{"id":206600,"date":"2021-01-02T15:15:07","date_gmt":"2021-01-02T14:15:07","guid":{"rendered":"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/?p=206600"},"modified":"2026-06-05T21:43:56","modified_gmt":"2026-06-05T19:43:56","slug":"como-vivir-120-anos-longevidad","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo vivir hasta los 120 a\u00f1os: gu\u00eda para principiantes"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Estoy convencido de que cualquiera de nosotros puede alcanzar los 120 a\u00f1os gracias a los conocimientos, tecnolog\u00edas y avances m\u00e9dicos actuales.<\/strong> La clave para conseguir esa longevidad est\u00e1 en seguir de forma constante los m\u00e9todos \u2014tanto cl\u00e1sicos como innovadores\u2014 que los cient\u00edficos de todas las \u00e1reas de la investigaci\u00f3n humana nos ofrecen para prevenir enfermedades y frenar el envejecimiento.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Desde 2021 me propuse seguir estas pautas al m\u00e1ximo, as\u00ed que elabor\u00e9 una lista que me recuerda c\u00f3mo debo vivir.<\/strong> La gu\u00eda es v\u00e1lida para cualquier persona, aunque para los apartados relacionados con la \u00abextensi\u00f3n de la vida\u00bb recomiendo una lectura m\u00e1s profunda para entender todos los mecanismos importantes. Para ello, esta bibliograf\u00eda b\u00e1sica es un buen punto de partida:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/www.melvil.cz\/kniha-proc-spime\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">Por qu\u00e9 dormimos<\/a> \u2013 Matthew Walker<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.melvil.cz\/kniha-obsahuji-davy\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">Yo contengo multitudes<\/a> \u2013 Ed Yong<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.databazeknih.cz\/knihy\/jak-nezemrit-346974\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">C\u00f3mo no morir<\/a> \u2013 Michael Greger<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.melvil.cz\/kniha-konec-starnuti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">El fin del envejecimiento<\/a> \u2013 David Sinclair<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.melvil.cz\/kniha-pribeh-lidskeho-tela\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">La historia del cuerpo humano<\/a> \u2013 Daniel E. Lieberman<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.luxor.cz\/product\/ledovy-muz-zbo000350092\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">El hombre de hielo<\/a> \u2013 Wim Hof<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.melvil.cz\/kniha-cirkadianni-kod\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">El c\u00f3digo circadiano<\/a> \u2013 Satchin Panda<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_83 ez-toc-wrap-left counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Contenido del art\u00edculo<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Alternar tabla de contenidos\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#Conceptos_clave\" >Conceptos clave<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#Genes_de_supervivencia\" >Genes de supervivencia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#Hormesis\" >Hormesis<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#Sirtuinas\" >Sirtuinas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#NAD\" >NAD+<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#Prevencion_de_enfermedades\" >Prevenci\u00f3n de enfermedades<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#Analisis_de_ADN\" >An\u00e1lisis de ADN<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#Analisis_del_microbioma_intestinal\" >An\u00e1lisis del microbioma intestinal<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#Exposicion_al_frio\" >Exposici\u00f3n al fr\u00edo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#Sauna\" >Sauna<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#Aumentar_el_NAD_para_frenar_el_envejecimiento\" >Aumentar el NAD+ para frenar el envejecimiento<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#Resveratrol\" >Resveratrol<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#NMN_o_NR\" >NMN o NR<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#Alimentacion\" >Alimentaci\u00f3n<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#Reducir_el_consumo_de_carne\" >Reducir el consumo de carne<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#Comprar_o_cultivar_verdura_ecologica\" >Comprar o cultivar verdura ecol\u00f3gica<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#Ayuno_intermitente\" >Ayuno intermitente<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#La_docena_diaria_poderosa\" >La docena diaria poderosa<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#Sueno\" >Sue\u00f1o<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-20\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#El_poder_de_la_rutina\" >El