{"id":224453,"date":"2021-01-02T15:15:07","date_gmt":"2021-01-02T14:15:07","guid":{"rendered":"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/?p=224453"},"modified":"2026-06-06T20:57:26","modified_gmt":"2026-06-06T18:57:26","slug":"dlugowiecznosc-poradnik","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/","title":{"rendered":"Jak do\u017cy\u0107 120 lat: poradnik d\u0142ugowieczno\u015bci dla pocz\u0105tkuj\u0105cych"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Jestem przekonany, \u017ce dzi\u0119ki dzisiejszej wiedzy, technologiom i post\u0119powi medycyny ka\u017cdy z nas mo\u017ce do\u017cy\u0107 120 lat.<\/strong> D\u0142ugowieczno\u015b\u0107 nie jest dzie\u0142em przypadku \u2013 warunkiem jest konsekwentne stosowanie sprawdzonych przez lata, a tak\u017ce nowych, progresywnych metod, kt\u00f3re jako rozwi\u0105zanie r\u00f3\u017cnych problem\u00f3w zdrowotnych i spos\u00f3b na zapobieganie starzeniu proponuj\u0105 naukowcy ze wszystkich dziedzin badaj\u0105cych ludzkie \u017cycie.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Od 2021 roku chc\u0119 si\u0119 nimi kierowa\u0107 jak najbardziej, dlatego stworzy\u0142em list\u0119, kt\u00f3ra b\u0119dzie mi przypomina\u0107, jak powinienem \u017cy\u0107.<\/strong> Poradnik jest przydatny dla wszystkich bez wyj\u0105tku, ale zw\u0142aszcza przy metodach \u201eprzed\u0142u\u017cania \u017cycia&#8221; polecam g\u0142\u0119bsze studiowanie tematu, by zrozumie\u0107 wszystkie istotne mechanizmy. Pomocna b\u0119dzie ta podstawowa literatura:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/www.melvil.cz\/kniha-proc-spime\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">Dlaczego \u015bpimy<\/a> \u2013 Matthew Walker<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.melvil.cz\/kniha-obsahuji-davy\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">Zawieram t\u0142umy<\/a> \u2013 Ed Yong<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.databazeknih.cz\/knihy\/jak-nezemrit-346974\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">Jak nie umrze\u0107<\/a> \u2013 Michael Greger<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.melvil.cz\/kniha-konec-starnuti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Koniec staro\u015bci<\/a> \u2013 David Sinclair<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.melvil.cz\/kniha-pribeh-lidskeho-tela\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">Historia ludzkiego cia\u0142a<\/a> \u2013 Daniel E. Lieberman<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.luxor.cz\/product\/ledovy-muz-zbo000350092\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">Lodowy cz\u0142owiek<\/a> \u2013 Wim Hof<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.melvil.cz\/kniha-cirkadianni-kod\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">Kod cyrkadialny<\/a> \u2013 Satchin Panda<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_83 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Tre\u015b\u0107 artyku\u0142u<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Prze\u0142\u0105cznik Spisu Tre\u015bci\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#Wyjasnienie_pojec\" >Wyja\u015bnienie poj\u0119\u0107<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#Geny_przetrwania\" >Geny przetrwania<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#Hormeza\" >Hormeza<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#Sirtuiny\" >Sirtuiny<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#NAD\" >NAD+<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#Walka_z_chorobami\" >Walka z chorobami<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#Analiza_DNA\" >Analiza DNA<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#Analiza_mikrobiomu_jelitowego\" >Analiza mikrobiomu jelitowego<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#Morsowanie_i_hartowanie\" >Morsowanie i hartowanie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#Sauna\" >Sauna<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#Zwiekszanie_NAD_dla_spowolnienia_procesow_starzenia\" >Zwi\u0119kszanie NAD+ dla spowolnienia