovať hlad, no neznamená diétu. Neupravuješ, čo ješ, iba optimalizuješ čas, kedy ješ. Môžeš si vybrať z niekoľkých spôsobov prerušovaného pôstu, pričom sa počíta aj spontánne vynechávanie jedál.

Pocit hladovania spúšťa v tele prospešné mechanizmy, ktoré znižujú krvný tlak, znižujú cukor v krvi, znižujú cholesterol a samozrejme aj telesnú hmotnosť.

A ďalej:

• Jesť viac zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov
• Obmedziť mliečne výrobky, biele pečivo a cukor
• Vynechať cukor a biele pečivo
• Čo najviac vyvážená strava
• Ku každému jedlu vypiť pohár vody

Denná silná dvanástka

Podľa Michaela Gregera (kniha Ako nezomrieť) je ideálne zloženie každodennej stravy nasledovné (snaž sa ho dodržiavať čo najviac):

Spánok

Sila rutiny

Naše telá majú vlastný tzv. cirkadiánny rytmus, ktorý určuje, kedy a ako dlho by sme mali spať. Každý má cirkadiánny rytmus nastavený trochu inak, no všeobecne platí, že by sme mali chodiť spať aj vstávať v rovnaký čas – ideálne bez budíka.

Odkedy sme sa so svojou partnerkou začali o spánok zaujímať, výrazne sa mi zlepšila jeho kvalita. Trávim v noci viac minút v hlbokom spánku a takmer dva roky som cez deň nezíval.

Domáce osvetlenie

Umelé osvetlenie dokáže náš mozog dokonale oklamať, že je stále ešte deň, a telo nevyprodukuje dostatok melatonínu. Melatonín je pritom látka dôležitá pre bezproblémové zaspávanie.

Miera, do akej večerné elektrické svetlo oneskoruje náš interný cirkadiánny rytmus (vnútorné hodiny), je katastrofálna. V priemere ide o dve až tri hodiny každý večer. Hoci teda hodiny ukazujú polnoc, vaše telo si stále myslí, že je deň.

Večer si svieťte iba bodovými lampičkami a vyhýbajte sa modrému svetlu. Ideálne je zaobstarať si tzv. smart žiarovky, ktoré sa dokážu prispôsobovať dennej dobe. Možno ich dokonca synchronizovať podľa individuálneho spánkového cyklu s automatickými prechodmi od tlmeného svetla večer až po jasné svetlo ráno.

Potravinové doplnky

S partnerkou občas suplementujeme melatonín. Vhodné je užívať ho večer po dni, keď sa vám nepodarilo včas vyhnúť zdrojom modrého svetla.

TIP: Ak uvažujete o ďalších vitamínoch a doplnkoch stravy, pomôže vám recenzia superpotravinových doplnkov Blendea.

Meranie spánku

Už viac ako šesť rokov si meriam spánok pomocou zariadenia Fitbit. Hoci ide len o informatívne meranie, dokážem spoľahlivo prepájať výsledky spánku s kvalitou nasledujúceho dňa.

Meraním kvality spánku môžete odhaliť množstvo problémov, ktoré vedú k celkovej únave až k pocitu vyčerpanosti aj po riadne prespitej noci. Môžu to byť problémy s dýchaním alebo napríklad plytkýspánok s častým prebúdzaním.

Meranie odporúčam každému – svoje zariadenie si môžete vybrať podľa recenzie Tomáša Baránka.

Pohyb

Poriadne sa zapotiť pri nejakej fyzickej aktivite je to najlepšie, čo môžete pre svoju dlhovekosť urobiť. A nejde ani tak o budovanie svalov (ktoré samozrejme lichotia) ani o zlepšovanie krvného obehu, ale o zmeny prebiehajúce na molekulárnej úrovni.

Čím viac cvičíte, tým dlhšie máte teloméry – vaše bunky sú teda v lepšom stave. Cvičenie (rovnako ako hladovanie) totiž vystavuje telo stresu, ktoré v reakcii na šok zvyšuje hladinu NAD, opravuje bunky a buduje nové kapiláry, ktoré lepšie prekrvujú celé telo.

Záleží predovšetkým na intenzite cvičenia a ako vôbec najefektívnejší sa ukázal HIIT tréning (cvičenie pri 85 % vašej maximálnej tepovej frekvencie). Takéhoto cvičenia vám stačí pol hodiny denne.

Ak behávate, mám pre vás dobrú správu – 5–8 kilometrov týždenne (čo je cca 15 minút denne) znižuje riziko úmrtia na infarkt až o 45 %.

Ak vám cvičenie nie je po chuti, skúste ho spojiť so zábavou. Nám sa doma osvedčil Xbox s pohybovým senzorom Kinect (a množstvo fitness hier) a po Vianociach som začal jazdiť na fitness hrách vo virtuálnej realite cez Oculus Quest 2.

Stres

Boj so stresom a úzkosťami je téma, ktorej som sa ešte nevenoval do hĺbky, no plánujem to zmeniť. Od 12 rokov mám chronické vredy, ktoré sa pripomínajú vždy, keď zažívam nadmerný stres. Ako to riešim?

Meditácia

V ťažších obdobiach, keď ma čakajú zložité rozhodnutia alebo mám príliš veľa náročnej práce, sa uchyľujem k meditácii. Úplne mi stačí ranná 10-minútová seansa každý deň pred začiatkom pracovného dňa.

Nemám záujem zaoberať sa meditáciou do hĺbky, preto používam aplikácie pre vedenú meditáciu. Striedam predplatné aplikácií Calm a Headspace.

Ak preferujete slovenčinu, môžete vyskúšať podobné meditačné aplikácie dostupné v slovenskom jazyku alebo jednoduché meditácie na YouTube.

Journaling (denný × týždenný × mesačný)

Písať si sám sebe listy môže znieť ako bláznovstvo, no na ventilovanie a utriedenie myšlienok to funguje výborne. Napriek všetkým technickým vychytávkam mi na to najlepšie funguje papier.

Každý mesiac popíšem desiatky strán, kde si stále dookola zapisujem aktuálne priority, problémy a myšlienky, ktoré ma momentálne trápia.

Píšte si sami sebe listy pravidelne.

Tento zoznam je WORK IN PROGRESS. Postupne dopĺňam všetky triky a taktiky, ktoré ma napadajú alebo na ne prichádzam samostúdiom. Budem rád za akékoľvek doplnenie alebo komentár pod článkom. Nech sa darí! 😊 Skúsim zapracovať aj zoznam vitamínov.