poder de la rutina<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-21\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#Iluminacion_en_casa\" >Iluminaci\u00f3n en casa<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-22\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#Suplementos\" >Suplementos<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-23\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#Seguimiento_del_sueno\" >Seguimiento del sue\u00f1o<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-24\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#Ejercicio_fisico\" >Ejercicio f\u00edsico<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-25\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#Estres\" >Estr\u00e9s<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-26\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#Meditacion\" >Meditaci\u00f3n<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-27\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/es\/como-vivir-120-anos-longevidad\/#Journaling_diario_semanal_mensual\" >Journaling (diario \/ semanal \/ mensual)<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conceptos_clave\"><\/span><strong>Conceptos clave<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Genes_de_supervivencia\"><\/span><strong>Genes de supervivencia<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Todos llevamos dentro los llamados genes de la longevidad (mTOR, AMPK y sirtuinas), que en condiciones adversas protegen al organismo activando mecanismos de supervivencia. Activar estos genes con frecuencia permite mejorar la salud, fortalecer la resistencia a las enfermedades y prolongar la vida.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Disponemos de varias formas de activar los genes de supervivencia<\/strong> sin da\u00f1ar el cuerpo en el proceso. Se trata de provocar un estr\u00e9s leve mediante el ejercicio, el fr\u00edo o el ayuno. A este estado se le denomina <strong>hormesis<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hormesis\"><\/span><strong>Hormesis<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>La hormesis obliga al organismo a conservar recursos y reparar las c\u00e9lulas al m\u00e1ximo.<\/strong> En la pr\u00e1ctica, esto prolonga la vida porque el cuerpo, en lugar de construir c\u00e9lulas nuevas, repara y rejuvenece las existentes. La hormesis incluso puede inducirse artificialmente mediante ciertas sustancias.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sirtuinas\"><\/span>Sirtuinas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Las sirtuinas son algunos de los genes de longevidad m\u00e1s importantes. Se encargan de enrollar y desenrollar nuestro ADN, activando y desactivando genes. Bajo situaciones de estr\u00e9s \u2014ejercicio, ayuno, etc.\u2014 desencadenan procesos que reparan las c\u00e9lulas y evitan su muerte. La disminuci\u00f3n de la actividad de las sirtuinas, vinculada al descenso de los niveles de NAD, es una de las principales causas del envejecimiento.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"NAD\"><\/span>NAD+<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>El NAD es una mol\u00e9cula que act\u00faa como regulador central de numerosos procesos biol\u00f3gicos clave, incluidos el envejecimiento y las enfermedades. Sin niveles suficientes de NAD, las sirtuinas no pueden funcionar con eficacia. Con la edad, el NAD disminuye de forma natural, lo que constituye una de las principales causas del envejecimiento. Aumentar sus niveles influye de manera decisiva en el envejecimiento celular.<\/p>\n\n\n\n<p><em>Nota: Existen m\u00e1s genes de la longevidad, pero no es necesario enumerarlos todos aqu\u00ed. Los interesados pueden ampliar informaci\u00f3n en el libro <a href=\"https:\/\/www.melvil.cz\/kniha-konec-starnuti\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">El fin del envejecimiento<\/a>.<\/em><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-divider ub_divider ub-divider-orientation-horizontal\" id=\"ub_divider_6580eef7-12b9-4c31-8d69-1410dd9e6201\"><div class=\"ub_divider_wrapper\" style=\"position: relative; margin-bottom: 2px; width: 100%; height: 2px; \" data-divider-alignment=\"center\"><div class=\"ub_divider_line\" style=\"border-top: 2px solid #ccc; margin-top: 2px; \"><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Prevencion_de_enfermedades\"><\/span>Prevenci\u00f3n de enfermedades<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Todos sabemos que la prevenci\u00f3n es la forma m\u00e1s barata y eficaz de luchar contra las enfermedades. \u00bfY por qu\u00e9 no aprovechar los m\u00e9todos m\u00e1s avanzados que existen hoy en d\u00eda?<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Analisis_de_ADN\"><\/span>An\u00e1lisis de ADN<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Un test de ADN para identificar predisposiciones gen\u00e9ticas \u2014desde la intolerancia a la lactosa hasta ciertos tipos de c\u00e1ncer\u2014 es hoy accesible por unos pocos cientos de euros.