proces\u00f3w starzenia<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#Resweratrol\" >Resweratrol<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#NMN_lub_NR\" >NMN lub NR<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#Dieta\" >Dieta<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#Nie_jesc_miesa\" >Nie je\u015b\u0107 mi\u0119sa<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#Kupowac_lub_uprawiac_warzywa_bio\" >Kupowa\u0107 lub uprawia\u0107 warzywa bio<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#Post_przerywany\" >Post przerywany<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#Codzienna_mocna_dwunastka\" >Codzienna mocna dwunastka<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#Sen\" >Sen<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-20\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#Sila_rutyny\" >Si\u0142a rutyny<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-21\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#Oswietlenie_w_domu\" >O\u015bwietlenie w domu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-22\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#Suplementy_diety\" >Suplementy diety<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-23\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#Pomiar_snu\" >Pomiar snu<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-24\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#Ruch\" >Ruch<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-25\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#Stres\" >Stres<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-26\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#Medytacja\" >Medytacja<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-27\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/dlugowiecznosc-poradnik\/#Journaling_codzienny_x_tygodniowy_x_miesieczny\" >Journaling (codzienny x tygodniowy x miesi\u0119czny)<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wyjasnienie_pojec\"><\/span><strong>Wyja\u015bnienie poj\u0119\u0107<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Geny_przetrwania\"><\/span><strong>Geny przetrwania<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Ka\u017cdy z nas ma w sobie tzw. geny d\u0142ugowieczno\u015bci (mTOR, AMPK i sirtuiny), kt\u00f3re w niesprzyjaj\u0105cych warunkach chroni\u0105 organizm, aktywuj\u0105c mechanizmy przetrwania. Dzi\u0119ki cz\u0119stej aktywacji tych gen\u00f3w mo\u017cna poprawi\u0107 zdrowie, zwi\u0119kszy\u0107 odporno\u015b\u0107 na choroby i przed\u0142u\u017cy\u0107 \u017cycie.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Mamy do dyspozycji kilka sposob\u00f3w na aktywacj\u0119 gen\u00f3w przetrwania<\/strong>, bez szkody dla cia\u0142a. Chodzi o \u0142agodne wywo\u0142anie stresu poprzez \u0107wiczenia, zimno lub g\u0142\u00f3d. Taki stan nazywa si\u0119&nbsp;<strong>hormez\u0105<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hormeza\"><\/span><strong>Hormeza<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Hormeza zmusza organizm do oszcz\u0119dzania zasob\u00f3w i naprawiania kom\u00f3rek na tyle, na ile to mo\u017cliwe.<\/strong>&nbsp;W praktyce przed\u0142u\u017camy w ten spos\u00f3b \u017cycie, poniewa\u017c cia\u0142o zamiast budowa\u0107 nowe kom\u00f3rki naprawia te istniej\u0105ce i de facto je odm\u0142adza. Hormez\u0119 mo\u017cna nawet wywo\u0142a\u0107 sztucznie za pomoc\u0105 niekt\u00f3rych substancji.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sirtuiny\"><\/span>Sirtuiny<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Sirtuiny to jedne z najwa\u017cniejszych gen\u00f3w d\u0142ugowieczno\u015bci. Rozwijaj\u0105 i zwijaj\u0105 nasze DNA oraz w\u0142\u0105czaj\u0105 i wy\u0142\u0105czaj\u0105 geny. Podczas obci\u0105\u017cenia (\u0107wiczenia, g\u0142\u00f3d itp.) uruchamiaj\u0105 procesy, kt\u00f3re naprawiaj\u0105 kom\u00f3rki i zapobiegaj\u0105 ich obumieraniu. Spadek aktywno\u015bci sirtuin zwi\u0105zany ze spadkiem poziomu NAD jest jedn\u0105 z g\u0142\u00f3wnych przyczyn starzenia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"NAD\"><\/span>NAD+<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>NAD to substancja chemiczna b\u0119d\u0105ca centralnym regulatorem wielu wa\u017cnych proces\u00f3w biologicznych, w tym starzenia i chor\u00f3b. Bez wystarczaj\u0105cego poziomu NAD sirtuiny nie s\u0105 w stanie efektywnie dzia\u0142a\u0107. Poziom NAD spada z wiekiem, co jest jedn\u0105 z g\u0142\u00f3wnych przyczyn starzenia. Zwi\u0119kszanie poziomu NAD zasadniczo wp\u0142ywa na starzenie kom\u00f3rek.<\/p>\n\n\n\n<p><em>Uwaga: gen\u00f3w d\u0142ugowieczno\u015bci jest wi\u0119cej, ale na potrzeby tego artyku\u0142u nie ma potrzeby wymienia\u0107 kolejnych. Zainteresowani mog\u0105 poczyta\u0107 wi\u0119cej w ksi\u0105\u017cce <a href=\"https:\/\/www.melvil.cz\/kniha-konec-starnuti\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">Koniec staro\u015bci<\/a>.<\/em><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-divider ub_divider ub-divider-orientation-horizontal\" id=\"ub_divider_6580eef7-12b9-4c31-8d69-1410dd9e6201\"><div class=\"ub_divider_wrapper\" style=\"position: relative; margin-bottom: 2px; width: 100%; height: 2px; \" data-divider-alignment=\"center\"><div class=\"ub_divider_line\" style=\"border-top: 2px solid #ccc; margin-top: 2px; \"><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Walka_z_chorobami\"><\/span>Walka z chorobami<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Wszyscy wiemy, \u017ce najta\u0144sz\u0105 i najskuteczniejsz\u0105 walk\u0105 z chorobami jest profilaktyka. A dlaczego nie wykorzysta\u0107 do niej najbardziej zaawansowanych metod dost\u0119pnych na rynku?<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Analiza_DNA\"><\/span>Analiza DNA<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Badanie DNA w celu ustalenia predyspozycji genetycznych (od nietolerancji laktozy po nowotwory) dzi\u015b kosztuje zaledwie kilkaset z\u0142otych.<\/strong> Analiz\u0119 DNA wystarczy zrobi\u0107 raz, a wraz z nap\u0142ywem nowych danych do \u015bwiatowej bazy co chwil\u0119 dowiesz si\u0119 o sobie czego\u015b nowego.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0179le \u015bpisz? Cz\u0119sto boli ci\u0119 \u017co\u0142\u0105dek? Cierpisz na depresj\u0119? Mo\u017ce cz\u0119\u015bciowo odpowiada za to twoje wyposa\u017cenie genetyczne.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Analiza DNA metod\u0105 sekwencjonowania genomu jest podstawowym warunkiem medycyny predykcyjnej<\/strong>, kt\u00f3ra reaguje na prawdopodobie\u0144stwo chor\u00f3b i stara si\u0119 im zapobiega\u0107. Ja zam\u00f3wi\u0142em sekwencjonowanie genomu w&nbsp;<a href=\"https:\/\/selfdecode.com\/?a_aid=5fd7cb69b6800\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Selfdecode<\/a>&nbsp;za poleceniem <a href=\"https:\/\/lifehacky.cz\/personalni-genomika-dna\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Tom\u00e1\u0161a Bar\u00e1nka<\/a> i ty powiniene\u015b zrobi\u0107 to samo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Analiza_mikrobiomu_jelitowego\"><\/span>Analiza mikrobiomu jelitowego<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Badanie mikrobiomu jelitowego to nieinwazyjna metoda (wystarczy dostarczy\u0107 pr\u00f3bk\u0119 ka\u0142u \ud83d\ude0a) o \u015bwietnych rezultatach. <\/strong>Flora jelitowa wp\u0142ywa nie tylko na spos\u00f3b trawienia, ale tak\u017ce na nastr\u00f3j, apetyt czy alergie.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Analiza ujawnia optymalny sk\u0142ad twojej flory jelitowej i zaleca korekt\u0119 diety, ewentualnie w\u0142\u0105czenie suplement\u00f3w lub lek\u00f3w.<\/strong> Kr\u00f3tko m\u00f3wi\u0105c, dowiesz si\u0119, jak post\u0119powa\u0107, by twoje jelita by\u0142y zadowolone.<\/p>\n\n\n\n<p>Ja planuj\u0119 w tym roku um\u00f3wi\u0107 si\u0119 do doktora&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.5pmedicine.com\/sluzby\/strevni-mikrobiom\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Petra Hory z 5P Medicine<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Morsowanie_i_hartowanie\"><\/span><strong>Morsowanie i hartowanie<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Zimno aktywuje geny d\u0142ugowieczno\u015bci. Wystawianie si\u0119 na ch\u0142\u00f3d w dowolnej formie pobudza tworzenie korzystnej brunatnej tkanki t\u0142uszczowej, poniewa\u017c cia\u0142o jest w stanie stresu.