<\/strong> Basta con hacerlo una vez y, a medida que crece la base de datos mundial, seguir\u00e1s descubriendo informaci\u00f3n nueva sobre ti mismo.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00bfDuermes mal? \u00bfTienes molestias digestivas frecuentes? \u00bfSufres de bajones de \u00e1nimo? Puede que parte de la respuesta est\u00e9 en tu gen\u00e9tica.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>El an\u00e1lisis de ADN mediante secuenciaci\u00f3n del genoma es el punto de partida de la medicina predictiva<\/strong>, que eval\u00faa la probabilidad de desarrollar ciertas enfermedades y act\u00faa antes de que aparezcan. Personalmente lo encargu\u00e9 en <a href=\"https:\/\/selfdecode.com\/?a_aid=5fd7cb69b6800\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Selfdecode<\/a>, una plataforma recomendada por especialistas en biohacking, y te animo a hacer lo mismo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Analisis_del_microbioma_intestinal\"><\/span>An\u00e1lisis del microbioma intestinal<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>El an\u00e1lisis del microbioma intestinal es un m\u00e9todo no invasivo (solo necesitas una muestra de heces \ud83d\ude0a) con resultados muy reveladores.<\/strong> La microflora intestinal influye no solo en la digesti\u00f3n, sino tambi\u00e9n en el estado de \u00e1nimo, el apetito y las alergias.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>El an\u00e1lisis revela la composici\u00f3n \u00f3ptima de tu microbiota y recomienda ajustes en la dieta o la incorporaci\u00f3n de suplementos o medicamentos espec\u00edficos.<\/strong> En definitiva, te ense\u00f1a c\u00f3mo cuidar tu intestino para que funcione de maravilla.<\/p>\n\n\n\n<p>En Espa\u00f1a puedes solicitar este tipo de an\u00e1lisis a trav\u00e9s de cl\u00ednicas especializadas en medicina integrativa o plataformas como Biomesight o Viome, disponibles tambi\u00e9n para residentes en Espa\u00f1a.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exposicion_al_frio\"><\/span><strong>Exposici\u00f3n al fr\u00edo<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>El fr\u00edo activa los genes de la longevidad. Exponerse al fr\u00edo en cualquiera de sus formas estimula la formaci\u00f3n de tejido adiposo marr\u00f3n beneficioso, ya que somete al cuerpo a un estado de estr\u00e9s controlado.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Recomiendo paseos r\u00e1pidos en invierno con ropa ligera, entrenar en ambientes frescos y dormir con la ventana entreabierta.<\/strong> Personalmente, complemento esto con duchas fr\u00edas tres veces por semana y, en invierno, cinco minutos en el balc\u00f3n al aire libre dos veces por semana.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sauna\"><\/span>Sauna<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Al igual que el fr\u00edo, tambi\u00e9n se recomienda el extremo opuesto de la zona termoneutral: el calor.<\/strong> Ir a la sauna una vez a la semana puede reducir la incidencia de enfermedades card\u00edacas hasta en un 50 %, aunque los mecanismos exactos que lo explican a\u00fan est\u00e1n siendo estudiados.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>CONSEJO:<\/strong> Para calentar todo el cuerpo te recomendamos la <strong><a href=\"https:\/\/eshop.hanscraft.cz\/25-sauny\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sauna<\/a><\/strong> o disfrutar de un rato en un <a href=\"https:\/\/www.chlorito.cz\/nafukovaci-virivky\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">jacuzzi<\/a>. Los modelos hinchables o de espuma son port\u00e1tiles y f\u00e1ciles de montar, una opci\u00f3n muy c\u00f3moda para casa.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Aumentar_el_NAD_para_frenar_el_envejecimiento\"><\/span>Aumentar el NAD+ para frenar el envejecimiento<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Mediante los llamados activadores de sirtuinas es posible provocar en el cuerpo los mismos procesos que desencadena el estr\u00e9s f\u00edsico. <strong>Tomando un suplemento podemos aumentar artificialmente los niveles de NAD+ y ayudar a nuestro organismo a reparar las c\u00e9lulas da\u00f1adas<\/strong>, consiguiendo en la pr\u00e1ctica un efecto de \u00abrejuvenecimiento\u00bb.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Resveratrol\"><\/span>Resveratrol<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p><strong>El primer activador es el resveratrol, una sustancia que act\u00faa sobre las mismas v\u00edas que la restricci\u00f3n cal\u00f3rica<\/strong> (igual de eficaz que el ayuno intermitente). Su consumo induce un estado de \u00abausteridad\u00bb en el organismo. En levaduras, la administraci\u00f3n regular de resveratrol prolong\u00f3 la vida hasta un 50 %.