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Polecam szybkie spacery zim\u0105 w samej koszulce, \u0107wiczenia w ch\u0142odnym otoczeniu i pozostawianie na noc otwartego okna.<\/strong> Ja dodatkowo bior\u0119 3 razy w tygodniu lodowaty prysznic i 2 razy w tygodniu siedz\u0119 5 minut na balkonie nago (zim\u0105).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sauna\"><\/span>Sauna<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Tak samo jak sch\u0142adzanie, zaleca si\u0119 r\u00f3wnie\u017c drug\u0105 drog\u0119 wyj\u015bcia ze strefy termoneutralnej \u2013 ciep\u0142o.<\/strong> Korzystanie z sauny raz w tygodniu mo\u017ce obni\u017cy\u0107 wyst\u0119powanie chor\u00f3b serca nawet o 50%, cho\u0107 procesy, kt\u00f3re do tego prowadz\u0105, nie zosta\u0142y jeszcze dok\u0142adnie opisane.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>WSKAZ\u00d3WKA: <\/strong>Do rozgrzania ca\u0142ego cia\u0142a polecamy <strong><a href=\"https:\/\/eshop.hanscraft.cz\/25-sauny\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">saun\u0119 <\/a><\/strong>lub pobyt<a href=\"https:\/\/www.chlorito.cz\/nafukovaci-virivky\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"> w jacuzzi<\/a>. W ofercie znajdziesz wersje dmuchane lub piankowe, kt\u00f3re s\u0105 mobilne i \u0142atwe w monta\u017cu.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zwiekszanie_NAD_dla_spowolnienia_procesow_starzenia\"><\/span>Zwi\u0119kszanie NAD+ dla spowolnienia proces\u00f3w starzenia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Za pomoc\u0105 tzw. aktywator\u00f3w sirtuin mo\u017cna wywo\u0142ywa\u0107 w ciele te same procesy, kt\u00f3re powstaj\u0105 podczas obci\u0105\u017cenia. <strong>Po\u0142ykaj\u0105c tabletk\u0119, mo\u017cemy wi\u0119c sztucznie zwi\u0119ksza\u0107 poziom NAD+ i pomaga\u0107 cia\u0142u naprawia\u0107 uszkodzone kom\u00f3rki<\/strong>, a w zasadzie \u201eodm\u0142adza\u0107 si\u0119&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Resweratrol\"><\/span>Resweratrol<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Pierwszym aktywatorem jest resweratrol, substancja wp\u0142ywaj\u0105ca na te same szlaki co np. restrykcja kaloryczna<\/strong> (kt\u00f3ra jest tak samo skuteczna jak post przerywany). Podczas jej stosowania organizm przechodzi w tryb oszcz\u0119dzania. U dro\u017cd\u017cy regularne podawanie resweratrolu wyd\u0142u\u017cy\u0142o d\u0142ugo\u015b\u0107 \u017cycia nawet o 50%.<\/p>\n\n\n\n<p>Resweratrol jest produkowany przez ro\u015bliny podczas stresu (na przyk\u0142ad w produktach uprawianych bez chemii). <strong>Resweratrol by\u0142 pioniersk\u0105 substancj\u0105 w zwi\u0119kszaniu poziomu NAD+ i dzi\u015b jest swobodnie dost\u0119pny <a href=\"https:\/\/pureclinica.com\/products\/high-absorption-resveratrol-1000mg?variant=18691267952698\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">w sklepach internetowych<\/a>. <\/strong>Po lawinie bada\u0144 pojawi\u0142y si\u0119 kolejne, skuteczniejsze substancje: NR i NMN.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"NMN_lub_NR\"><\/span>NMN lub NR<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>NMN i NR to jeszcze skuteczniejsze substancje zwi\u0119kszaj\u0105ce poziom NAD+, kt\u00f3re s\u0105 ju\u017c do\u015b\u0107 \u0142atwo dost\u0119pne na rynku. NR jest nieco starszy i znacznie lepiej zbadany, a pierwotny producent i jednocze\u015bnie w\u0142a\u015bciciel patentu sprzedaje NR pod nazw\u0105 <a href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/doporucujeme\/tru-niagen\/\">Tru Niagen<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-pale-cyan-blue-background-color has-background\">\ud83d\udca1 <strong><a class=\"thirstylink\" rel=\"nofollow\" target=\"_blank\" title=\"Tru Niagen\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/doporucujeme\/tru-niagen\/\" data-shortcode=\"true\">Tru Niagen<\/a> <\/strong>polecamy zamawia\u0107 z ich <a class=\"thirstylink\" rel=\"nofollow\" target=\"_blank\" title=\"Tru Niagen\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/doporucujeme\/tru-niagen\/\" data-shortcode=\"true\"><strong>oficjalnej strony<\/strong><\/a> w USA. Wychodzi to sporo taniej. Do przesy\u0142ki z USA do Polski u\u017cywaj <a class=\"thirstylink\" rel=\"nofollow\" target=\"_blank\" title=\"Planet Express\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/doporucujeme\/planet-express\/\" data-shortcode=\"true\">Planet Express<\/a>.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-divider ub_divider ub-divider-orientation-horizontal\" id=\"ub_divider_33b04b6f-7e0e-4eac-9cab-8c5bbd3ca366\"><div class=\"ub_divider_wrapper\" style=\"position: relative; margin-bottom: 2px; width: 100%; height: 2px; \" data-divider-alignment=\"center\"><div class=\"ub_divider_line\" style=\"border-top: 2px solid #ccc; margin-top: 2px; \"><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dieta\"><\/span><strong>Dieta<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Nie_jesc_miesa\"><\/span><strong>Nie je\u015b\u0107 mi\u0119sa<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Mi\u0119so to zab\u00f3jstwo \u2013 przynajmniej na w\u0142asnym ciele. <strong>Spo\u017cywanie bia\u0142ek zwierz\u0119cych jest wed\u0142ug wielu bada\u0144 powi\u0105zane z wysok\u0105 \u015bmiertelno\u015bci\u0105 z powodu chor\u00f3b uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia i nowotwor\u00f3w.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Najgorsze jest przetworzone przemys\u0142owo czerwone mi\u0119so <\/strong>(par\u00f3wki, kie\u0142baski, szyneczka i boczek), kt\u00f3re w udowodniony spos\u00f3b przyczynia si\u0119 do raka jelita grubego, trzustki i prostaty. <strong>Jak pisze David Sinclair, nasza dieta \u201ezamiast lwiej \u017car\u0142oczno\u015bci powinna przypomina\u0107 raczej kr\u00f3licze chrupanie&#8221;.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kupowac_lub_uprawiac_warzywa_bio\"><\/span><strong>Kupowa\u0107 lub uprawia\u0107 warzywa bio<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>R\u00f3wnie\u017c warzywa i owoce maj\u0105 swoje geny przetrwania, kt\u00f3re aktywuj\u0105 si\u0119 stresem. <\/strong>A stres przychodzi w wymagaj\u0105cym \u015brodowisku, czyli przy naturalnej <a href=\"https:\/\/www.my-garden.cz\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">uprawie <\/a>bez chemii i substancji wspomagaj\u0105cych.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Post_przerywany\"><\/span><strong>Post przerywany<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Post przerywany (intermittent fasting) oznacza jedzenie rzadziej i cz\u0119stsze odczuwanie g\u0142odu, ale nie oznacza diety. Nie zmieniasz tego, co jesz, a jedynie optymalizujesz czas, kiedy jesz. Mo\u017cesz wybra\u0107 spo\u015br\u00f3d&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.blendea.cz\/prerusovany-pust\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">kilku sposob\u00f3w postu przerywanego<\/a>, przy czym liczy si\u0119 nawet spontaniczne pomijanie posi\u0142k\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Uczucie g\u0142odu uruchamia w ciele korzystne mechanizmy, kt\u00f3re obni\u017caj\u0105 ci\u015bnienie krwi, <a href=\"https:\/\/1t.cz\/jak-snizit-cukr-v-krvi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">obni\u017caj\u0105 poziom cukru we krwi<\/a>, obni\u017caj\u0105 cholesterol i oczywi\u015bcie r\u00f3wnie\u017c mas\u0119 cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<p>A dalej:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Je\u015b\u0107 wi\u0119cej warzyw, ro\u015blin str\u0105czkowych i produkt\u00f3w pe\u0142noziarnistych<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ograniczy\u0107 nabia\u0142, bia\u0142e pieczywo i cukier<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wyeliminowa\u0107 cukier i bia\u0142e pieczywo<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Maksymalnie zbilansowana dieta<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Do ka\u017cdego posi\u0142ku wypi\u0107 szklank\u0119 