<\/p>\n\n\n\n<p>El resveratrol lo producen las plantas en situaciones de estr\u00e9s (por ejemplo, los alimentos cultivados sin pesticidas). <strong>Fue la sustancia pionera para elevar los niveles de NAD+ y hoy est\u00e1 disponible libremente <a href=\"https:\/\/pureclinica.com\/products\/high-absorption-resveratrol-1000mg?variant=18691267952698\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">en tiendas online<\/a>.<\/strong> Tras una avalancha de investigaciones han surgido otras sustancias a\u00fan m\u00e1s potentes: el NR y el NMN.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"NMN_o_NR\"><\/span>NMN o NR<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Tanto el NMN como el NR son sustancias incluso m\u00e1s eficaces para elevar los niveles de NAD+, y ya est\u00e1n bastante disponibles en el mercado. El NR es algo m\u00e1s antiguo y cuenta con mucha m\u00e1s investigaci\u00f3n; el fabricante original y titular de la patente lo comercializa bajo el nombre <a class=\"thirstylink\" rel=\"nofollow\" target=\"_blank\" title=\"Tru Niagen\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/doporucujeme\/tru-niagen\/\" data-shortcode=\"true\">Tru Niagen<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-pale-cyan-blue-background-color has-background\">\ud83d\udca1 Recomendamos pedir <strong><a class=\"thirstylink\" rel=\"nofollow\" target=\"_blank\" title=\"Tru Niagen\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/doporucujeme\/tru-niagen\/\" data-shortcode=\"true\">Tru Niagen<\/a><\/strong> directamente desde su <a class=\"thirstylink\" rel=\"nofollow\" target=\"_blank\" title=\"Tru Niagen\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/doporucujeme\/tru-niagen\/\" data-shortcode=\"true\"><strong>web oficial<\/strong><\/a> en EE. UU., ya que resulta considerablemente m\u00e1s barato. Para recibir el env\u00edo desde Estados Unidos a Espa\u00f1a, puedes utilizar el servicio de reenv\u00edo <a class=\"thirstylink\" rel=\"nofollow\" target=\"_blank\" title=\"Planet Express\" href=\"https:\/\/loudavymkrokem.cz\/doporucujeme\/planet-express\/\" data-shortcode=\"true\">Planet Express<\/a>.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-divider ub_divider ub-divider-orientation-horizontal\" id=\"ub_divider_33b04b6f-7e0e-4eac-9cab-8c5bbd3ca366\"><div class=\"ub_divider_wrapper\" style=\"position: relative; margin-bottom: 2px; width: 100%; height: 2px; \" data-divider-alignment=\"center\"><div class=\"ub_divider_line\" style=\"border-top: 2px solid #ccc; margin-top: 2px; \"><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Alimentacion\"><\/span><strong>Alimentaci\u00f3n<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Reducir_el_consumo_de_carne\"><\/span><strong>Reducir el consumo de carne<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>La carne puede ser un enemigo silencioso, al menos para tu propio cuerpo. <strong>Numerosos estudios asocian el consumo de prote\u00ednas animales con una mayor mortalidad por enfermedades cardiovasculares y c\u00e1ncer.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>La peor opci\u00f3n es la carne roja procesada industrialmente<\/strong> \u2014embutidos, salchichas, beicon y similares\u2014, que contribuye de forma demostrada al c\u00e1ncer de colon, p\u00e1ncreas y pr\u00f3stata. <strong>Como escribe David Sinclair, nuestra dieta deber\u00eda parecerse \u00abm\u00e1s al mordisqueo de un conejo que al fest\u00edn de un le\u00f3n\u00bb.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comprar_o_cultivar_verdura_ecologica\"><\/span><strong>Comprar o cultivar verdura ecol\u00f3gica<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Las frutas y verduras tambi\u00e9n tienen sus propios genes de supervivencia, que se activan con el estr\u00e9s.<\/strong> Y ese estr\u00e9s aparece en entornos exigentes, es decir, cuando se cultivan de forma natural, sin pesticidas ni sustancias artificiales.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ayuno_intermitente\"><\/span><strong>Ayuno intermitente<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>El ayuno intermitente (intermittent fasting) consiste en comer con menos frecuencia y tolerar la sensaci\u00f3n de hambre, pero no implica hacer dieta. No cambias lo que comes, sino que optimizas cu\u00e1ndo comes. Puedes elegir entre <a href=\"https:\/\/www.blendea.cz\/prerusovany-pust\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">varias modalidades de ayuno intermitente<\/a>, y saltarse una comida de forma espont\u00e1nea tambi\u00e9n cuenta.<\/p>\n\n\n\n<p>La sensaci\u00f3n de hambre activa en el cuerpo mecanismos beneficiosos que reducen la presi\u00f3n arterial, <a href=\"https:\/\/1t.cz\/jak-snizit-cukr-v-krvi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">disminuyen el az\u00facar en sangre<\/a>, bajan el colesterol y, por supuesto, ayudan a perder peso.