wody<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Codzienna_mocna_dwunastka\"><\/span>Codzienna mocna dwunastka<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Wed\u0142ug Michaela Gregera (ksi\u0105\u017cka \u201eJak nie umrze\u0107&#8221;) najbardziej idealny sk\u0142ad codziennej diety jest nast\u0119puj\u0105cy (staraj si\u0119 jak najbardziej go przestrzega\u0107):<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Liczba porcji dziennie<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Rodzaj produktu<\/strong><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">ro\u015bliny str\u0105czkowe<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">owoce jagodowe<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">pozosta\u0142e owoce<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">warzywa kapustne<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">ciemnolistne warzywa<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">pozosta\u0142e warzywa<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">siemi\u0119 lniane<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">orzechy i inne nasiona<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">zio\u0142a i przyprawy<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">pe\u0142noziarniste zbo\u017ca<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">napoje<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">aktywno\u015b\u0107 fizyczna<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sen\"><\/span><strong>Sen<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sila_rutyny\"><\/span>Si\u0142a rutyny<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Nasze cia\u0142a maj\u0105 w\u0142asny, tzw. rytm cyrkadialny, kt\u00f3ry okre\u015bla, kiedy i jak d\u0142ugo powinni\u015bmy spa\u0107. Ka\u017cdy ma ten rytm ustawiony nieco inaczej, ale <strong>generalnie obowi\u0105zuje zasada, \u017ce powinni\u015bmy chodzi\u0107 spa\u0107 i wstawa\u0107 o tej samej porze, najlepiej bez budzika<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Od czasu, gdy razem z Luckou zacz\u0119li\u015bmy interesowa\u0107 si\u0119 swoim snem, jako\u015b\u0107 mojego snu radykalnie si\u0119 poprawi\u0142a. Sp\u0119dzam w nocy wi\u0119cej minut w g\u0142\u0119bokim \u015bnie i ju\u017c prawie dwa lata nie ziewam w ci\u0105gu dnia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Oswietlenie_w_domu\"><\/span>O\u015bwietlenie w domu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Sztuczne o\u015bwietlenie potrafi doskonale oszuka\u0107 nasz m\u00f3zg, \u017ce wci\u0105\u017c jest dzie\u0144, przez co cia\u0142o nie wyprodukuje wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci melatoniny. A melatonina to substancja kluczowa dla bezproblemowego zasypiania.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Stopie\u0144, w jakim wieczorne \u015bwiat\u0142o elektryczne op\u00f3\u017ania nasz wewn\u0119trzny rytm cyrkadialny (zegar biologiczny), jest katastrofalny. \u015arednio chodzi o dwie do trzech godzin ka\u017cdego wieczoru. <strong>Cho\u0107 zegar wskazuje p\u00f3\u0142noc, twoje cia\u0142o wci\u0105\u017c my\u015bli, \u017ce jest dzie\u0144.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wieczorem o\u015bwietlaj si\u0119 tylko punktowymi lampkami i unikaj niebieskiego \u015bwiat\u0142a. <\/strong>Idealnie jest sprawi\u0107 sobie tzw. inteligentne \u017car\u00f3wki, kt\u00f3re potrafi\u0105 dostosowywa\u0107 si\u0119 do pory dnia. Mo\u017cna je nawet zsynchronizowa\u0107 z indywidualnym cyklem snu, z automatycznymi przej\u015bciami od przyciemnionego \u015bwiat\u0142a wieczorem po jasne \u015bwiat\u0142o rano.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Suplementy_diety\"><\/span><strong>Suplementy diety<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Razem z Luckou okazjonalnie suplementujemy <a href=\"https:\/\/www.pilulka.cz\/melatonin-100-tablet\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">melatonin\u0119<\/a>.<\/strong> Warto j\u0105 przyjmowa\u0107 wieczorem, po dniu, w kt\u00f3rym nie uda\u0142o si\u0119 w por\u0119 unikn\u0105\u0107 \u017ar\u00f3de\u0142 niebieskiego \u015bwiat\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>WSKAZ\u00d3WKA: Je\u015bli rozwa\u017casz inne witaminy i suplementy, pomo\u017ce ci <a href=\"https:\/\/milujemefitness.cz\/blendea-recenze\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">recenzja super\u017cywno\u015bciowych suplement\u00f3w Blendea<\/a>.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pomiar_snu\"><\/span><strong>Pomiar snu<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Ju\u017c od ponad sze\u015bciu lat mierz\u0119 sen za pomoc\u0105 urz\u0105dzenia Fitbit. Cho\u0107 jest to jedynie pomiar orientacyjny, potrafi\u0119 ju\u017c niezawodnie powi\u0105za\u0107 wyniki snu z jako\u015bci\u0105 kolejnego dnia.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pomiar jako\u015bci snu mo\u017ce ujawni\u0107 wiele problem\u00f3w, kt\u00f3re prowadz\u0105 do og\u00f3lnego zm\u0119czenia, a nawet uczucia wyczerpania po przespanej nocy.<\/strong> Mog\u0105 to by\u0107 problemy z oddychaniem albo p\u0142ytki, przerywany sen.<\/p>\n\n\n\n<p>Pomiar polecam ka\u017cdemu, a swoje urz\u0105dzenie mo\u017cesz wybra\u0107 wed\u0142ug <a href=\"https:\/\/lifehacky.cz\/sneni-o-lepsim-spanku-dreem-oura-withings-sleepon-srovnani\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">recenzji Tom\u00e1\u0161a Bar\u00e1nka<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ruch\"><\/span><strong>Ruch<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Porz\u0105dnie si\u0119 spoci\u0107 podczas jakiej\u015b aktywno\u015bci fizycznej to najlepsze, co mo\u017cesz zrobi\u0107 dla swojej d\u0142ugowieczno\u015bci.<\/strong> I nie chodzi nawet o budowanie mi\u0119\u015bni (kt\u00f3re oczywi\u015bcie ciesz\u0105 oko) ani o popraw\u0119 kr\u0105\u017cenia, ale o zmiany zachodz\u0105ce na poziomie molekularnym.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Im wi\u0119cej \u0107wiczysz, tym d\u0142u\u017csze masz telomery, a wi\u0119c twoje kom\u00f3rki s\u0105 w lepszym stanie. <\/strong>\u0106wiczenia (tak samo jak g\u0142odzenie) wystawiaj\u0105 cia\u0142o na stres, kt\u00f3ry w reakcji na szok zwi\u0119ksza poziom NAD, naprawia kom\u00f3rki i buduje nowe naczynka w\u0142osowate, lepiej dotleniaj\u0105ce ca\u0142e cia\u0142o.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Liczy si\u0119 przede wszystkim intensywno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144, a jako w og\u00f3le najskuteczniejszy okaza\u0142 si\u0119 trening HIIT (\u0107wiczenia przy 85% maksymalnego t\u0119tna). <\/strong>Takich \u0107wicze\u0144 wystarczy p\u00f3\u0142 godziny dziennie.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli biegasz, mam dla ciebie dobr\u0105 wiadomo\u015b\u0107 \u2013 5-8 kilometr\u00f3w tygodniowo (to oko\u0142o 15 minut dziennie) obni\u017ca ryzyko \u015bmierci na zawa\u0142 nawet o 45%.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Je\u015bli \u0107wiczenia nie s\u0105 ci w smak, spr\u00f3buj po\u0142\u0105czy\u0107 je z zabaw\u0105.<\/strong> U nas w domu sprawdzi\u0142 si\u0119 <a href=\"https:\/\/prislusenstvi-herni-konzole.heureka.cz\/microsoft-xbox-one-kinect\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">Xbox z czujnikiem ruchu Kinect<\/a> (i mn\u00f3stwo gier fitness), a po \u015bwi\u0119tach zacz\u0105\u0142em uzale\u017cnia\u0107 si\u0119 od gier fitness w wirtualnej rzeczywisto\u015bci przez <a href=\"http:\/\/oculus.com\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">Oculus Quest 2<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Stres\"><\/span><strong>Stres<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Walka ze <a href=\"https:\/\/www.atlaso.cz\/sedm-triku-jak-efektivne-odbourat-stres\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">stresem i l\u0119kami<\/a> to temat, kt\u00f3rym jeszcze nie zaj\u0105\u0142em si\u0119 dog\u0142\u0119bnie, ale planuj\u0119 to zmieni\u0107. <strong>Od 12 roku \u017cycia mam przewlek\u0142e wrzody, kt\u00f3re daj\u0105 o sobie zna\u0107 zawsze wtedy, gdy do\u015bwiadczam nadmiernego stresu. Jak sobie z tym radz\u0119?