<\/p>\n\n\n\n<p>Adem\u00e1s:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Comer m\u00e1s verdura, legumbres y cereales integrales<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Reducir los l\u00e1cteos, el pan blanco y el az\u00facar<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Eliminar el az\u00facar refinado y el pan blanco<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Llevar una dieta lo m\u00e1s equilibrada posible<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Beber un vaso de agua con cada comida<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"La_docena_diaria_poderosa\"><\/span>La docena diaria poderosa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Seg\u00fan Michael Greger (libro C\u00f3mo no morir), la composici\u00f3n ideal de la dieta diaria es la siguiente (intenta cumplirla en la medida de lo posible):<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Porciones diarias<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>Tipo de alimento<\/strong><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">legumbres<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">frutas del bosque \/ bayas<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">otras frutas<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">verduras cruc\u00edferas<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">verduras de hoja oscura<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">otras verduras<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">semillas de lino<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">frutos secos y otras semillas<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">hierbas y especias<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">cereales integrales<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">bebidas<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">ejercicio f\u00edsico<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sueno\"><\/span><strong>Sue\u00f1o<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"El_poder_de_la_rutina\"><\/span>El poder de la rutina<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Nuestro cuerpo tiene su propio ritmo circadiano, que determina cu\u00e1ndo y cu\u00e1nto debemos dormir. Cada persona lo tiene ajustado de forma ligeramente diferente, pero <strong>en general se recomienda acostarse y levantarse a la misma hora, idealmente sin despertador<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Desde que empec\u00e9 a prestar atenci\u00f3n a mi sue\u00f1o, la calidad ha mejorado de forma notable. Paso m\u00e1s minutos cada noche en sue\u00f1o profundo y llevo casi dos a\u00f1os sin cabecear durante el d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Iluminacion_en_casa\"><\/span>Iluminaci\u00f3n en casa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>La luz artificial puede enga\u00f1ar al cerebro haci\u00e9ndole creer que todav\u00eda es de d\u00eda, lo que impide que el cuerpo produzca suficiente melatonina, la hormona esencial para conciliar el sue\u00f1o.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>El grado en que la luz el\u00e9ctrica nocturna retrasa nuestro ritmo circadiano interno es realmente alarmante: en promedio, entre dos y tres horas cada noche. <strong>As\u00ed, aunque el reloj marque medianoche, tu cuerpo sigue creyendo que es de tarde.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Por la noche, usa solo luces puntuales y evita la luz azul.<\/strong> Lo ideal es hacerse con bombillas inteligentes (smart bulbs) que se adaptan a la hora del d\u00eda. Incluso pueden sincronizarse con tu ciclo de sue\u00f1o individual, con transiciones autom\u00e1ticas desde una luz tenue por la noche hasta una luz brillante por la ma\u00f1ana.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Suplementos\"><\/span><strong>Suplementos<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Ocasionalmente tomo <a href=\"https:\/\/www.pilulka.cz\/melatonin-100-tablet\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">melatonina<\/a> como suplemento.<\/strong> Es \u00fatil tomarla por la noche despu\u00e9s de un d\u00eda en el que no hayas podido evitar la exposici\u00f3n a fuentes de luz azul.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>CONSEJO: Si est\u00e1s pensando en tomar otros vitaminas o suplementos alimenticios, consulta con tu m\u00e9dico o farmac\u00e9utico de confianza para elegir la opci\u00f3n m\u00e1s adecuada para ti.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Seguimiento_del_sueno\"><\/span><strong>Seguimiento del sue\u00f1o<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Llevo m\u00e1s de seis a\u00f1os midiendo mi sue\u00f1o con un dispositivo Fitbit. Aunque se trata de una medici\u00f3n orientativa, ya soy capaz de relacionar de forma fiable los resultados del sue\u00f1o con la calidad del d\u00eda siguiente.