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Medytacja\"><\/span><strong>Medytacja<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>W trudniejszych okresach, gdy czekaj\u0105 mnie skomplikowane decyzje albo mam zbyt wymagaj\u0105c\u0105 prac\u0119, si\u0119gam po medytacj\u0119. W zupe\u0142no\u015bci wystarcza mi poranna 10-minutowa sesja ka\u017cdego dnia przed rozpocz\u0119ciem pracy.<\/p>\n\n\n\n<p>Nie mam ochoty zg\u0142\u0119bia\u0107 medytacji, wi\u0119c u\u017cywam aplikacji do <strong>medytacji prowadzonej<\/strong>. Przemieniam abonament aplikacji Calm i Headspace.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli zale\u017cy ci na j\u0119zyku czeskim, mo\u017cesz spr\u00f3bowa\u0107 <a href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/vedena-meditace\/\">nagranej przeze mnie \u015bcie\u017cki medytacyjnej<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Journaling_codzienny_x_tygodniowy_x_miesieczny\"><\/span>Journaling (codzienny x tygodniowy x miesi\u0119czny)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Pisanie list\u00f3w do samego siebie mo\u017ce brzmie\u0107 jak wariactwo, ale do wyrzucania z siebie i porz\u0105dkowania my\u015bli sprawdza si\u0119 absolutnie \u015bwietnie. <strong>Mimo wszystkich technicznych udogodnie\u0144 najlepiej dzia\u0142a na mnie papier.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Ka\u017cdego miesi\u0105ca zapisuj\u0119 dziesi\u0105tki kartek, na kt\u00f3rych wci\u0105\u017c od nowa spisuj\u0119 aktualne priorytety, problemy i my\u015bli, kt\u00f3re mnie w danym momencie nurtuj\u0105. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pisz do samego siebie listy na regularnej bazie.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><em>Ta lista jest WORK IN PROGRESS. Stopniowo uzupe\u0142niam wszystkie triki i taktyki, kt\u00f3re przychodz\u0105 mi do g\u0142owy lub kt\u00f3re odkrywam podczas samodzielnej nauki. B\u0119d\u0119 wdzi\u0119czny za ka\u017cde uzupe\u0142nienie lub komentarz pod artyku\u0142em. \u017byciu cze\u015b\u0107! \ud83d\ude0a<\/em> Spr\u00f3buj\u0119 dorobi\u0107 r\u00f3wnie\u017c list\u0119 <a href=\"https:\/\/www.euclekarna.cz\/doplnky-stravy\/vitaminy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">witamin<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jestem przekonany, \u017ce dzi\u0119ki dzisiejszej wiedzy, technologiom i post\u0119powi medycyny ka\u017cdy z nas mo\u017ce do\u017cy\u0107 120 lat. Oto m\u00f3j poradnik d\u0142ugowieczno\u015bci \u2013 sprawdzone i progresywne metody na zdrowsze, d\u0142u\u017csze \u017cycie.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":57068,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":"","rank_math_title":"D\u0142ugowieczno\u015b\u0107: jak do\u017cy\u0107 120 lat \u2013 poradnik","rank_math_description":"D\u0142ugowieczno\u015b\u0107 nie jest dzie\u0142em przypadku. Poznaj sprawdzone metody na zdrowsze, d\u0142u\u017csze \u017cycie \u2013 dieta, sen, ruch i geny przetrwania. Sprawd\u017a, jak do\u017cy\u0107 120 lat!","rank_math_focus_keyword":"d\u0142ugowieczno\u015b\u0107","rank_math_seo_score":""},"categories":[736],"tags":[],"class_list":{"0":"post-224453","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-rozwoj-osobisty"},"acf":[],"featured_image_src":"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/jak-si-prodlouzit-zivot.jpg","author_info":{"display_name":"Luk\u00e1\u0161 Kone\u010dn\u00fd","author_link":"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/author\/lukas-konecny\/"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/224453","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=224453"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/224453\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":225059,"href":"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/224453\/revisions\/225059"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/57068"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=224453"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=224453"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=224453"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}