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Hacer un seguimiento de la calidad del sue\u00f1o puede revelar numerosos problemas que provocan fatiga generalizada o sensaci\u00f3n de agotamiento al despertar.<\/strong> Pueden ser problemas respiratorios, sue\u00f1o superficial o interrupciones frecuentes durante la noche.<\/p>\n\n\n\n<p>Lo recomiendo a todo el mundo. En el mercado espa\u00f1ol tienes opciones como Fitbit, Garmin, Withings o el anillo Oura, cada uno con sus particularidades. Merece la pena comparar antes de decidir.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejercicio_fisico\"><\/span><strong>Ejercicio f\u00edsico<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Sudar de verdad durante una actividad f\u00edsica es lo mejor que puedes hacer por tu longevidad.<\/strong> Y no se trata tanto de ganar m\u00fasculo \u2014que tampoco est\u00e1 mal\u2014 ni de mejorar la circulaci\u00f3n, sino de los cambios que ocurren a nivel molecular.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Cuanto m\u00e1s ejercitas, m\u00e1s largos son tus tel\u00f3meros, lo que significa que tus c\u00e9lulas est\u00e1n en mejor estado.<\/strong> El ejercicio (al igual que el ayuno) somete al cuerpo a estr\u00e9s, que en respuesta aumenta los niveles de NAD, repara c\u00e9lulas y crea nuevos capilares que mejoran la irrigaci\u00f3n de todo el cuerpo.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Lo que m\u00e1s importa es la intensidad: el entrenamiento HIIT (al 85 % de tu frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima) ha demostrado ser el m\u00e1s eficaz.<\/strong> Con media hora diaria de este tipo de ejercicio es suficiente.<\/p>\n\n\n\n<p>Si corres, tengo buenas noticias para ti: tan solo 5-8 kil\u00f3metros semanales (unos 15 minutos diarios) reduce el riesgo de muerte por infarto hasta en un 45 %.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Si el ejercicio tradicional no te motiva, prueba a combinarlo con el entretenimiento.<\/strong> En casa nos ha funcionado muy bien la consola con sensores de movimiento y juegos de fitness, y \u00faltimamente me he enganchado a los juegos de fitness en realidad virtual, una experiencia que hace que el entrenamiento se pase volando.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Estres\"><\/span><strong>Estr\u00e9s<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>La gesti\u00f3n del <a href=\"https:\/\/www.atlaso.cz\/sedm-triku-jak-efektivne-odbourat-stres\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estr\u00e9s y la ansiedad<\/a> es un tema al que todav\u00eda no le he dedicado toda la atenci\u00f3n que merece, pero tengo intenci\u00f3n de cambiarlo. <strong>Sufro de \u00falceras cr\u00f3nicas desde los 12 a\u00f1os, que se manifiestan siempre que vivo per\u00edodos de estr\u00e9s excesivo. \u00bfC\u00f3mo lo gestiono?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Meditacion\"><\/span><strong>Meditaci\u00f3n<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>En las \u00e9pocas m\u00e1s exigentes, cuando tengo que tomar decisiones dif\u00edciles o la carga de trabajo es muy alta, recurro a la meditaci\u00f3n. Me basta con una sesi\u00f3n de 10 minutos cada ma\u00f1ana antes de empezar el d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<p>No busco profundizar demasiado en la meditaci\u00f3n, as\u00ed que uso aplicaciones de <strong>meditaci\u00f3n guiada<\/strong>. Alterno entre las suscripciones de Calm y Headspace, ambas disponibles en espa\u00f1ol.<\/p>\n\n\n\n<p>Si prefieres el espa\u00f1ol, tambi\u00e9n puedes encontrar multitud de meditaciones guiadas gratuitas en YouTube o en podcasts especializados en bienestar en espa\u00f1ol.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Journaling_diario_semanal_mensual\"><\/span>Journaling (diario \/ semanal \/ mensual)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Escribirse cartas a uno mismo puede sonar a cosa de locos, pero para desahogarse y ordenar los pensamientos funciona de maravilla. <strong>A pesar de todos los avances tecnol\u00f3gicos, el papel sigue siendo lo que mejor me funciona.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Cada mes lleno decenas de p\u00e1ginas donde repaso una y otra vez mis prioridades actuales, los problemas que me preocupan y los pensamientos que me rondan la cabeza.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Escr\u00edbete cartas a ti mismo de forma regular.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><em>Esta lista es un TRABAJO EN PROGRESO. Voy a\u00f1adiendo poco a poco todos los trucos y estrategias que se me ocurren o que descubro por mi cuenta. Agradezco cualquier aportaci\u00f3n o comentario. \u00a1A vivir bien y mucho! \ud83d\ude0a<\/em><\/p>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Estoy convencido de que cualquiera de nosotros puede alcanzar los 120 a\u00f1os gracias a los conocimientos, tecnolog\u00edas y avances m\u00e9dicos actuales. 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